هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تحب التدريبات في المنزل ، ولكن أحد أكبر هذه الأسباب هو مقدار التحكم الذي تتمتع به في كل جانب من جوانب روتينك. أنت تقرر إلى متى تذهب ، ومدى صعوبة عملك ، وما هي المعدات التي تستخدمها (إن وجدت) ، والطرائق التي تؤكد عليها ، وأكثر من ذلك بكثير.
إن السيطرة على شيء ما في الحياة – خاصة هذه الأيام – يمكن أن تشعر بشعور رائع. وإذا كنت تحب هذا الشعور ، فاستعد للتمرين في المنزل الذي تحلم به: الحركات الثابتة والدقيقة والمضبوطة هي المفتاح لهذا الروتين الذي يحرق الأرداف ونحت الساق من Ingrid Clay ، المدرب الشخصي المعتمد ومؤسس ISC Wellness .
يعد هذا التمرين مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية ، حيث يتحدى قوة الجزء السفلي من الجسم وقدرته على التحمل ، ويتضمن تمرين القفز (الذي يضمن أنك سترى بعض العرق) ومدته 10 دقائق فقط.
والأفضل من ذلك ، أنها لا تتطلب مجموعة من المعدات. يستدعي تمرين الجزء السفلي من الجسم في المنزل شريط مقاومة وحصيرة تمرين ، ولكن يمكن أن يكون الشريط اختياريًا.
يقول كلاي: “إذا لم يكن لديك فرقة ، فلا بأس”. “أوصي بواحد ، لكننا ما وصلنا إليه. ابدأ من حيث أنت ودعنا نفعل ذلك!”
حان الوقت للاستيلاء على منشفة وزجاجة من الماء وترك أي أعذار وراءك.
تلميح
إذا كنت ترغب في جني جميع فوائد بناء الغنائم لهذا التمرين ، فقم بإجراء بعض تدريبات تنشيط المؤخرة أولاً.
التمرين
سيبدأ الطين بإرشادك خلال دقيقة إحماء ، تليها أربعة تمارين يتم إجراؤها على ساقك اليمنى لمدة دقيقة لكل منها. ثم ستأخذ استراحة سريعة في وضع الطفل قبل تكرار جميع الحركات الأربع على رجلك اليسرى. ستختتم الأمور بتحدي أخير مدته دقيقة واحدة.
لا تتفاجأ إذا بدأت عضلات المؤخرة في الاحتراق خلال دقائق فقط. خذ فترات راحة حسب الحاجة ، وقم بهز ساقيك والرجوع إليها.
- القرفصاء إلى الركلة: ستعمل هذه الحركة على تدفئة الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، كما يقول كلاي. حافظ على جذعك مرفوعًا طوال التمرين.
- ركلة الحمار: “تريد أن تمس بأسفل قدمك و” تضرب “بالسقف” ، كما تقول.
- قوس قزح: ارفع ساقك العليا لأعلى قبل عبورها فوق رجلك السفلية في كل ممثلين.
- صنبور النار: استلقي على ساعدك أو اسند راحة يدك.
- الارتداد: يقول كلاي “ادفع الكعب للخلف كما لو كنت تحاول دفع صندوق بعيدًا”.
- القفز بالاندفاع: إذا لم تكن مرتاحًا للقفز ، فيمكنك تعديله باستخدام نبضات الاندفاع. في كلتا الحالتين ، حافظ على ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك ، كما تقول.
تلميح
يقول كلاي: “عندما تتمرن بهذا الشاق ، يجب أن تستعيد هذا الصعوبة”. قبل الانهيار على الأريكة ، خذ بضع دقائق لتهدئة جسدك.
المزيد من تدريبات الألوية التي نحبها
- 12 تمرينًا تضرب عضلات المؤخرة من كل زاوية
- 4 تمارين لجعل مؤخرتك تبدو أكبر – لا داعي للقرفصاء
- يمكنك القيام بتمارين الأرداف لمدة 20 دقيقة بوزن الجسم في أي مكان