ما يحدث حقًا لجسمك عند استخدام الرغوة كل يوم

يمكن أن يعزز دحرجة الرغوة من الحركة وأداء التمرين – لكن الاتساق هو المفتاح. الصورة الائتمان: morefit.eu Creative

ما يحدث حقًا لجسمك عندما تفحص التأثيرات من الرأس إلى أخمص القدمين للسلوكيات والأفعال والعادات الشائعة في حياتك اليومية.

دحرجة الرغوة هي أحد الأنشطة البدنية التي ، إذا كنت تحبها ، فأنت في طريقك إلى حبها .

فوائد دحرجة الرغوة وفيرة: روتين التدحرج المنتظم لا يوفر فقط تحررًا فوريًا من التوتر والوجع بعد تمرين شاق ، ولكنه قد يعزز أيضًا الحركة والمرونة ومكاسب اللياقة بشكل عام ، كما يوضح David J. Berkoff ، MD ، زميل في الجمعية الطبية الأمريكية للطب الرياضي (AMSSM) وأستاذ جراحة العظام في جامعة كارولينا الشمالية تشابل هيل.

وبمجرد اكتشاف تقنية دحرجة الرغوة المناسبة – ومستوى الضغط المناسب لعضلاتك – ستشعر بالإعجاب. (إذا وجدت أن دحرجة الرغوة غير مريحة ، خفف من شدتها ، وركز على التنفس والتزم بممارستك. إنها على وشك أن تصبح جيدًا.)

لذلك إذا كنت قد أصبت بالحشرة المتدحرجة ، فقد تميل إلى القيام بذلك كل يوم ، إن لم يكن عدة مرات في اليوم. ولكن عندما يتعلق الأمر بتدحرج الرغوة ، هل يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة؟

إليك ما يمكن أن تتوقعه من جعل تقنية تخفيف التوتر هذه عادة يومية.

سيحصل أداؤك على دفعة

يمكن أن يكون للتدحرج الرغوي ، وهو شكل من أشكال إطلاق اللفافة العضلية ، تأثير إيجابي على نطاق حركتك بالإضافة إلى نشاطك الرياضي بشكل عام ، مثل السرعة وخفة الحركة والقوة – ولكن هذا ليس المكان الذي تنتهي فيه مزايا الأداء ، كما يقول بريان دي جيوردانو ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مشارك في جراحة العظام وإعادة التأهيل في المركز الطبي بجامعة روتشستر.

ويوضح أن دحرجة الرغوة تساعد في إرساء الأساس لأداء رياضي مثالي: لكي تعمل العضلات (على سبيل المثال ، ارتعاش ، أو تقلص ، أو تمدد) بأفضل ما لديها ، فإنها تتطلب بيئة صحية. إذا كان محاطًا بنسيج ندبي ليفي ، والذي يمكن أن يتراكم نتيجة للإصابات أو الإفراط في الاستخدام ، فلن يعمل في ذروته. لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد دحرجة الرغوة في تكسير أنسجة الندب لمساعدة الأشياء على العمل بشكل أفضل.

في الواقع ، في دراسة صغيرة في تموز (يوليو) 2014 في International Journal of Exercise Science ، قارن الباحثون بين مزايا الأداء لإجراء الإحماء الديناميكي مقابل الإحماء الديناميكي جنبًا إلى جنب مع لف الرغوة. وجدوا أن إضافة درفلة الرغوة إلى المزيج يحسن القوة وخفة الحركة والقوة والسرعة بشكل أفضل من القيام بالإحماء الديناميكي وحده.

يصف الدكتور جيوردانو دحرجة الرغوة بأنها “أداة تحضيرية” يمكن أن تساعد في ضمان عدم حدوث اختلالات في العضلات. هذا مهم لأن معظمنا يستخدم أجسادنا بطرق غير متكافئة إلى حد ما.

ويوضح قائلاً: “سواء كنا نلعب كرة أو رياضة مضرب أو رياضة قدرة على التحمل ، فإن كل هذه الأشياء تخلق اختلافات في الطرق التي نستخدم بها مجموعات العضلات لدينا”. “سيكون لدينا دائمًا مناطق من الجسم تكون أكثر إحكامًا ، أو أكثر مرونة ، أو أكثر من اللازم [أو] أقل استخدامًا.” يمكن أن يساعد دحرجة الرغوة في مواجهة تلك الاختلالات ، مما يسمح بحركة عضلية أكثر مرونة ومنسقة.

يعد الحفاظ على تلك الوظائف العضلية والعناية بها أمرًا أساسيًا لحياة صحية ونشيطة. ويمكنك أن ترى فوائد دحرجة الرغوة سواء كنت تتدحرج لمدة خمس دقائق مرة في اليوم أو لمدة خمس دقائق أربع مرات في اليوم ، كما يقول. في كلتا الحالتين ، الاتساق هو المفتاح.

سوف تتحسن مرونتك

وفقًا للدكتور جيوردانو ، يمكن أن يؤدي دحرجة الرغوة بانتظام إلى تحسين مرونة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من عضلات أكثر إحكامًا وتصلبًا وتماسكًا. يوضح الدكتور بيركوف أن التدحرج يساعد على تقليل توتر العضلات ، والحفاظ على العضلات أكثر مرونة ، وفي النهاية ، أكثر مرونة.

تدعم الأبحاث هذا الأمر: في مراجعة منهجية نُشرت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2015 في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي ، وجد الباحثون أن دحرجة الرغوة تحسن بشكل كبير من نتائج الأشخاص في اختبار مرونة الجلوس والوصول. يشرح الباحثون ذلك لأن التدحرج يحفز تدفق الدم إلى عضلات الجسم بينما يكسر الأنسجة المتندبة الضيقة ، مما يشجع على نطاق أكبر من الحركة في هذه العملية

للحصول على أفضل التأثيرات ، يوصي الدكتور بيركوف بتدوير الرغوة قبل التمرين (من أجل تعزيز تدفق الدم إلى مجموعات العضلات المستهدفة) ، ثم القيام بمزيج من التمدد ولف الرغوة أثناء جلسات التعافي. لكن دمج هذه الممارسة في روتينك المعتاد أمر ضروري إذا كنت تأمل في رؤية نتائج مستدامة.

يقول الدكتور جيوردانو ، في إشارة إلى الارتياح الذي يشعر به الناس في لحظة دحرجة الرغوة: “إذا قمت بذلك مرة واحدة كل فترة ، فستزول هذه الفائدة الفورية بسرعة”. “في بعض الأحيان ، قد يستغرق الأمر روتينًا أكثر تكرارا أو يمكن التنبؤ به للحصول على الفائدة التراكمية.” يقول الدكتور جيوردانو إن بعض الناس يعتبرون دحرجة الرغوة مطلبًا ثابتًا لتحقيق الأداء البدني الأمثل.

قد تتعافى عضلاتك بشكل أسرع

يشبه الدكتور بيركوف دحرجة الرغوة بالتدليك الذاتي بمعنى أنه يمكن أن يسرع من تعافي الجسم بعد النشاط الشاق. من خلال الضغط والاحتكاك على العضلات التي كانت تمارس تمرينًا مكثفًا ، يكسر دحرجة الرغوة العقد ويقلل من الصلابة ، كما يوضح.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة صغيرة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2015 في Journal of Athletic Training أن دحرجة الرغوة تساعد في تقليل ألم العضلات المتأخر (DOMS) ، والألم ، والضيق ، وفقدان القوة العضلية الذي يمكن أن يحدث في الأيام التي تلي تمرين صعب بشكل خاص.

مرة أخرى ، تعمل لفافة الرغوة على تعزيز تدفق الدم ، مما يساعد جسمك على معالجة المنتجات الكيميائية الثانوية للتمرين. يوضح الدكتور جيوردانو أنه عندما تتراكم هذه المنتجات الثانوية داخل العضلات ، فإنها يمكن أن تخلق بيئة كاوية ، والتي يمكن أن تظهر على شكل وجع.

المنتجات الثانوية الأيضية ليست هي المساهم الوحيد في DOMS (يسرد الدكتور بيركوف الالتهاب وتلف الأنسجة الضامة كعوامل رئيسية أخرى) ، ولكن هذا هو السبب في أن أولئك الذين يلفون الرغوة من المحتمل أن يعانون من DOMS أقل من أولئك الذين لا يفعلون.

كل هذا يرقى إلى الشعور بالإرهاق والألم في أعقاب التمرين ، مما يوفر لك جعل الرغوة جزءًا لا يتجزأ من روتين التهدئة اليومي.

في حين أن أي شخص نشط بشكل عام سيستمتع بهذه التأثيرات ، يقول الدكتور جيوردانو إن فوائد دحرجة الرغوة بعد التمرين قوية بشكل خاص للأشخاص في خضم نظام تدريب مكثف – على سبيل المثال ، سباقات الماراثون أو رياضيو الترياتون أو رياضيو التحمل. بعد كل شيء ، أجسادهم بالفعل في حالة من الإصلاح والتعافي المستمر. يمكن أن يساعد دحرجة الرغوة كل يوم في تحريك هذه العملية.

تحذير

إذا كنت تعاني من إصابة حادة أو كنت تعيش مع حالات مثل هشاشة العظام أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو تجلط الدم ، فتحدث إلى معالجك الطبيعي أو طبيبك قبل بدء دحرجة الرغوة.

قد تنخفض مستويات التوتر لديك

بصرف النظر عن الفوائد الرياضية لفوم الرغوة بشكل منتظم ، يلاحظ الدكتور جيوردانو أن هناك مزايا عامة لنمط الحياة أيضًا. “الجميع في حالة حرب مع أجسادهم كل يوم” ، كما يقول ، سواء من الانحناء على مكتب لساعات في كل مرة أو القيام بعمل يدوي متكرر.

وهذه الحرب لا تتوقف عند سوء الوضع والإجهاد البدني – إنها تشمل أيضًا الطرق التي يظهر بها التوتر والاضطراب العاطفي في الجسم.

يميل الكثير من الناس إلى الاحتفاظ بالتوتر في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر ، مما قد يؤدي إلى تفاقم وضعية تحت المستوى بالفعل. يقول الدكتور جيوردانو: “هذا الارتباط بين العقل والجسم قوي للغاية” ، موضحًا أنه من المهم أن يكون لديك شيء في روتينك الصحي يخفف من هذا التوتر والانزعاج الذي يصاحب ذلك.

يعتبر لف الرغوة ، نظرًا لتأثيره التراكمي على مشاكل الصلابة والوجع والتنقل ، خيارًا رائعًا للتخفيف من تلك المشاعر غير السارة ، كما يقول ، ومقارنته بتغيير الزيت في سيارتك بانتظام: إنه أحد العوامل العديدة التي ستساهم في جسمك بسلاسة.

علاوة على ذلك ، يقول الدكتور جيوردانو إن الضغط المباشر – من النوع الذي تتعرض له أثناء لف الرغوة – قد ثبت أنه يحفز إطلاق المواد الكيميائية الإيجابية في الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين والإندورفين. يمكن لهذه المواد الكيميائية ، جنبًا إلى جنب مع التنفس البطيء والعميق أثناء إطلاق اللفافة العضلية الذاتية ، تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). ونتيجة لذلك ، يتباطأ معدل ضربات القلب ، وتهدأ الهرمونات وتخف مستويات التوتر في الجسم.

بين هذا التأثير المباشر للعقل والجسم وحقيقة أن أي نوع من الروتين المهدئ والثابت يمكن أن ينمي إحساسًا بالسلام ويخفف من القلق ، فمن المنطقي أن مستويات التوتر اليومية يمكن أن تستفيد من دحرجة الرغوة اليومية أيضًا.

الخلاصة: لفة الرغوة لمحتوى جسمك

باختصار ، لا يرى الدكتور بيركوف والدكتور جيوردانو أي مخاطر متأصلة في دحرجة الرغوة كل يوم. في الواقع ، قد تكون أفضل طريقة لجني معظم فوائد دحرجة الرغوة.

يقول الدكتور بيركوف: “دحرجة الرغوة يوميًا آمنة ، وبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، ربما تكون فكرة جيدة” ، مضيفًا أنه “لا يوجد إجماع على عدد مرات ومدة ومدى صعوبة لفة الرغوة”.

يردد الدكتور جيوردانو هذا ، قائلاً إنه إذا أخبره المريض أنه قد وضع روتينًا يتدحرج فيه الرغوة كل يوم ، فسيأخذ ذلك على أنه علامة على إدراكهم لاحتياجات أجسامهم ومكرسهم لصحتهم العامة .

مع وضع ذلك في الاعتبار ، سيعتمد روتينك الدقيق على احتياجاتك الفسيولوجية الفردية: هل تريد استخدام درفلة الرغوة كأداة تحضيرية أو كطريقة للتعافي؟ هل ترغب في تخفيف الضغط أم تريد رؤية تحسينات طويلة المدى لمرونتك؟

في النهاية ، من الأفضل دائمًا الاستماع إلى جسدك بدلاً من الالتزام بجدول زمني صارم. يقول الدكتور جيوردانو: “إذا كان [دحرجة الرغوة] يسبب مزيدًا من الألم ، والمزيد من الألم ، والمزيد من الصلابة ، فمن المؤكد أنه شيء يجب إعادة النظر فيه” ، مضيفًا أنه يجب أيضًا تجنب دحرجة الرغوة على إصابة حديثة ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقمها وإطالة أمد وقت الشفاء.

لذلك ، إذا كنت قد اعتدت يوميًا على دحرجة الرغوة ، فاحرص على ذلك بكل الوسائل – فقط احترس من نقاط الألم.