تمارين القلب مهمة للحفاظ على صحة قلبك وتساعد في إنقاص الوزن وبناء القدرة على التحمل. 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.
هناك أشخاص يحبون ممارسة الكارديو كل يوم … وأولئك الذين لا يحبون ذلك. لذا ، إذا كنت في المعسكر الخالي من أمراض القلب ، فقد تتساءل عما إذا كانت تمارين القوة الخاصة بك كافية للحفاظ على صحة قلبك وقوته.
فيديو اليوم
توصي إرشادات النشاط البدني الحالية للبالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة كل أسبوع. هذا يعادل حوالي 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أو 15 دقيقة من التمارين الشديدة خمسة أيام في الأسبوع.
الإعلانات
ما يبدو عليه يعتمد بالضبط على نوع التمارين التي تقوم بها. على سبيل المثال ، تتضمن بعض أفضل تمارين القلب ، المشي والجري وركوب الدراجات و HIIT.
ولكن إذا كنت قلقًا من أن ممارسة تمارين القلب يمكن أن تعيق أهدافك في بناء العضلات أو تضخمها ، فهناك طريقة لممارسة العرق دون تقلص عضلاتك ، كما يقول Merije Chukumerije ، طبيب القلب في Cedars-Sinai Medical. مركز.
حاول القيام ببعض تمارين الكارديو منخفضة الشدة في بداية التمرين كجزء من الإحماء. بهذه الطريقة ، لن تتعرض للغاز بالكامل ولا يزال لديك طاقة متبقية في الخزان لرفع الأثقال ، كما يقول.
الإعلانات
هل يجب أن تمارس تمارين الكارديو كل يوم؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فربما تتساءل ، ما مقدار تمارين القلب الذي يجب أن أقوم به يوميًا؟ Deadlifters ، هذا لك.
لماذا تدريبات القوة وحدها ليست كافية
لا تخطئ في فهمنا ، فهناك الكثير من الفوائد لضرب حامل القرفصاء كثيرًا ، ويجب بالتأكيد تضمين تدريب القوة في روتين التمرين. لكن تجنب ممارسة التمارين الهوائية تمامًا يمكن أن يؤثر سلبًا على جسمك – بغض النظر عن أهدافك.
مثال على ذلك: اختبرت دراسة أجريت في آب (أغسطس) 2012 في BMC Public Health تأثيرات 12 أسبوعًا من المقاومة أو التمارين الهوائية أو مزيج من كليهما لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. كان الهدف هو تحديد نوع التمرين الذي يحتوي على معظم فوائد القلب والأوعية الدموية.
الإعلانات
وجد الباحثون أن القيام بمزيج من تمارين القلب وتمارين القوة يوفر أعظم الفوائد لفقدان الوزن ولياقة القلب والجهاز التنفسي ، مقارنةً بالتمارين الهوائية أو تمارين المقاومة وحدها.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التركيز فقط على تمارين القوة يمكن أن يعرضك لخطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب ، خاصة إذا كنت تعمل في نفس مجموعات العضلات والمفاصل كل يوم. عندما لا تسمح لعضلاتك بالتعافي بشكل صحيح ، فإنك تمنعها فعليًا من الإصلاح حتى تنمو بشكل أكبر وأقوى.
من خلال مزج تمارينك مع تمارين القلب منخفض الكثافة ، يمكنك منح عضلاتك استراحة وبناء قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل. يعد التحمل القلبي الوعائي مهمًا لتحسين أدائك الرياضي ، وهو أمر لا يمكنك القيام به على النحو الأمثل إذا كنت تكتفي برفع الأثقال.
الإعلانات
على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا وترغب في تحسين وقت ميلك ، فإن قضاء المزيد من الوقت على قدميك هو ما سيساعدك في النهاية على قطع المسافة.
فقط دمج تدريب القوة في روتينك يمكن أن يؤثر أيضًا على صحة القلب والأوعية الدموية ، كما يقول مايك نيلسون ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، MSME ، CSCS ، أخصائي الرياضة والتكييف المعتمد.
يوضح نيلسون أنه إذا كنت تمارس تمارين القوة فقط ، فقد يصبح من الصعب على قلبك ضخ الدم لأنه يثخن جدران قلبك. بالطريقة نفسها ، فإن ممارسة التمارين الهوائية فقط يمكن أن تجعل جدران قلبك رقيقة للغاية ، لذلك لا يمكن لقلبك أن ينقبض بشكل صحيح ليضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.
من الناحية المثالية ، فإن أفضل طريقة للحفاظ على صحة القلب الصحية هي تضمين كل من تمارين القوة وتمارين القلب في روتين التمرين ، كما يقول نيلسون.
القراءة ذات الصلة
أفضل طريقة للجمع بين القوة والقلب في تمرين واحد
5 فوائد للقلب
الآن بعد أن عرفت ما يمكن أن يحدث إذا تخطيت تمارين القلب تمامًا ، فإليك سبب استحقاقها بالتأكيد مكانًا في روتين التمرين.
1. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
بالإضافة إلى تحسين قدرة قلبك على ضخ الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، فإن ممارسة القلب بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا للدكتور تشوكوميريج.
يقول نيلسون: “هناك الكثير من الفوائد المتعلقة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب بشكل عام”. “يحتمل أن يساعد مع البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، لذلك يمكن أن يضيف بعض الدهون في الدم. يمكن زيادة HDL مع تدريب القلب والأوعية الدموية.”
ليس كل الكوليسترول متساويًا: يُعرف HDL باسم الكوليسترول “الجيد” لأنه يساعد في التخلص من أنواع الكوليسترول الضارة الأخرى من الدم ، وفقًا لمايو كلينك ، بينما يعتبر البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) “ضارًا” الكولسترول لأنه يمكن أن يسد الأوعية الدموية.
ترتبط المستويات المرتفعة من HDL بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
حللت مراجعة منهجية في تموز (يوليو) 2017 في موضوع الدهون في الصحة والمرض آثار التمارين الهوائية على الدهون والبروتينات الدهنية. وجد الباحثون أن تمارين القلب يمكن أن تزيد HDL بنسبة 11 في المائة لدى البالغين المستقرين. قد يؤدي أيضًا إلى خفض LDL ، على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد مقدار ما يمكن القيام به بالضبط.
2. يمكن أن تساعدك على إدارة وزنك
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية واتباع نظام غذائي صحي في خلق عجز في السعرات الحرارية – وهو ما يحدث عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يمكن أن تساعدك أشكال معينة من أمراض القلب ، مثل HIIT ، على حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين ، وذلك بفضل تأثير ما بعد الحرق.
يقول الدكتور تشوكوميريج “إنه [القلب] يقلل أيضًا من السمنة – كمية الخلايا الدهنية الموجودة في الجسم”.
في الواقع ، وجدت دراسة نُشرت في آذار (مارس) 2013 في Obesity Journal أن اتباع روتين تمرين من التمارين الهوائية وحدها خمسة أيام في الأسبوع للأشخاص الذين يعانون من السمنة أدى إلى خسارة كبيرة في الوزن.
وجد الباحثون أيضًا أن ممارسة التمارين الهوائية المكثفة كانت فعالة في تقليل الدهون الكلية في الجسم لدى النساء بعد سن اليأس ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2015 في JAMA Oncology . ثبت أن تمارين الكارديو عالية الكثافة أكثر فعالية في تقليل السمنة من تمارين القلب متوسطة الشدة.
3. يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم
يقول الدكتور تشوكوميريج: “تقلل التمارين الرياضية من مقاومة الأنسولين ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني”. (لمعلوماتك ، الأنسولين هو الهرمون الذي يكسر الجلوكوز للحصول على الطاقة) تحدث مقاومة الأنسولين عندما يرفض جسمك الأنسولين ، مما يجعل الهرمون أقل فعالية في إدخال الجلوكوز إلى خلايا الجسم للحصول على الطاقة ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية (ADA).
ولكن عندما تنقبض عضلاتك أثناء التمرين ، تكون خلاياك قادرة على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة ، سواء كان الأنسولين متاحًا أم لا ، وبالتالي خفض مستويات السكر في الدم ، وفقًا لـ ADA.
لست بحاجة إلى الركض لساعات على جهاز المشي أيضًا. إن ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الكثافة لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع يرتبط بتحسين حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2017 في BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
من المهم الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم لأنه يمكن أن يساعد في منع أو تأخير المشاكل الصحية مثل أمراض القلب وأمراض الكلى وفقدان البصر ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. يسمح لك الحصول على مستويات السكر في الدم المستقرة أيضًا بالحفاظ على وزن صحي والحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المكررة ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
4. يمكن أن يساعد في منع تجلط الدم
يقول الدكتور تشوكميرجي إن استخدام الجهاز البيضاوي أو جهاز المشي بضعة أيام في الأسبوع يمكن أن يساعد أيضًا في منع تجلط الدم عن طريق تقليل لزوجة الدم (سمك).
عن طريق تقليل كثافة الدم ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم التي يمكن أن تسد الشرايين والأوردة ، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. هذا لأنه كلما كان دمك أكثر سمكًا ، كلما كان على قلبك أن يعمل بجد لتحريكه حول جسمك ، وفقًا لهارفارد هيلث.
تعمل التمارين الهوائية على زيادة حجم البلازما ، وعندما يزداد حجم البلازما ، تنخفض لزوجة الدم ، وفقًا لدراسة أُجريت في أبريل 2019 في الطب المؤكسد وطول العمر الخلوي .
علاوة على ذلك ، قامت دراسة صغيرة في يوليو 2015 في المجلة البرازيلية للبحوث الطبية والبيولوجية بفحص تأثير تمارين القلب عالية الكثافة على لزوجة الدم والذاكرة لدى الرجال المسنين. بعد اتباع برنامج تدريبي مدته ستة أشهر ، أظهر المشاركون في المجموعة التجريبية انخفاضًا في لزوجة الدم والذي قد يكون مرتبطًا بتأثير التمارين الهوائية أيضًا على تدفق الدم في الدماغ.
5. يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم
يمكن أن تعمل تمارين القلب على تقوية قلبك حتى يتمكن من ضخ المزيد من الدم بجهد أقل ، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم ، وفقًا لمايو كلينك.
في تجربة عشوائية صغيرة ذات شواهد في تموز (يوليو) 2012 في موضوع ارتفاع ضغط الدم ، لاحظ الباحثون تأثير القلب على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم المقاوم. ووجدت أن التمارين الهوائية تخفض ضغط الدم لدى المشاركين الذين لديهم استجابة منخفضة للعلاج بالعقاقير.
القراءة ذات الصلة
7 أشياء مذهلة يمكن للقلب أن يفعلها لدماغك وجسمك
أي نوع من تمارين القلب هو الأفضل؟
هناك العديد من أنواع تمارين القلب المختلفة ، لكن أفضلها هو النوع الذي ستمارسه باستمرار. يقول نيلسون إن أفضل تمارين القلب هي حركات لكامل الجسم يمكنك تنفيذها بنمط إيقاعي.
هل عليك القيام بتمارين القلب كل يوم؟ ليس بالضرورة ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى بعض الإلهام بالتمارين ، فإليك بعضًا من أكثر أشكال التمارين الهوائية شيوعًا للنظر في إضافتها إلى روتينك.
ادارة
هناك العديد من الفوائد الصحية للجري تجعله تمرينًا مثاليًا للقلب. فهو لا يحسن صحة القلب فحسب ، بل يعزز أيضًا فقدان الوزن ويساعد في تعزيز صحة الدماغ.
إذا كنت جديدًا في الجري ، فيمكنك البدء بالتناوب بين الركض والمشي ، وبينما تبني قدرتك على التحمل وقوتك ، تتقدم إلى الجري لمسافات أطول وفترات زمنية أطول.
ركوب الدراجة
ولكن إذا كنت تبحث عن شيء أقل تأثيرًا من الركض ، فإن ركوب الدراجات يعد بديلاً رائعًا. ستحصل على معدل ضربات قلبك تضخ ، وتزيد من قدرتك على التحمل ، وتبني القوة في الجزء السفلي من جسمك. فقط تأكد من الاستعداد بشكل صحيح قبل رحلتك الأولى ، واختيار الطرق ذات حركة المرور الأقل ، حتى تتمكن من الوصول إلى إيقاع ثابت مع الدواسات.
تجديف
يمكنك التجديف في الداخل على آلة أو في الهواء الطلق على متن قارب. يستهدف هذا التمرين المنخفض التأثير لكامل الجسم العديد من مجموعات العضلات ، بما في ذلك الجزء السفلي من الجسم (تستخدم ساقيك لتحريك السكتة الدماغية) والجذع. ضع في اعتبارك استخدام آلة التجديف لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا لتمارين القلب.
الرقص
الرقص هو وسيلة تشعر بالسعادة للحصول على تمرين رائع للقلب. أنت تحرك جسمك بالكامل على إيقاع الموسيقى ، مما يساعدك على التعرق ورفع معدل ضربات قلبك.
هناك الكثير من مقاطع فيديو تمارين الرقص للمبتدئين التي يمكنك القيام بها في غضون فترة زمنية قصيرة. يقول الدكتور تشوكوميريج: “يمكنك الحصول على تمرين رائع إذا وضعت مقطع فيديو وقمت بالرقص عليه لمدة 10 إلى 20 دقيقة”.
المشي
يمكن أن يساعد فعل المشي البسيط في تقليل التوتر وإمدادك بالطاقة ، وأفضل جزء هو أنه يمكنك تخصيص المشي وفقًا لمستوى لياقتك. على سبيل المثال ، يمكنك المشي باستمرار بنفس الوتيرة لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو يمكنك مزج فترات من نزهة سهلة مع المشي السريع أو الركض.
يقول الدكتور تشوكوميريج: “لذلك ، بالنسبة لمبنى واحد ، ربما تمشي بخطى سريعة ، ولكن عندما تضغط على علامة التوقف وتذهب إلى تلك الكتلة التالية ، أريدك أن تمشي بقية تلك الكتلة بأكملها”.
القراءة ذات الصلة
دليلك المباشر للشروع في علاج أمراض القلب
إذن ، ما مدى سوء عدم ممارسة أمراض القلب مطلقًا؟
من المهم دمج كل من تمارين القلب وتمارين القوة في روتين التمرين. بدون ممارسة تمارين القلب ، يمكنك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تفوتك فوائد أخرى للقلب ، مثل تثبيت مستويات السكر في الدم وخفض ضغط الدم.
يقول الدكتور تشوكوميريج: “ليس الأمر كما لو أنك لم تمارس تمارين الكارديو مطلقًا ، ولكن فقط تمارس تمارين رفع الأثقال ، فسوف تموت مبكرًا. ليس لدينا بيانات تقول ذلك”. “لكن القلب يجب أن يكون جزءًا من كل تمرين حتى لو كان على نطاق ضيق.”
على سبيل المثال ، إذا كنت تحب رفع الأثقال ، يمكنك زيادة عدد العدات وتقليل الوزن. هذا يسمح لك بالرفع بوتيرة أسرع وفرض ضرائب على قلبك حتى تحصل على بعض جوانب القلب في روتين تدريبات القوة. يمكنك تحويل تدفق اليوجا إلى تمرين القلب عن طريق الانتقال من وضعية إلى أخرى مع عدد أقل من الأنفاس بينهما. أو يمكنك ممارسة تمرين HIIT لمدة 5 دقائق في نهاية جلسة القوة لجعل قلبك يضخ بشكل أسرع.
هل يجب أن تمارس تمارين الكارديو كل يوم؟ وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فكم مرة يجب أن تمارس تمارين الكارديو؟ وكم يجب أن تفعل أمراض القلب؟ يقول نيلسون إن الإجابة على هذه الأسئلة تعتمد إلى حد كبير على أهدافك ، مثل بناء القوة ، أو تغيير تكوين جسمك ، أو اكتساب القدرة على التحمل ، أو مجرد الحصول على الصحة بشكل عام.
إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، على سبيل المثال ، فأنت تريد حرق 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا ، وفقًا لمايو كلينك. يمكنك حرق هذه السعرات الحرارية عن طريق زيادة نشاطك البدني ، إما عن طريق القيام بتمارين القلب التقليدية أو الأنشطة غير الرياضية مثل البستنة والتنظيف. وفقًا لـ Harvard Health ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً ينفق حوالي 175 سعرة حرارية من الطاقة بعد 30 دقيقة من المشي بوتيرة سريعة ، ومع البستنة ، حوالي 162 سعرة حرارية في نفس الفترة الزمنية.
للصحة العامة ، ابدأ بإرشادات النشاط البدني الحالية للبالغين: 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة كل أسبوع.
عشاق القوة ، لا تقلق: لا يزال بإمكانك رفع الأثقال. ما عليك سوى إقران القلب بتمرينين على الأقل لقوة الجسم بالكامل أسبوعيًا.
القراءة ذات الصلة
- ما مدى خطورة عدم تمارين القوة أبدًا؟
- ما مدى سوء التمسك بسور جهاز المشي؟
- ما مدى سوء القيام بنفس التمرين كل يوم؟
الإعلانات