يفتح تمرين القرفصاء كأس kettlebell الوركين بينما يقوي جذعك وذراعيك.
تكمن قوة التمارين المركبة في أنها تجمع بين حركتين وتعمل عدة مجموعات عضلية في تدفق مثالي واحد. فكر في تمرين القرفصاء إلى الكتف والاندفاع الجانبي إلى العضلة ذات الرأسين. ولكن هل هناك خطوة مركبة واحدة تم التقليل من أهميتها لإضافتها إلى القائمة؟ حليقة القرفصاء كأس kettlebell.
يمسك حامل الكأس قلبك لإبقاء جسمك مستقيماً ، بينما يسمح لك القرفصاء بالتجعيد بتمديد الوركين وتقوية العضلة ذات الرأسين. يقوم Sam Becourtney ، DPT ، CSCS ، معالج فيزيائي مقيم في نيويورك ، بتفصيل كيفية إتقان هذا التحرير والسرد أدناه. بعد ذلك ، تعرف على المزيد من الأسباب التي تجعلنا مهووسين بهذا التمرين الشامل للجسم والأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.
إعلان
كيفية عمل تمرين القرفصاء بكأس Kettlebell بشكل مثالي
مستوى المهارة متوسط النشاط تجريب الجرس المنطقة لكامل الجسم
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين وامسك الجرس بكلتا يديك على جانبي القرن ، مع الحفاظ على الوزن عند ارتفاع الصدر ودس المرفقين في الأضلاع.
- اقذف الوركين للخلف واثنِ الركبتين إلى أسفل في وضع القرفصاء العميق.
- حافظ على قبضتك على الجرس والمرفقين يضغطان على ركبتيك ، حرك الجرس بعيدًا عن صدرك باتجاه الأرض.
- اثنِ الوزن إلى ارتفاع الصدر.
- اضغط على كعبيك وادفع الوركين للأمام للعودة إلى الوقوف.
إظهار التعليمات
تلميح
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم حركة الورك أو القوة الأساسية لعقد القرفصاء أثناء أداء تمرين العضلة ذات الرأسين ، فإن إضافة كرسي أو صندوق منخفض إلى القرفصاء يعد تعديلًا رائعًا. بدلًا من إمساك القرفصاء ، اجلس على الكرسي ثم قم بعمل الضفيرة. يساعدك هذا على استهداف نفس مجموعات العضلات بدعم إضافي.
تحذير
يقول بيكورتني إن أي شخص لديه تاريخ من آلام أو إصابة أسفل الظهر أو الورك أو العضلة ذات الرأسين يجب أن يتجنب هذا التمرين.
3 فوائد Kettlebell Goblet Squat Curl
تمامًا مثل أي تمرين مركب ، يعمل تمرين القرفصاء على زيادة قوة الجسم الكلي وحرق السعرات الحرارية بشكل عام. ولكن فيما يلي بعض الأسباب الفريدة التي تجعل هذه الخطوة رائعة للغاية:
1. يعزز قوتك الرباعية
لكن ما يبرز في هذا التمرين هو أنه يركز على الكواد ، بفضل الجزء القرفصاء من الحركة ، كما يقول بيكورتني.
إعلان
هذا لأن حمل الوزن أمام جسمك عند القرفصاء يستهدف مقدمة ساقيك ، على عكس المؤخرة وأوتار الركبة عندما يكون الوزن خلفك.
2. يبني قلبك
يساعد حمل الكأس أيضًا في بناء القوة والثبات الأساسيين ، خاصةً عندما تقوم بلف الوزن نحوك وبعيدًا عنك. يضيف بيكورتني أن قلبك يجب أن يعمل بجد للحفاظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك وترسيخه في مكانه. لمساعدتك على البقاء خاليًا من الإصابات ، يمكنك ترجمة هذا التمرين إلى الحياة اليومية عند تحريك ورفع الأشياء الثقيلة.
إعلان
3. أنها تمتد الوركين
القرفصاء العميق في هذا التمرين رائع لفتح الجزء السفلي من الجسم. يقول بيكورتني: “[هذه الحركة ممتازة] لشخص يعاني من ضيق الوركين ويبحث عن طريقة لفتحه دون قضاء وقت طويل في تمارين حركة الورك المنعزلة”.
يتكون الوركين من مجموعة من العضلات (عضلات الورك) التي تقع في الجزء الأمامي من عظام الحوض. غالبًا ما تكون هذه العضلات مشدودة وصلبة ، وذلك بفضل الأنشطة اليومية مثل الجلوس على المكتب أو القيادة في السيارة. لكن الجلوس في وضع القرفصاء المنخفض والضغط على مرفقيك على ركبتيك يوفر تمددًا كبيرًا لمثبطات الورك لمواجهة هذه الآثار السلبية ، وفقًا لـ Becourtney.
إعلان
4. يعزل العضلة ذات الرأسين
قد يبدو ثني العضلة ذات الرأسين في هذا التمرين أكثر صعوبة لأنك لا تتمتع بنفس قاعدة الدعم كما تفعل عند الوقوف. من خلال الضغط على مرفقيك مقابل ركبتيك ، فإنك تضع الطلب على العضلة ذات الرأسين.
2 أخطاء شائعة يجب تجنبها
على الرغم من أن تجعيد القرفصاء يقدم بعض الفوائد التي لا يمكن إنكارها للجسم الكلي ، فإن استخدام شكل غير لائق يمكن أن يجعل هذه الحركة أقل فعالية ، أو أسوأ من ذلك ، يسبب الإصابة.
1. تحدب الجزء العلوي من الظهر
عندما ترفع وزنًا ثقيلًا جدًا ، فقد يبدأ الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك في الانحناء في أذنيك. يقول بيكورتني إن هذا يضع رقبتك في وضع غير مريح ومهدد. أنت لا تريد إجهاد رقبتك لتحريك الجرس.
اصلحه
استخدم وزنًا أخف وركز على إبقاء كتفيك أسفل والظهر وبعيدًا عن الأذنين ، كما يقول. ركز أيضًا على إبقاء صدرك مرفوعًا وخارجه.
2. تأرجح تجعيد الشعر الخاص بك
وفقًا لـ Becourtney ، سواء كنت تقوم بالتمرين في وضعية الوقوف أو وضع القرفصاء ، فأنت تريد تجنب تأرجح ذراعيك. عندما تستخدم قوة الدفع من ذراعيك ، فإنك تزيل الكثير من فوائد التمرين لبناء العضلة ذات الرأسين.
اصلحه
احصل على جرس أخف وتحكم في الوزن على أفضل وجه ممكن. حافظ على مرفقيك مغلقين في مكانهما للمساعدة في تجنب تأرجح الجرس ، كما يقول.
3 تقدم Kettlebell كأس القرفصاء
بمجرد الانتهاء من هذه الخطوة المركبة ، إليك بعض الطرق لتحدي نفسك.
1. إبطاء الأمور
يقول بيكورتني إن إبطاء مرحلة التخفيض (غريب الأطوار) من التمرين يحافظ على عمل عضلاتك لفترة أطول وأكثر صعوبة ، مما يزيد من اكتساب قوتك الإجمالية. اخفض في وضع القرفصاء لمدة أربع ثوانٍ ، مع الحفاظ على وتيرة التحكم قدر الإمكان.
2. أضف مكبس الصدر
إن إضافة ضغط على الصدر إلى هذا التمرين يساعدك على استهداف كتفيك وصدرك – بالإضافة إلى أنه يجعل عمل قلبك أكثر صعوبة ، وفقًا لـ Becourtney. أثناء قيامك بالوقوف من وضع القرفصاء ، اضغط على الجرس بعيدًا عن صدرك بالتوازي مع الأرض. ثم أعده إلى ارتفاع الصدر قبل أن تسقط في القرفصاء التالي.
3. ابق مرفقيك من ركبتيك
أثناء التجعيد ، ادفع ركبتيك للخارج قليلاً وانزع مرفقيك من ساقيك للحصول على موقد أساسي ، كما يقول بيكورتني. بدون دعم فخذيك ، تعتمد ذراعيك على قوتك الأساسية لتحريك الجرس باتجاه الجسم وبعيدًا عنه.
المزيد من إلهام التمرين
12 تنويعات أساسية في القرفصاء يجب تجربتها
بواسطة راشيل جريس
تمارين Kettlebell الأربعة الوحيدة التي تحتاجها لساق متناسقة
بواسطة Jaime Osnato
تمارين الدمبل الخمسة الوحيدة التي تحتاجها لبناء العضلة ذات الرأسين
بواسطة Bojana Galic
إعلان