من جراحة الجنف إلى أولمبياد طوكيو: كيف تظل كيرا كوندي متسلقة الصخور قوية

قبل أن تصطدم بالجدار ، تستعد متسلقة الصخور الأولمبية كيرا كوندي بتمارين كتف نشطة وتقوية رائعة للرياضيين من جميع مستويات المهارة. الصورة: بإذن من NBC Olympics / morefit.eu Creative

يشارك الرياضيون في دورة طوكيو للألعاب الأولمبية وأولمبياد المعاقين 2020 أهم نصائحهم حتى تتمكن من تزويد جسمك بالطاقة وإثارة تمارينك الرياضية مثل اللاعب الأولمبي.

تخيل المتدلي من جدار التسلق بذراع واحدة. تقع ساقيك على بعد 10 أقدام على الأقل من الأرض ولا يوجد حبل أو حزام يمسك بك إذا سقطت.

يبدو الأمر مخيفًا؟ حسنًا ، إنه أمر روتيني للمتسلقة المحترفة كيرا كوندي (فقط تحقق من Instagram لإثبات ذلك).

الإعلانات

كوندي هو واحد من أربعة رياضيين أمريكيين يتنافسون في رياضة التسلق في أولمبياد طوكيو 2020. إنها رياضة جديدة للألعاب الصيفية وتتضمن ثلاثة أحداث مختلفة: تسلق الرصاص (تسلق الجدران التي يبلغ ارتفاعها 49 قدمًا بحبل) والتسلق السريع (تسلق جدار يبلغ ارتفاعه 49 قدمًا بأسرع ما يمكن) والتسلق الصخري (تسلق جدار يبلغ ارتفاعه 15 قدمًا) بدون حبل).

على الرغم من أن كوندي تجعل الرياضة تبدو سهلة ، إلا أن طريقها إلى النجاح كان يحاول أحيانًا. في سن الثانية عشرة ، بعد فترة وجيزة من بدء المنافسة في التسلق ، اكتشفت أنها مصابة بالجنف واضطرت إلى الخضوع لعملية جراحية تصحيحية في العمود الفقري. هذا يعني توقفًا تامًا عن الرياضة.

الإعلانات

“كانت [الجراحة] أكبر عقبة جسدية واجهتها في مسيرتي المهنية ،” تقول المزيد. “الآن ، أعتقد أنني جيدًا حقًا في معرفة ما يمكنني التحكم فيه وما لا يمكنني التحكم فيه.”

كان هذا الدرس حاسمًا لنجاحها كمتسلقة: لقد فازت بأول مسابقة كبرى لها في عام 2012 ، بعد أشهر فقط من الجراحة ، وفقًا للاتحاد الدولي لتسلق الرياضة.

منذ ذلك الحين ، شاركت في عشرات المسابقات الدولية. في عام 2019 ، أصبحت أول أمريكية تصل إلى نصف النهائي في بطولة العالم للتسلق في اليابان. في ذلك العام ، حصلت أيضًا على مكانها في أولمبياد طوكيو ، وحصلت على المركز السابع بشكل عام في التصفيات ، وفقًا لموقعها على الإنترنت.

الإعلانات

مثل الكثير من التحديات في الحياة ، فإن أصعب شيء في التسلق هو أنك نادرًا ما تعرف نوع المشكلة التي ستواجهها ، كما تقول كوندي. في الصخور ، تسمى الطرق في الواقع “مشاكل” لهذا السبب: هدف المتسلق هو التكيف معها وحلها. يمكنك الاستعداد لجميع أنواع المواقف وستظل متفاجئًا في يوم المنافسة.

تقول: “إذا واجهت حركة لا يمكنني القيام بها لأنني لم أتمكن من الشد بقوة كافية ، فأنا أعلم أنه يمكنني العودة والبدء في التدريب”.

إذن ما الذي يتطلبه أن تكون أحد أفضل المتسلقين في البلاد؟ بينما تقضي كوندي ساعات لا حصر لها في التدريب على الحائط وفي صالة الألعاب الرياضية ، فإنها تنسب الكثير من نجاحها (وقوة الجزء العلوي من الجسم المذهلة) إلى تمرين بسيط في المنزل.

الإعلانات

تحدثنا مع كوندي قبل الألعاب للتعرف على هذه الخطوة وكيف يمكنك استخدامها بالضبط لبناء أكتاف تتحدى الجاذبية أيضًا.

التمرين الوحيد الذي تقسمه كيرا كوندي

تقوم كوندي بالعديد من أنواع التدريبات ، لكن الحركة الوحيدة التي لا يمكنها العيش بدونها ليست رفعًا أولمبيًا مكثفًا. إنها في الواقع حركة إحماء ومنع الإصابة: دوران الكتف.

وتقول: “منذ دمج التمرين في عملية الإحماء في آخر أربع أو خمس سنوات ، لم أتعرض لإصابة في الكتف مطلقًا ، أو ضربني بالخشب”. “إنها عملية إحماء مناسبة وتقوي جميع عضلات الكتف الصغيرة.”

للحصول على الفوائد النهائية ، تقوم بالتمرين في اتجاهين (دوران داخلي وخارجي) قبل كل جلسة تسلق.

تدرب مثل الأولمبي قبل التمرين التالي

هل أنت مستعد لبدء بناء قوة الكتف والاستقرار على مستوى كيرا كوندي؟ هنا ، توضح ميليسا جارسيا ، أخصائية العلاج الطبيعي في واشنطن ، كيفية القيام بتناوب الكتفين بشكل جيد.

قم بمجموعة واحدة من الدورات الداخلية بكلتا الذراعين ، ثم كرر ذلك مع التدوير الخارجي. اذهب ذهابًا وإيابًا بين الاتجاهين حتى تنتهي من 3 مجموعات من كل منها.

دوران الكتف الداخلي

مجموعات 3Reps 8Body Part الأكتاف

1. قم بتوصيل شريط مقاومة بجسم قوي على ارتفاع الجذع. قف بحيث يكون على يسارك.
2. أمسك الطرف الحر للشريط بيدك اليسرى وابتعد عدة خطوات عن نقطة التثبيت حتى يتم تعليم الشريط.
3. قف منتصبًا مع ثني كوعك الأيسر بزاوية 90 درجة واضغط على جانبك.
4. بدءًا من الساعد إلى جانبك ، اسحب الشريط باتجاه منتصف جسمك مع إبقاء الكوع مشدودًا على جانبك.
5. توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى السوار إلى جانبك.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على كوعك ثابتًا ، فضع منشفة ملفوفة بين ذراعك وأضلاعك وثبتها في مكانها أثناء قيامك بالحركة. يقول جارسيا إذا كنت لا تستطيع المساعدة ولكن ترك مرفقك يبتعد ، فحاول استخدام رباط مقاومة أخف.

دوران الكتف الخارجي

مجموعات 3Reps 8Body Part الأكتاف

1. قم بتوصيل شريط مقاومة بجسم قوي على ارتفاع الجذع. قف بحيث يكون على يمينك.
2. أمسك الطرف الحر للشريط بيدك اليسرى وابتعد عدة خطوات عن نقطة التثبيت حتى يتم تعليم الشريط. يجب أن تتقاطع الفرقة أمام جسمك.
3. قف منتصبًا مع ثني كوعك الأيسر بزاوية 90 درجة واضغط على جانبك.
4. ابدأ بساعدك قطريًا عبر جسمك ، اسحب الشريط بعيدًا عن المرساة إلى جانبك مع إبقاء كوعك مشدودًا على جانبك.
5. توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى الشريط أمامك.

إظهار التعليمات

أفضل أحزمة المقاومة لدوران الكتف

• سحب المساعدة من SUNPOW (19.99 دولارًا ، أمازون)
• TheraBand (16.12 دولارًا ، أمازون)
• عصابات المقاومة الطويلة ويلوففيت (13.59 دولارًا ، أمازون)

لمعرفة المزيد عن جميع لاعبي فريق الولايات المتحدة الأمريكية ، تفضل بزيارة TeamUSA.org. شاهد أولمبياد طوكيو بدءًا من 23 يوليو وأولمبياد طوكيو للمعاقين بدءًا من 24 أغسطس على قناة NBC.

أفضل 13 تمرين شد للكتف ، وفقًا لأخصائيي العلاج الطبيعي

بواسطة Bojana Galic

اختباران للمساعدة في تحديد ما إذا كان أحد الكتفين أقوى من الآخر (و 3 تمارين لإصلاحه)

بواسطة أماندا كابريتو

أفضل 20 تمرينًا للكتف لكل قطعة من المعدات

بواسطة آمي شلينجر ، NASM-CPT

هل تعاني من مكابس علوية؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

بواسطة Bojana Galic

لماذا تعتبر Scaptions أفضل لأكتافك من الزيادات الجانبية

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات