هذا التباين في الجلوس على الجدار يقوي الوركين وأرضيك الحوض في نفس الوقت

يساعد القيام بجدار نطاقات مع اختطاف الورك يساعد على إشراك عضلات أرضية الحوض ويستهدف عضلاتك الأساسية العميقة.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد

إذا كنت على استعداد لأخذ الجدار الكلاسيكي الجلوس إلى المستوى التالي ، فحاول إضافة شريط مقاومة حول فخذيك أثناء فتح ساقيك وإغلاقها. يُعرف هذا الاختلاف أيضًا باسم جدار نطاقات مع اختطاف الورك ، ويستهدف هذا التباين المزيد من العضلات الأصغر في غلوتيك ، ومع التركيز الصحيح ، يقوم بتجنيد عضلات قاع الحوض.

الإعلانات

يقول مونيكا ساليو ، المؤسس ، المؤسس الإكلينيكي للمدير السريري للعلاج الطبيعي ، إن تعزيز عضلات قاع الحوض أمر مهم لمجموعة متنوعة من الوظائف الجسدية. على سبيل المثال ، تدعم أرضية الحوض أعضائك الداخلية وتساعد في التحكم في المثانة وحركات الأمعاء والوظيفة الجنسية.

الإعلانات

يقول Heather Jeffcoat ، DPT ، مؤسس Fusion Wellness والعلاج الفيزيائي ، عند القيام بجدار الجلوس مع شريط مقاومة ، يضمن إشراك أرضية الحوض أيضًا أن يبقى العمود الفقري في وضع محايد ويظل مستقرًا.

ذلك لأنه عندما يتم التعاقد مع أرضية الحوض ، فإن البطن المستعرض (العضلات الأساسية العميقة) يعمل أيضًا. يخلق البطن المستعرضة صلابة في قلبك ويثبت جذعك ، مما قد يساعد في حماية ظهرك المنخفض.

الإعلانات

حاول إضافة 2 إلى 3 مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب من هذه الخطوة إلى التدريبات الأساسية الخاصة بك. يمكن أن تجعل هذه الخطوة أيضًا عملية تشطيب رائعة لتمرين يوم الساق ؛ حاول القيام بهذه الخطوة لمدة 30 ثانية للبدء ، وزيادة مقدار الوقت الذي تقوم به في التمرين التالي.

كيفية القيام بجدار نطاقات الجلوس مع اختطاف الورك

ممثلون 5Region الأساسي والجسم السفلي

1. حلقة فرقة صغيرة حول فخذيك ، على بعد بضع بوصات من ركبتيك. قف مع ظهرك على الحائط. يجب أن تكون قدميك حول عرض الورك على شكل فخذ على الأرض مع مواجهة أصابع قدميك إلى الأمام ، والكعب على بعد قدم بعيدًا عن الجدار.
2. الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم ، حرك ظهرك أسفل الحائط عن طريق ثني ركبتيك. انخفض إلى أن تكون فخذيك أعلى بقليل ولكنها ليست موازية للأرض. سيتيح لك الحفاظ على زاوية ركبتيك أكبر من 90 درجة بالتعاقد مع أرضية الحوض. يجب أن تكون ركبتيك موازية مع بعضها البعض ، حيث توفر الفرقة القليل من التوتر الذي يحاول جمعها معًا.
3. تعاقد مع قاع الحوض الخاص بك وتوتر عضلاتك الأساسية. الحفاظ على تقلص أرضية الحوض خلال المجموعة.
4. الحفاظ على قدميك مسطحة ، افصل ركبتيك ببطء عن بعضها البعض ، وتتحرك ضد توتر الفرقة.
5. ارجع ركبتيك ببطء إلى وضع البداية.
6. افعل 5 إلى 10 ممثلين ، وفصل ركبتيك وإعادتها إلى وضع البداية.
7. بعد الانتهاء من جميع ممثليك ، انزلق الجدار للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

نصيحة

لضمان أنك تتعاقد مع أرضية الحوض ، يجب أن تشعر أن فتحة الشرج الخاصة بك تغلق بلطف ، لكن غلوتك لا تشد أو تضغط ، كما يقول جيفكوت.

يقول جيفارات: “سيبدأ تقلص أرضية الحوض المناسبة من الخلف ، وهذا يعني حول الشرج ، ويتحرك للأمام نحو القضيب أو المهبل”. “يجب أن يكون شعورًا محليًا معزولًا من الخلف إلى الأمام.”

4 فوائد الجدار المقطوع مع اختطاف الورك

1. يمكنه تدريب أرضية الحوض

سيساعد القفل في أرضية الحوض قبل اختطاف مفصل الورك (تحريك ساقك بعيدًا عن وسط جسمك) في الحفاظ على حوضك والعمود الفقري المحاذاة والمستقرة أثناء التمرين وفي الحياة اليومية ، كما يقول جيفارات.

الإعلانات

بدون قوة ووظيفة أرضية الحوض المناسبة ، يمكن أن تبدأ العمود الفقري في التأثير والانحناء الجانبي أثناء الحركات التي تنتقل فيها ساقيك عن جسمك ، مثل الطعنات الجانبية.

يقول جيفارات: “إذا كنت تحاول عزل اختطاف الورك ، لكنك أيضًا تنحني عند الخصر ، فأنت لا تحصل على أفضل تمرين لعزل مختطفي الورك”.

يوفر الجدار الجلوس مع شريط المقاومة فرصة رائعة لربط اختطاف الورك ووظيفة أرضية الحوض معًا من خلال إشراك عضلات قاع الحوض بنشاط قبل أن تبدأ كل مجموعة من عمليات الاختطاف.

إن القدرة على استقرار قاع الحوض الخاص بك يساعد أيضًا في سلس السلس وغيرها من المشكلات المحتملة التي تحدث أثناء التمرين. يقول جيفارات: “أنت لا تريد أن تبول سروالك أثناء قيامك بالاستثمار المزدوج”.

2. إنه يقوي عضلات الغلوت الأصغر

عندما تفكر في تدريب الغلوتات الخاصة بك ، تؤكد معظم التمارين على تعزيز Gluteus Maximus ، أكبر عضلة. لكن استهداف Gluteus Medius – عضلة Glute الأصغر التي تلتف حول خارج الوركين – كما تفعل في جدار نطاقات مع اختطاف الورك لا تقل أهمية.

ارتبطت عضلات Gluteus Medius الضعيفة بألم أسفل الظهر ، كما هو موضح في مراجعة البحث في أكتوبر 2019 من اضطرابات الهيكل العظمية BMC . ووفقًا لمراجعة فبراير 2020 في مجلة القوة والتكييف ، يمكن أن يساعد تعزيز Gluteus Medius في تقليل خطر الإصابات في الركبة والورك والكاحل بين المتسابقين.

يلعب Gluteus Medius أيضًا دورًا مهمًا في الأنشطة اليومية ، مثل المشي أو تسلق السلالم ، من خلال الحفاظ على مستوى الحوض والوركين والمستقر.

3. ينشط بطنك المستعرض

يجلس الجدار هو أساسا جدار القرفصاء مع عقد متساوي القياس. في جدار القرفصاء ، تنزلق ظهرك إلى أسفل الحائط حتى تكون في وضع الجلوس على الحائط ، امسك لبضع ثوان ، ثم اضغط على النسخ الاحتياطي.

وقد تبين أن القرفصاء الجدار يعزز بشكل كبير البطن المستعرض (TVA) والفرق ، وفقا لدراسة أجريت في يونيو 2013 في مجلة مجلة علوم العلاج الطبيعي .

هذه العضلات الأساسية العميقة تستقر على العمود الفقري الخاص بك للحفاظ عليها في وضع مستقيم. بدونهم ، يمكن أن يتأرجح ظهرك على الجانبين ، كما يقول جيفارات. لذلك عندما تبقي العمود الفقري الخاص بك قاسية أثناء هذا التمرين وأنت تنخفض إلى القرفصاء ، تعمل TVA و Dileiques الخاصة بك. ومن خلال إشراك عضلات أرضية الحوض ، تقوم بتدريب هذه العضلات الأساسية العميقة أكثر.

4. يرتفع معدل ضربات القلب

نظرًا لأنك جالسًا ، فقد لا تفكر في Wall يجلس كتمرين لأمراض القلب. ولكن في دراسة أجريت في يوليو 2013 في مجلة مجلة العلوم الرياضية ، عندما يحتفظ الناس بالجدار متساوي القياس على نوبات دقيقتان ، ارتفع معدل ضربات القلب إلى 139 نبضة في الدقيقة – بقدر ما قد يحصل على هرول خفيف.

إن إضافة نطاق مقاومة إلى هذه الخطوة يجعلها أكثر فرض ضرائب ويمكن أن تساعد في زيادة معدل ضربات القلب. لذلك يمكنك دمج جدار شريط المقاومة في دائرة ضخ قلب من الحركات الأخرى والحصول على إصلاح القلب أيضًا.

الإعلانات