لست بحاجة إلى قضاء وقت طويل في المطبخ للاستمتاع بعشاء غني بالبروتين. Image Credit: chas53 / iStock / GettyImages
لقد حصلنا عليها – بعد يوم مرهق ، فإن تحضير عشاء صحي صالح للأكل هو خارج نطاق الواقع.
ولكن قبل تناول قائمة الطعام في الخارج ، ضع في اعتبارك أن هذه الوجبات الخالية من الطهي غنية بالبروتين. مع ما لا يقل عن 15 جرامًا من البروتين ، من المؤكد أن هذه الأطباق قليلة الجهد ستحافظ على معدتك مشبعة وتحافظ على محفظتك كما هي.
بالإضافة إلى أنها ستوفر العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة. قم بإعداد مجموعة من الوصفات المفضلة لديك أدناه للتعامل مع بقية الأسبوع بسهولة.
1. سلطة الأفوكادو التونة
لا تستغرق سلطة التونة هذه سوى حوالي 16 دقيقة للتحضير. صورة الائتمان: العشاء في حديقة الحيوان
- سعرات حرارية: 352
- البروتين: 28 جرام
تستغرق سلطة التونة الخالية من الطهي حوالي 16 دقيقة فقط للتحضير وستبقيك ممتلئًا بعد وقت العشاء ، وذلك بفضل احتوائها على نسبة عالية من البروتين.
نظرًا لأنها مصنوعة من الأفوكادو ، فإن هذه السلطة غنية أيضًا بالدهون الصحية غير المشبعة ، وهو أمر رائع لصحة قلبك. بالإضافة إلى ذلك ، تعد الدهون من العناصر الغذائية الكبيرة التي يهضمها جسمك ببطء ، مما يعني أنها ستبقيك مشبعًا لفترة أطول ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
احصل على الوصفة الكاملة في العشاء في حديقة الحيوانات.
2. التوفو البارد مع صلصة الفلفل الحار
يعتبر التوفو بديلاً ممتازًا للبروتين بدون طهي وخالي من اللحوم. حقوق الصورة: Okonomi Kitchen
- سعرات حرارية: 185
- البروتين: 15.9 جرام
كل ما تحتاجه هو خمس دقائق وحفنة من المكونات لتحضير طبق التوفو الحار. بالنظر إلى أن هذه الوصفة منخفضة السعرات الحرارية (والوصفة تقدم عدة حصص) ، فإن الوجبة الثانية (أو الثالثة) ضرورية.
في حين أن التوفو يشبه إلى حد كبير ابن عم جبن الفيتا ، إلا أن التوفو مصنوع بالفعل من فول الصويا ، وهذا هو سبب احتوائه على نسبة عالية من البروتين. على عكس معظم الأطعمة النباتية ، فإن التوفو هو في الواقع بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده.
احصل على الوصفة الكاملة في Okonomi Kitchen.
3. سلطة طرخون الدجاج
هذه الوصفة مليئة بالبروتين الغذائي الكامل. حقوق الصورة: وصفاتي
- سعرات حرارية: 356
- البروتين: 31 جرام
تجمع وصفة الساندويتش هذه بين صدور الدجاج الخالية من الدهون واللبن الزبادي اليوناني للحصول على عشاء عالي البروتين بدون طهي (أو غداء).
على الرغم من أن اللحوم قد تكون بروتينًا أساسيًا ، إلا أن الزبادي اليوناني يعد مصدرًا ممتازًا للبروتين أيضًا. الزبادي غني أيضًا بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
يمكن أن يحتوي الزبادي على نسبة عالية من الدهون. لذا ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية في الجانب السفلي ، يمكنك اختيار مجموعة متنوعة قليلة الدسم بدلاً من ذلك.
احصل على الوصفة الكاملة في My Recipes.
4. افتح ساندويتش الجبن والفلفل
يعد الجبن القريش مصدرًا رائعًا لفيتامين B12.
- سعرات حرارية: 316
- البروتين: 23 جرام
آخر شيء تريد القيام به هو التنزه إلى متجر البقالة بعد يوم مرهق. من المحتمل أن تكون المكونات المطلوبة لهذا العشاء البسيط موجودة بالفعل في ثلاجتك.
على الرغم من أنه قد لا يحظى بنفس القدر من الاهتمام مثل الجبن الكريمي ، إلا أن الجبن القريش يُعد ممتازًا عالي البروتين وقليل الدسم. يحتوي الجبن القريش أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، حيث يوفر حوالي 28 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها لكل كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يستخدم جسمك فيتامين ب 12 لمجموعة متنوعة من الأنظمة ، بما في ذلك صحة الدماغ ، وتكوين خلايا الدم الحمراء وحتى تخليق الحمض النووي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
احصل على الوصفة الكاملة في BBC Good Food.
5. سيفيتشي التونة المعلبة
سوف ترفع وصفة السيفيش هذه متوسط علبة التونة الخاصة بك. الصورة الائتمان: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- السعرات الحرارية: 153
- بروتين: 15 جرام
على الرغم من أن ceviche قد يبدو متقنًا ويستغرق وقتًا طويلاً ، إلا أنه في الواقع سهل التحضير ، خاصةً مع هذه الوصفة. لاحظ أنك ستحتاج إلى تبريد هذا الطبق قبل أن تحفر فيه. لذا ، قم بإعداد الطعام قبل أن تصل إلى PJs الخاصة بك وبحلول الوقت الذي تكون فيه جاهزًا للنوم ، سيكون السيفيش الخاص بك رائعًا تمامًا.
الأفوكادو غني بالدهون الصحية غير المشبعة (اقرأ أعلاه) ولكنه أيضًا مصدر كبير للألياف ، حيث يحتوي على حوالي 13 جرامًا لكل فاكهة (نعم ، الأفوكادو فاكهة) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم والحفاظ على انتظام عملية الهضم ، وفقًا لمايو كلينك. يجب أن يهدف الرجال إلى الحصول على حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا بينما يجب أن تحصل النساء على 25 جرامًا.
احصل على الوصفة الكاملة في Skinnytaste.
6. توست الأفوكادو مع السلمون المدخن
هذا الخبز المحمص هو القليل من الجهد وسوف يوفر بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية الممتازة.
- السعرات الحرارية: 279
- البروتين: 28 جرام
في حين أن الخبز المحمص يتضمن قدرًا من الطهي من الناحية الفنية ، فإن توست الأفوكادو والسلمون المدخن يستحق أقل جهد – بعد كل شيء ، فإن استخدام المحمصة أمر بسيط مثل الطهي. وإذا كنت ملتزمًا جدًا بالحفاظ على عشاءك خاليًا من الطهي ، فيمكنك تخطي المحمصة تمامًا.
السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالأوميغا 3 إلى تعزيز صحة القلب ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
احصل على الوصفة الكاملة في Macrostax.