نحت القيمة المطلقة الخاصة بك وساقيك مع هذا التمرين من 4 مواجهة للوزن الجسدي

بمجرد إتقان تمرين Clamshell ، حاول إضافة رفع الورك في الجزء العلوي من الخطوة.

سيؤدي هذا التحدي الذي يبلغ وزنه 31 يومًا في مجال التمرين إلى أن يلهمك التحرك أكثر ، بغض النظر عن نقطة البداية الخاصة بك. احصل على كل التفاصيل حول التحدي هنا.

إذا كنت ترغب في الركض لفترة أطول أو القفز إلى أعلى أو تحرك بشكل أفضل ، فستحتاج إلى التأكد من أن لديك أرجل قوية ونواة مستقرة.

إعلان

يقول Morit Summers ، CPT ، منشئ استوديو التدريب في بروكلين ، إن الجمع بين الساقين و ABS في تمرين واحد هو وسيلة فعالة لبناء القوة في وقت أقل.

هذا التمرين – الذي صممه الصيف – يعزز ساقيك ونولك دون أي معدات. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك.

إعلان

إذا كنت تقوم بالتحدي ، فاتبع نظام Rep Weekly أدناه. إذا كنت تقوم بهذا التمرين بمفردك ، فقم بزيادة أو تقليل الممثلين والمجموعات بناءً على مستوى لياقتك. يجب أن تكون قادرًا على القيام بجميع الممثلين بأشكال جيدة ، ولكن يجب أن يشعر آخر الاثنان بالتحدي.

إعلان

بين المجموعات والتمارين ، راحة لمدة 20 إلى 40 ثانية. لن تشعر بالراحة بالكامل (كما كنت قبل التمرين) ولكن يجب أن تشعر بالاستعداد لمعالجة المجموعة التالية.

ممثلين ومجموعات لكل تمرين

مجموعات

اندفاع عكسي

دلفين بلانك

Chlamshell

مساحة الزجاج الأمامي

4 تحركات لاستهداف ساقيك ونوارك

يمكن الوصول إلى التحدي “العام الجديد ، هل أنت” لجميع مستويات اللياقة. لهذا السبب نحن نقدم خطوة رئيسية وتعديل أو تباين واحد على الأقل.

إعلان

في مقاطع الفيديو أدناه ، سترى مدربًا واحدًا-إما الصيف أو المؤسس المشارك لـ Form Fitness Francine Delgado-Lugo-يوضح التمرين الأساسي مع تعديل أو تباين من المدرب الآخر. اختر إصدار التمرين الذي يعمل بشكل أفضل لك.

نقل 1: اندفاع عكسي بالتناوب (كما هو موضح على اليمين)

النشاط ، يعمل النشاط على وزن الجسم السفلي

1. كما يوضح الصيف على اليمين ، قف مع قدميك حول عرض الورك. يمكن أن تكون ذراعيك على جانبيك ، على الوركين أو تشبث أمامك.
2. خطوة ساقك اليمنى 3 أقدام خلفك وانخفض لأسفل ، وانحنى ركبتيك حتى تشكل زوايا 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك اليمنى بوصة فوق الأرض ويجب أن يكون الفخذ الأيسر متوازيًا مع الأرض.
3. حافظ على معظم وزنك في ساقك اليسرى وأنت تضغط في كعبك الأيسر لتصويب ساقك اليسرى والوقوف.
4. أحضر ساقك اليمنى إلى وضع البداية.
5. كرر ، التراجع مع الساق اليسرى. استمر في التناوب الساقين.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

للتعديل ، لا تتخلف عن كل مندوب. بدلاً من ذلك ، كما هو موضح على اليسار ، ابق في موقف الانقسام مع فصل قدميك أثناء انخفاضك والضغط لأعلى ، فقط منخفضًا بقدر ما هو مريح لك.

نقل 2: لوح الدلفين (كما هو موضح على اليمين)

النشاط الجسم وزن الجسم كامل الجسم

1. ابدأ في لوح الساعد ، وتوازنه على الساعدين وأصابع قدميك والحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعب (كما هو موضح على اليمين).
2. تتوقف على الوركين وأنت ترفعها نحو السقف ، ورسمها في بطنك لحماية أسفل ظهرك.
3. مع السيطرة ، أسفل الظهر لأسفل في لوح الساعد وكرر.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

يمكنك أيضًا إجراء لوح الدلفين من لوح مرتفع ، موازنة على يديك بدلاً من الساعدين (كما هو موضح على اليسار).

نقل 3: Clamshell (كما هو موضح على اليسار)

النشاط ، يعمل النشاط على وزن الجسم السفلي

1. استلقي على جانب واحد مثل Delgado-Lugo على اليسار وتكديس ساقيك فوق بعضها البعض ، والركبتين والوركين عازمة على 90 درجة.
2. اضغط على ساقك السفلية في الأرض ، ومع الضغط على الكعب معًا ، اضغط على غلوتيك لرفع ركبتك العلوية نحو السقف.
3. ارفع ركبتك بأعلى ما تستطيع دون ترك الحوض صخرة إلى الأمام أو للخلف.
4. وقفة ، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية وكرر.
5. افعل جميع الممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، أضف دفع الورك (كما هو موضح على اليمين). عندما ترفع ركبتك العلوية ، اضغط على الساعد الساعد والركبة ورفع الفخذ على بعد عدة بوصات من الأرض. أسفل الظهر أسفل مع السيطرة.

نقل 4: ممسحة الزجاج الأمامي (كما هو موضح على اليمين)

النشاط جوهر الجسد الأساسية

1. بعد الصيف على اليمين ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض.
2. يمكن أن تكون ذراعيك إما مباشرة إلى جانبيك أو بزاوية 45 درجة من جسمك مع راحة يدك لأسفل. اختر أي موقف ذراع يشعر أكثر راحة لك.
3. اضغط على أسفل الظهر في الأرض لإشراك عضلاتك الأساسية. حافظ على انخفاض الظهر على الأرض طوال الوقت ، وعدم السماح له بالقوس.
4. أحضر قدميك عن الأرض وقم بتصويب ساقيك نحو السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
5. اضغط على كل من يديك وذراعيك لأسفل في الأرض لزيادة ثباتك أثناء خفض الساقين إلى اليسار. أقل فقط بقدر ما هو مريح.
6. استعد من القيمة المطلقة واستخدمها لإعادة ساقيك إلى موضع البداية قبل خفض ساقيك إلى الجانب الأيمن.
7. استمر في التناوب على الجوانب. تذكر أن تبقي عضلاتك الأساسية ضيقة ومشاركة في جميع أنحاء الحركة.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

لتعديل ، ثني ركبتيك إلى 90 درجة مع سقوطك بالتوازي مع الأرضية لأداء مساحات الزجاج الأمامي الخاص بك (كما هو موضح على اليسار). يمكنك أيضًا الحد من نطاق حركتك عن طريق إسقاط ربع أو نصف الطريق فقط.

الصورة الائتمان: morefit.eu الإبداعية

إعلان