نحت بطنك ولونها بالكامل مع تمرين Kettlebell لمدة 20 دقيقة

كل ما تحتاجه للقيام بهذا التمرين السريع في أي مكان هو جرس واحد. حقوق الصورة: Georgijevic / E + / GettyImages

ربما تكون قد أنجزت نصيبك العادل من تمارين البطن التقليدية لوزن الجسم ، ولكن للحصول على النتائج التي تسعى إليها حقًا ، قد تحتاج إلى إضافة أداة مرجحة إلى هذا المزيج. وأفضل حل عندما تحتاج إلى معدات لإشعال عضلات البطن ليس سوى الجرس.

Kettlebells هي أدوات شاملة ومفضلة لدي لاستخدامها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. يجعل شكل kettlebell الفريد من نوعه مثاليًا لتدريب القوة والقوة في الساقين والكتفين ولزيادة قوة القبضة.

تلميح

مصنوعة من الحديد الزهر أو الصلب المصبوب ، تتشكل أجراس الغلاية على شكل كرة بمقبض متصل بالأعلى. عادة ما يتم وزنها بالكيلوغرامات. ضع في اعتبارك أن كيلوغرام واحد يساوي 2.2 رطل.

تحاكي حركات kettlebell الأساسية الأنماط الوظيفية الواقعية. خذ ، على سبيل المثال ، مناحي المزارعين. لديك kettlebell في كل يد وتمشي إلى الأمام ، مثبتًا الجزء الخلفي من جسمك ، يسمى السلسلة الخلفية ، عن طريق تقوية قلبك – مثل حمل البقالة.

بصفتي مدربًا للياقة البدنية ، أود أن أجعل عميلي يركز على الاستقرار الأساسي ، أو القدرة على منع عمودك الفقري من الحركة أثناء النشاط البدني مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات. يجب أن يقوم البرنامج الأساسي الذكي بتدريب عضلات الجذع ليس فقط لتحقيق الاستقرار ولكن أيضًا للمساعدة في تسهيل حركة الجذع.

قد تستهدف بعض تمارين kettlebell القلب على وجه التحديد – ستشعر أن عضلات الجزء الأوسط من جسمك تعمل بجد طوال الوقت – بينما يكون البعض الآخر متسترًا نوعًا ما ، حيث تهدف إلى استهداف عضلات أخرى ولكن في نفس الوقت تتحدى وسطك. قد لا تشعر بإحساس حارق في عضلات البطن أو تشعر بأن قلبك يتعب مثل العضلات الأخرى التي تعمل ، لكن الثقة ، لا تزال تقوم بعمل جاد.

سيساعدك التمرين أدناه على بناء القوة والاستقرار وتمرين هذا القلب – مع تحدي العضلات الأخرى في نفس الوقت – في 20 دقيقة فقط.

تلميح

أشرك قلبك في كل تمرين. تخيل أن شخصًا ما سيضربك في معدتك – ارسم عضلات البطن واستعد للتأثير!

الحركة 1: شريحة زحف الوحش

مجموعات 2Reps 10

1. ابدأ من أربع أصابع ، اليدين مكدسة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
2. باستخدام kettlebell أسفل كتفك الأيمن ، استخدم القيمة المطلقة لرفع ركبتيك حوالي 6 بوصات عن الأرض.
3. أمسك الجرس من المقبض بيدك اليسرى وحركه من جانبك الأيمن إلى خارج يدك اليسرى.
4. أعد يدك اليسرى إلى الأرض وكرر ذلك بيمينك. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

الحركة 2: تثبيت الأخطاء الميتة بذراع واحد

مجموعات 2Reps 10

1. استلقِ على ظهرك وقدميك في الهواء مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
2. أمسك الجرس في يدك اليمنى. حرك لوح كتفك الأيمن لأسفل ظهرك حتى تشعر بالمقاومة واضغط على الجرس باتجاه السقف. سيبقى الجرس فوق الرأس أثناء التمرين.
3. ثني قدميك واضغطي على رجلك اليسرى بشكل مستقيم حتى تحوم حوالي 6 بوصات من الأرض.
4. ارسم من أسفل البطن لسحب الساق اليسرى للخلف نحوك ، وتنتهي في وضع 90 درجة.
5. أكمل كل تمريراتك على الرجل اليسرى قبل تبديل الجرس بيدك اليسرى وكرر ذلك بالساق اليمنى.

إظهار التعليمات

تلميح

استخدم عضلات البطن لإبقاء رأسك بعيدًا عن الأرض وليس رقبتك. إذا شعرت بأي ضغط في رقبتك أثناء هذا التمرين ، أبقِ رأسك على الأرض بدلًا من ذلك.

الحركة 3: الركوع اللف للضغط فوق الرأس

مجموعات 2Reps 10

1. ابدأ في وضع الركوع الطويل مع رفع ركبتك اليسرى.
2. ضع أصابع القدم اليمنى لأسفل لتحقيق الاستقرار.
3. ابدأ بالجرس الموجود على الأرض على جانبك الأيمن. امسك المقبض بكلتا يديك.
4. اسحب الجرس عبر جسمك واضغط عليه في اتجاه الكتف المقابل.
5. لفي للوراء وضعي الجرس على الأرض.
6. أكمل كل تمريناتك في اتجاه واحد قبل التكرار على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تحريك 4: ركلة مقصية فوق الرأس

الوقت 45 ثانية

1. استلق على ظهرك وامسك الجرس من أسفل المقبض فوق رأسك.
2. مد ساقيك بشكل مستقيم 6 بوصات فوق الأرض.
3. بدلًا من ركل ساقيك لأعلى ولأسفل ، اسحب من أسفل البطن.
4. حرك ساقيك لمدة 30 إلى 45 ثانية.

إظهار التعليمات

الخطوة 5: مسيرة المزارع

مجموعات 2Reps 10

1. ابدأ بالوقوف ، وأمسك الجرس بيدك اليمنى بجانبك. ارسم كتفيك للأسفل وللظهر.
2. خذ شهيقًا كبيرًا وقم بتدعيم قلبك.
3. مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ، اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، ثم أنزلها مرة أخرى إلى الأرض.
4. ارسم ركبتك اليسرى باتجاه صدرك ، ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى. هذا ممثل واحد.
5. استمر في تبديل الساقين للسير في مكانها. حاول الابتعاد عن التأرجح من جانب إلى آخر.
6. قم بإنهاء جميع الممثلين والمجموعات مع إمساك الجرس في يدك اليمنى قبل تبديل الجرس إلى يدك اليسرى. أكمل نفس عدد التكرارات والمجموعات في هذا الجانب.

إظهار التعليمات

تحريك 6: نظف واضغط

مجموعات 2Reps 10

1. ابدأ بالوقوف مع وضع الجرس على الأرض بين ساقيك.
2. قم بمفصلة وركيك للخلف للاستيلاء على الجرس بيدك اليمنى.
3. أبقِ ذراعك الأيمن على جانبك الأيمن واسحب الوزن لأعلى كما لو كنت تبدأ جزازة العشب.
4. استخدم على الفور حركة علوية لإخراج الجرس بين الساعد والعضلة ذات الرأسين. هذا يسمى موقف الرف.
5. من وضع الحامل ، نزول إلى ربع القرفصاء.
6. قم بالقيادة خلال الكعبين للعودة إلى الوقوف بينما تمد ذراعك للضغط على الجرس العلوي.
7. أنزل الجرس مرة أخرى إلى وضع الرف.
8. قم بمفصلة الوركين لإعادة الوزن بسلاسة إلى الأرض دون هز ذراعك.
9. أكمل جميع الممثلين على اليمين قبل التبديل إلى الجانب الأيسر.

إظهار التعليمات

تلميح

يجب ألا ينقلب الجرس رأسًا على عقب أثناء هذا التمرين. بدلًا من ذلك ، اجعله في وضع حول يدك بحركة كبيرة.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.