مصائد ضيقة؟ جرب تسلسل التمدد لمدة 10 دقائق من معالج فيزيائي

يمكنك إرخاء عضلات الرقبة الضيقة وأعلى الظهر في غضون دقائق معدودة مع هذه التمرينات.

من المؤكد أن الكواد المؤلمة ليست نزهة في الحديقة. الظهر المشدود ليس مثاليًا أيضًا. لكن آلام الرقبة وتيبسها هي حالة أخرى كاملة.

لحسن الحظ ، كل ما تحتاجه هو 10 دقائق لإرخاء عضلات شبه المنحرف المتيبسة قليلاً. سواء أكنت تستيقظ من النوم وأنت في عنقك أو تشعر ببعض التوتر بعد تمرين شاق ، يوصي صمويل تشان ، أخصائي العلاج الطبيعي ، بتجربة هذا الروتين السريع.

1. دائرة العنق

حقوق الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill مستوى جميع المستويات ردود 5 تمدد النشاط

1. ابدأ بالجلوس على كرسي أو الركوع على الأرض.
2. مع عقد يديك على صدرك ، ابدأ في لف رقبتك في اتجاه عقارب الساعة.
3. ادفع رقبتك برفق إلى أقصى حدود النطاق المريح.
4. ضع دائرة في هذا الاتجاه لمدة خمس تكرارات ، ثم قم بالتدوير عكس اتجاه عقارب الساعة.

إظهار التعليمات

2. لفة الكتف

حقوق الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. ابدأ بالركوع أو الجلوس وذراعيك على جانبيك.
2. هز كتفيك لأعلى ما يمكن تجاه أذنيك.
3. قم بتدوير كتفيك للأمام وللأسفل لخلق أكبر مساحة ممكنة بين الأذنين والكتفين.
4. اسحبهم لأسفل وللخلف ، واضغط على لوحي كتفك معًا.
5. أنهِ مع كتفيك لأعلى من أذنيك مرة أخرى وأكمل 10 ممثلين.
6. كرر كل الممثلين في الاتجاه المعاكس.

إظهار التعليمات

3. تمدد شبه منحرف العلوي

حقوق الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All Levelsets 3Time 30 SecActivity Stretching

1. ابدأ بالجلوس على كرسي أو الركوع على الأرض.
2. مد يدك اليمنى لأعلى فوق رأسك وامسك الجانب الأيسر من رأسك برفق.
3. مارس الضغط بحذر لثني رقبتك جانبًا ، وتمتد إلى العضلة شبه المنحرفة.
4. مع كل نفس عميق ، استخدم ضغطًا إضافيًا برفق.
5. استمر هنا لمدة 30 ثانية ، ثم حرر وكرر 3 مرات.
6. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

احرص على عدم شد رقبتك أو شدها ولكن مارس الضغط على الإطالة تدريجيًا.

المكافأة: نقطة الزناد العلوية شبه المنحرفة

حقوق الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. ضع كرة تدليك أو كرة لاكروس بين أعلى كتفك والعضلة شبه المنحرفة العلوية.
2. انحن برفق في الحائط ، مما يزيد الضغط على العضلات.
3. انتظر هنا للحظة ، ثم حرر الضغط.
4. كرر ذلك 10 مرات ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكنك أيضًا أن تتدحرج بلطف جنبًا إلى جنب ضد الكرة لتخفيف العقد وتدليك المزيد من عضلات الكتف والكتف.

المكافأة: تحرير شبه منحرف العلوي مع رفع الذراع

حقوق الصورة: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 20Activity Stretging

1. ضع كرة تدليك أو كرة لاكروس بين أعلى كتفك والعضلة شبه المنحرفة العلوية.
2. انحن برفق في الحائط ، مما يزيد الضغط على العضلات.
3. ارفع ذراعك لأعلى ولأسفل لمدة 20 مرة.
4. ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات