هذا التباين المتقدم لجسر الأرداف ينحت مؤخرتك وأوتار الركبة

من خلال إضافة التفاف في أوتار الركبة إلى جسر المؤخرة ، ستحصل على المزيد من الضجة على مؤخرتك.

تُعد جسور الألوية من أفضل الطرق منخفضة التأثير لنحت مؤخرتك. لكن عضلات المؤخرة ليست هي العضلة الوحيدة المسؤولة عن جعل سلسلتك الخلفية (العضلات على طول الجزء الخلفي من جسمك) قوية ومثيرة ؛ أوتار الركبة ضرورية أيضًا.

لعمل كل من عضلات المؤخرة وأوتار الركبة في نفس الوقت ، جرب تجعيد أوتار الركبة لجسر الألوية. إنه تباين متقدم يترك كلا المجموعتين العضليتين مهتزة ومؤلمة. (بطريقة جيدة.)

الإعلانات

تقول Holly Perkins ، CSCS ، المدربة الشخصية ومبتكرة The GLUTES Project: “هذا التمرين فعال للغاية لأنه حركة سلسلة حركية مغلقة”. “هذا يعني أنك تقوي العضلات مقابل سطح ثابت. تقوم بتجنيد المزيد من العضلات وتحصل على تقلص لا يصدق ، مما يجعل من الصعب الغش.”

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين في المنزل هو وسيلة رائعة لتحقيق التوازن بين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، كما تقول. بعد كل شيء ، في سعيكم للحصول على عضلات مؤلمة أقوى ، من السهل إهمال أوتار الركبة عن طريق الخطأ. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين يقوي كلاهما للمساعدة في منع وعكس اختلالات العضلات.

الإعلانات

بمجرد إتقان شكل الجسر المناسب ، امنح هذه الحركة خطوة أثناء تمرين الجزء السفلي من الجسم التالي.

كيفية القيام بجسر المؤخرة مع تمرين الركبة

صورة الائتمان: Holly Perkins / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [“Butt”، “Legs”]

1. استلقِ على الأرض ووجهك لأعلى مع زوج من المنزلقات أو منشفة أو قطعتين من الورق تحت كل قدم. إذا كنت على سجادة ، يمكن أن يكون ارتداء الجوارب مفيدًا أيضًا استعد لجوهرك.
2. اضغط على كعبيك واضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين نحو السقف والذراعين على جانبيك.
3. مع وضع كعبيك على المنشفة ، حرك قدميك بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان مع إبقاء الوركين مرفوعين وظهرهما في وضع محايد.
4. توقف مؤقتًا ، ثم اعكس الحركة عن طريق سحب الكعبين على الأرض تجاه المؤخرة.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول بيركنز: “تأكد من الحفاظ على قوس محايد في أسفل ظهرك ، دون تسطيح أو تسطيح العمود الفقري القطني [السفلي]”.

يمكن أن يحدث وضع القدم فرقًا أيضًا. تقول: “أجد أن استخدام المنزلقات يعمل بشكل أفضل عندما تضع كعبك في المنتصف ، وتترك أصابع قدميك متدلية قليلاً”. “يعمل هذا على توسيط الحمل الخاص بك في منتصف شريط التمرير ويجعل الحركة طبيعية بدرجة أكبر.”

اعمل على تحقيق ذلك باستخدام جسر Glute إلى الضفيرة أحادية أوتار الركبة

إذا لم تتمكن من التخلص من هذا الاختلاف تمامًا ، فلا تقلق ؛ إنه ليس سهلا! من المفترض أن تتحدى قوة الجزء السفلي من جسمك واستقراره وقدرته على التحمل.

يقول بيركنز: “حتى لو كنت في حالة جيدة ، فإن هذا النوع من الحركة يمثل تحديًا كبيرًا”. “قبل كل تمرين ، خذ دقيقة لتغيير وضعية الوركين والحوض والظهر بحيث يكونان في محاذاة واستقرار ممتازين. يمكن أن تساعد إعادة التكرار بين كل ممثلين في تقليل أي مشاكل أسفل الظهر نتيجة لهذه الحركة.”

الإعلانات

لبناء طريقك إلى هذا التمرين المتقدم ، حاول أن تبدأ بصيغة أبسط. “النسخة المستقيمة المزدوجة [أعلاه] أكثر تقدمًا ،” كما تقول. “لكن الإصدار أحادي الساق [أدناه] هو الأفضل للأشخاص الذين يتعلمون فقط.”

جسر المؤخرة مع لف أوتار الركبة أحادية الساق

صورة الائتمان: Holly Perkins / morefit.euSkill Level BeginnerBody Part [“Butt”، “Legs”]

1. بدلًا من مد ساقيك في نفس الوقت ، قم بمد رجلك اليمنى ، ثم اسحبها للخلف.
2. كرر مع الساق اليسرى.
3. استمر في تبديل الساقين مع كل ممثلين.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

هذا التمرين لمدة 20 دقيقة سوف يبني مؤخرتك – والجسم بالكامل

الإعلانات