هذا التعديل الصغير يريح كتفيك أثناء تمدد الورك المفضل لديك

خذ استراحة من يوم عملك لتمديد وركيك وكتفيك. حقوق الصورة: Movement Vault / morefit.eu

بعد الجري الطويل أو التمرين عالي الكثافة ، من الجيد أن تمد الوركين بامتداد الشكل 4 الثابت ، كما يقول جرايسون ويكهام ، PT ، DPT ، CSCS ، مؤسس حركة Vault.

“إن تمدد الشكل 4 هو امتداد فعال للغاية لتحسين الدوران الخارجي للورك على أحد الفخذين ، مع تحسين عطف ظهري كاحلك على ساقك الأخرى ،” كما يقول. “إنه أمر رائع أيضًا للعمل على توازن بساق واحدة ، حيث يتطلب قدرًا كبيرًا من التوازن لتكون قادرًا على الوقوف في الامتداد دون التمسك بأي شيء.”

إعلان

لكن حان الوقت للترقية. يساعد إجراء تعديل صغير على تحسين الحركة في كتفيك وأعلى ظهرك أيضًا. اقلب شكل الوقوف 4 إلى امتداد كامل للجسم ببساطة عن طريق مد ذراعيك أمامك والإمساك بكرسي أو طاولة.

يقول ويكهام: “من خلال ترك وركيك وصدرك ينزلان إلى أسفل نحو الأرض ، ستحصل على تمدد إضافي في أعلى ظهرك وكتفيك”. “يتمدد الجزء العلوي من ظهرك ، والذي يشار إليه تقنيًا بالعمود الفقري الصدري.”

كيفية القيام بتمدد الوقوف المدعوم 4

حقوق الصورة: Movement Vault / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. قف بطول الذراعين أمام كرسي أو طاولة أو درابزين أو درابزين أو أي شيء آخر قوي مماثل.
2. ضع قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر ، فوق الركبة بقليل.
3. قم بمفصلة الورك وثني ركبتك اليسرى في وضع القرفصاء بساق واحدة. ستشعر بتمدد في المؤخرة اليمنى وكاحلك الأيسر.
4. افرد ذراعيك أمامك وتمسك بالكرسي.
5. دع صدرك يسقط وأنت تنظر إلى الأرض. ستشعر بالتمدد على طول كتفيك وأعلى ظهرك.
6. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر من 3 إلى 5 مرات لكل ساق.

إظهار التعليمات

تلميح

بعد الجلوس والشعور بالتمدد الأقصى في الساق المتقاطعة فوق الجزء العلوي ، قم بشد عضلة الألوية على هذا الجانب.

يقول ويكهام: “هذا يحول الامتداد إلى امتداد نشط ويجعله أكثر فاعلية”. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرر من 3 إلى 5 مرات على كل رجل.

لماذا هذا التمدد كبير جدًا

تمدد شكل الوقوف 4 هي الحركة المفضلة للكثيرين لأنها تساعد على تحسين الحركة وتمدد الدوارات الخارجية للوركين ، بما في ذلك الألوية والكمثري. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم بتقوية الأربطة الرباعية وأوتار الركبة للساق الدائمة ، بالإضافة إلى تحسين حركة الكاحل.

إعلان

يقول ويكهام إنه إذا كانت هذه العضلات مشدودة ، فقد تواجه صعوبة في اتخاذ خطوات طويلة أثناء المشي أو الجري أو عند الجلوس القرفصاء. وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، غالبًا ما يوصى بهذا التمدد للأشخاص الذين يعانون من آلام الورك من متلازمة الكمثري أو عرق النسا ، والتي يمكن أن تسبب الألم في بعض الأحيان لتشع أسفل الساق.

ومن خلال إضافته إلى الجزء العلوي من جسمك ، فإنه يساعد على تحسين حركة الجزء العلوي من الظهر ، وهو أمر مهم جدًا لعمود فقري صحي.

يقول ويكهام: “يحتاج الجميع إلى تضمين نوع من تمارين إطالة الجزء العلوي من الظهر في روتينهم اليومي للتمدد والتنقل لتعويض كل وضع الجلوس المنحني الذي يقضي معظم الناس وقتًا طويلاً فيه”. “مع إطالة الجزء العلوي من الظهر ، تقوم بشد المزيد من الأربطة والمفاصل التي تحيط بالفقرات الشوكية مقابل شد عضلات معينة.”

إعلان

كيفية تعديل تمدد الشكل الدائم 4

إذا كانت حركتك محدودة في الورك أو الكاحل أو الجزء العلوي من الجسم ، فقد لا تتمكن من القيام بتمرين الوقوف على شكل 4. لكن لا تقلق ، يمكنك دائمًا التعديل. يساعدك امتداد الشكل 4 في التركيز على تحسين قدرتك على الحركة دون الحاجة إلى القلق بشأن التوازن على ساق واحدة.

الجلوس الشكل 4 تمتد

حقوق الصورة: Movement Vault / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. اجلس على الأرض مع وجود ذراع بطول الكرسي أمامك.
2. اثنِ رجلك اليسرى أمامك.
3. اثنِ رجلك اليمنى خلفك.
4. ضع ذراعيك على الكرسي أمامك وانظر إلى الأرض.
5. تمدد للأمام ، واترك صدرك ينزل قليلاً.
6. استمر لمدة 30 ثانية. كرر من 3 إلى 5 مرات.

إظهار التعليمات

تلميح

في حين أن بعض الانزعاج أمر طبيعي وضروري لتحسين المرونة والحركة ، استمع إلى جسمك أثناء التمدد.

يقول ويكهام: “يجب ألا تعاني من ألم حاد أو تنميل أو وخز أو ألم حارق في أي وقت”. “إذا شعرت بأي من هذه الأحاسيس ، فأنت إما تؤدي تمرين الإطالة بشكل غير صحيح ، أو تمسك بالتمدد لفترة طويلة جدًا أو أن التمدد غير مناسب لك في ذلك الوقت المحدد. تحتاج بعد ذلك إلى الخروج من الوضع والتعديل.”

بدائل لتمدد الشكل 4 الدائمة المطورة

إذا كان التعديل أعلاه لا يزال غير مناسب لك ، فيمكن أن تساعد وضعي اليوجا التاليين في زيادة المرونة في الوركين والساقين ، وكذلك الكتفين. هذه بدائل رائعة لتمتد الشكل 4 ، كما يقول داشا إينهورن ، NASM-CPT ، مدرب شخصي معتمد ومدرب بيلاتيس.

لا تتفاجأ إذا شعروا بالاختلاف من جانب إلى آخر ، لأن مرونتك غالبًا لا تكون هي نفسها في كلا الجانبين.

تمرين وضعية نصف حمامة مع أذرع النسر

حقوق الصورة: Dasha Einhorn / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. اجلس على الأرض واثن ركبتك اليمنى أمامك.
2. افرد الساق اليسرى خلفك.
3. لأذرع النسر ، ضع ذراعك الأيمن تحت ذراعك اليسرى. اعبر الذراعين وشبك أصابعك.
4. انحني للأمام لتشعر بالتمدد في الوركين.
5. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

كبديل لأذرع النسر ، يمكنك أداء وضع الصلاة بالضغط على راحتي يديك معًا أمام صدرك.

وضعية وجه البقرة

حقوق الصورة: Dasha Einhorn / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. اجلس منتصبًا على الأرض.
2. اثن ركبتيك وضع ركبتك اليمنى فوق ركبتك اليسرى.
3. يجب أن تكون ركبتيك مكدستين فوق بعضهما البعض.
4. ستنفصل قدميك خلفك وستجلس بينهما.
5. ارفع ذراعك الأيسر لأعلى واثني كوعك حتى تلمس يدك مركز رقبتك.
6. اثنِ ذراعك الأيمن للخلف وشبك يديك خلف ظهرك. إذا لم تتمكن من إمساك يديك ، فاقترب قدر المستطاع.
7. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل. قم بتبديل الوضع إلى الجانب الآخر وكرر.

إظهار التعليمات

إعلان