للحفاظ على القيمة الغذائية الأكثر ، تناول البنجر الخام أو على البخار.
لا يمكن أن تؤدي إضافة البنجر إلى نظامك الغذائي إلى إشراق طبق العشاء الخاص بك فحسب ، بل يمكن أن يحسن صحتك أيضًا. بسبب نكهته الترابية ، التي يصفها البعض بأنها “تشبه الأوساخ” ، يمكن أن تكون البنجر طعمًا مكتسبًا. إذا كنت “Team Beet” ، فستستمتع بالعديد من الفوائد الصحية للبنجر – لكنها تأتي مع بعض الآثار الجانبية.
نصيحة
البنجر غني بالمواد الغذائية ومعظم الآثار الجانبية تستفيد من صحتك ، من الحماية من الأضرار المؤكسدة لخفض ضغط الدم. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب البنجر في تغيير اللون أو البراز ، وهو أمر غير ضار ، وقد ترغب في توخي الحذر مع البنجر إذا كان لديك حصوات الكلى في أكسالات.
يوفر كوب واحد من البنجر المطبوخ حوالي 3 غرامات من البروتين ، و 17 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.4 جرام من الألياف. إنهم غنيون بشكل خاص بالفولات ، وكذلك النحاس المعادن والمنغنيز والبوتاسيوم. خضار البنجر هو أيضا صالحة للأكل ومصدر جيد لفيتامينات مضادات الأكسدة C و Beta Carotene ، وكذلك فيتامين K ، وهو أمر ضروري لتخثر الدم الصحي.
أكبر مكافأة غذائية من الشمندر تأتي من betalains. يحتوي Beetroot على مجموعة واسعة من المركبات المضادة للأكسدة داخل عائلة Betalain ، ويمثل كل من بعض الفوائد الصحية للبنجر. اثنان من أقوى مركبات Betalain هما betanin و betanidin .
الفوائد الصحية للبنجر
يعتبر الكثيرون شمندرًا من الغذاء الوظيفي ، مما يعني أنه لديه القدرة على تعزيز الصحة بشكل أفضل ومنع المرض. يمكن أن تقلل البنجر من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهاب مثل أمراض القلب والسرطان. وجدت مراجعة للفوائد المحتملة لمكملات الشمندر وعصير البنجر ، المنشورة في مجلة المغذيات ، دليلًا على أن Betalains في عصير الشمندر يمكن أن يقلل من الالتهاب في الجسم وحماية الحمض النووي من التلف المؤكسد. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد المواد الكيميائية النباتية في البنجر في الحفاظ على الأوعية الدموية الصحية والأكثر مرونة.
بالإضافة إلى مركباتها المضادة للأكسدة ، تحتوي البنجر أيضًا على نترات ، والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يساعد أكسيد النيتريك في تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم وفي الدماغ. من المعتقد أن تناول البنجر أو شرب عصير البنجر قد يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ والوظيفة المعرفية مع تقدمك في العمر.
ربما تكون أفضل فائدة صحية من البنجر هي قدرتها على تقليل ضغط الدم. يشرب الكثير من الناس عصير الشمندر كعلاج تكميلي لعلاج ارتفاع ضغط الدم. في تحليل تلوي نُشر في مجلة Advances in Nutrition ، نظر الباحثون في فوائد الشمندر على ضغط الدم. ووجدوا أن فوائد البنجر الصديقة للضغط في الدم تأتي من نتراتها جنبًا إلى جنب مع المواد الكيميائية النباتية الأخرى التي تعمل على الصحة التي تعمل بشكل مستقل عن النترات.
الآثار الجانبية لأكل البنجر
بالنسبة لمعظم الناس ، بما في ذلك المزيد من البنجر في النظام الغذائي صحية وآمنة – والآثار الجانبية مثل انخفاض ضغط الدم أو حماية مضادات الأكسدة جيدة لك. من النادر أن يكون لديك أي آثار جانبية ضارة من البنجر ، ولكن يجب أن تدرك أن بعض الأشخاص لديهم حساسية بنجر . مثل الحساسية الأخرى للفاكهة والخضروات ، عادة ما يكون حساسية البنجر ناتجة عن متلازمة حساسية حبوب اللقاح الغذائي. هذا عادة ما يكون رد فعل خفيف على حبوب اللقاح في الفواكه والخضروات ، والتي تشبه حبوب اللقاح التي تسبب Hayfever.
قد تشمل أعراض حساسية البنجر الاحمرار أو التورم أو الحكة في الفم أو اللسان أو الحلق. في معظم الناس ، تكون الأعراض خفيفة واضحة بسهولة ، ولكن قد يكون لدى بعض الأشخاص رد فعل أكثر حدة ، مما قد يؤدي إلى الحساسية المفرطة.
وتسمى تأثير جانبي غريب آخر ومخيف لتناول البنجر بيتوريا . يمكن للأصباغ الحمراء الداكنة في البنجر أن تحول البول إلى اللون الأحمر أو الوردي في حوالي 10 إلى 14 في المائة من الأشخاص ، وفقًا للأخبار الطبية اليوم. يمكنهم أيضًا تحويل البراز إلى اللون الأسود الأحمر الداكن بعد يوم أو يومين بعد تناوله. إذا لم تربطها بأكل البنجر ، فقد تقلق من أن لديك دمًا في البراز ، لكن هذه الشروط ليست ضارة أو دائمة.
الحذر مع حصوات الكلى
نظرًا لأن البنجر مرتفع في حمض الأكساليك ، يجب عليك تجنبها إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الأكسالات. في بعض الأشخاص ، يمكن أن يسبب تناول الأطعمة المرتفعة في الأكسالات حصوات الكلى ، خاصة إذا كنت تأكلها بكميات كبيرة.
أخذ مكملات البنجر
في حين أن تناول البنجر بأكمله أمر مفيد لك ، يختار الكثير من الناس الحصول على الفوائد الصحية للبنجر عن طريق تناول مكملات البنجر. في معظم الأحيان ، تكون مكملات البنجر في شكل مسحوق الشمندر. يمكنك مزج ذلك بالماء أو عصير الفاكهة أو الخضار الأخرى للحصول على جرعة جيدة من مضادات الأكسدة والنترات والمركبات النشطة الأخرى في البنجر عن طريق الشرب بدلاً من تناولها. بعض متاجر البقالة ومعظم متاجر الأغذية الصحية تحمل مسحوق الشمندر. يمكنك أيضًا شراء عصير البنجر المعدة في معظم محلات البقالة.
غالبًا ما يتم أخذ مكملات البنجر للمساعدة في خفض ضغط الدم ، ولكنها تستخدم أيضًا من قبل الرياضيين أو أولئك الذين يقومون بتمارين عالية الكثافة مثل الجري أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات. نظرًا لأن النترات الموجودة في البنجر تساعد على استرخاء الأوعية الدموية ، وتعزيز توسع الأوعية وزيادة تدفق الأكسجين ، فقد تكون مفيدة في تحسين التحمل.
قامت دراسة بحثية من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتحليل 120 رياضيًا مدربين ومحاربين في عطلة نهاية الأسبوع. أظهرت النتائج أن المكمل بعصير الشمندر أدى إلى تحسن كبير في الأداء خلال الأنشطة عالية الكثافة. كما أدى مشروب المكملات إلى تحسين قوة العضلات وتقليل التعب في العضلات المرتبط بالتدريبات المكثفة.
الحصول على أقصى فوائد البنجر
للحصول على معظم الفوائد الصحية من تناول البنجر ، من المهم محاولة الحفاظ على العناصر الغذائية. عندما تشتريها ، اختر البنجر الطازج الثابت وتجنب أي شيء ناعم أو كدمات أو متقلبة. يمكنك تخزينها في الثلاجة ، ولكن حاول استخدامها في غضون ثلاثة أسابيع. تأكد من عدم غسلها حتى تكون مستعدًا لتناولها.
يمكن أن تؤكل البنجر النيئة أو المطبوخة ، ولكن لأن Betalains سوف ينهار مع التعرض للحرارة ، لا تطبخها لفترة طويلة. بدلاً من ذلك ، قم بقطعها إلى قطع صغيرة وتبخرها بسرعة ، لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
إذا كنت تفضل شرب البنجر الخاص بك ، فقم بتبريد العصير المعدل وفقًا لتعليمات الشركة المصنعة. قم بتخزين أي مسحوق الشمندر في منطقة جافة باردة للحفاظ عليه طازجًا ومنع التشقق.