هذا التمرين الأساسي والجسم العلوي يحتوي على قطعة مدهشة من المعدات التي ربما لا تستخدمها

نوادي الصلب عبارة عن قطعة من أجهزة التمرين التي يمكن أن تساعدك في بناء Core و Lafearm و Tapp-Body Strength.

إذا كنت تبحث عن وسيلة فريدة وممتعة للعمل ، فإن نوادي الصلب الخاصة بك وساعاتك العلوية ، فإن نوادي الصلب – التي تسمى أيضًا أندية التمرين – هي قطعة رائعة من المعدات لإضافتها إلى صالة الألعاب الرياضية المنزلية.

الإعلانات

تشبه دبابيس البولينج ومتوفرة في الأوزان من 5 إلى 45 رطلاً ، وهي أندية الصلب هي قطع قوية من معدات اللياقة البدنية لبناء قوة النواة والكتف والقبضة. يقدم التدريب مع نوادي التمرين مجموعة من الفوائد لتمرينك ، بما في ذلك:

• تطوير قبضتك مع قوة أكبر ، التحمل والتحمل
• بناء تنقل الكتف ، من خلال مجموعة أكبر من الحركة ، والمساعدة في تطوير القدرة على التحمل والقوة
• السماح بحركة متعددة الطائرات ، والتي تبني طائرات الحركة (الأمامية ، المستعرضة والسهول) في المنفردة
• السماح بالتدريب المضاد للدوار الذي يساعد الاستقرار الأساسي
• بناء عزم الدوران وقوة الجر من خلال التواء وحركات الدوران

الإعلانات

لا يمكن لـ Kettlebells و Dummbells ولا Barbells تقديم كل هذه الفوائد.

لذلك ، إذا كنت مستعدًا لبدء استخدام أندية الصلب في روتين التمرين ، فقد قمنا بتغطيتك. تحقق من تمرين نادي الصلب الستة من الستة محافظة لتعزيز جوهرك وجسمك العلوي بطريقة جديدة ومثيرة.

‌ كيفية القيام بذلك: ‌ يتكون هذا التمرين من مجموعتين من التمارين. أداء المجموعة الأولى ، بالتسلسل ، ثلاث مرات. استرح 60 ثانية بعد كل مرة. أداء المجموعة الثانية ، بالتسلسل ، ثلاث مرات. استرح 60 ثانية بعد كل مرة. كمية ممثلين لكل تمرين مدرجة أدناه.

الإعلانات

الأشياء ستحتاج

• 2 أندية الصلب

• فرشة تمرين

تسوق اختيارات نادي الصلب المفضلة لدينا

• Apollo Athletics Iron Power Clubs (39.99 دولار إلى 99.99 دولار ، Amazon.com)
• Retrospec Steel Clubs (19.99 دولار ، Amazon.com)
• أندية Onnit Steel (41.95 دولار إلى 139.95 دولار ، onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club (69.99 دولار ، Titan.Fitness)

أداء 3 جولات من التسلسل التالي

1. انتقاد ذراع واحد

يضع 3REPS 12REGION CORE والجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في الوقوف مع قدم القدمين بعرض.
2. مع مواجهة النادي الصلب ، قبضه على أسفله بيدك اليمنى ، حيث انحنى الذراع الأيمن إلى 90 درجة بحيث يتماشى النادي مباشرة مع ذراعك العلوي. حافظ على معصمك محايدًا. قم بتفعيل كتفيك ، الأساسية والغلوت.
3. استنشق أثناء تأرجح النادي إلى جانبك ، ثم خلفك ، قم بتصويب ذراعك وينحني ركبتيك قليلاً أثناء قيامك بذلك.
4. عند نقطة تمديد الذراع الكامل ، دون التوقف بين الحركات ، الزفير أثناء استخدام زخم التأرجح لعكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.
5. أداء 6 ممثلين على كل جانب لما مجموعه 12 ممثل.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك القيام بهذا التمرين في حركات staccato ، والتوقف لمدة ثانية في كل مرة تعود فيها إلى موضع البداية ، أو يمكنك القيام بجميع الخطوات في حركة سائلة واحدة ناعمة. تجنب تقوس ظهرك بطريقة أو بأخرى عند إجراء هذه الحركات ، مع إبقائها مستقيمة وخطولك في جميع الأوقات.

2. تأرجح جانبي مزدوج الذراع

يضع 3REPS 20REGION CORE والجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في الوقوف مع قدم القدمين بعرض.
2. مع مواجهة النادي الصلب لأسفل ، قبض على أسفله مع كلتا القبضات التي تشير إلى أسفل.
3. ثني ركبتيك ، واستنشق جسمك ولف جسمك إلى جانب واحد ، مع إغلاق النادي إلى نفس الجانب بزاوية طفيفة بحيث يتم توافقه مع كوادك.
4. أثناء الزفير ، في حركة واحدة ، قم بتصويب ساقيك وتلف مرة أخرى في الاتجاه الآخر. أثناء قيامك بذلك ، تأرجح النادي في نفس الاتجاه الذي ترفع فيه ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة حتى الوصول إلى التمديد الكامل.
5. أداء 10 ممثلين على كل جانب لما مجموعه 20 ممثلا.

إظهار التعليمات

3. دائرة عكسية مزدوجة الذراع

يضع 3REPS 10REGION CORE والجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في الوقوف مع أقدام حول عرض الكتف.
2. مع مواجهة نادي الصلب ، امسكه أمامك مع كلتا القبضات التي تواجه ما يصل.
3. اقلب جسمك قليلاً إلى اليسار وقم بتحريك إصبع قدمك وورك في اتجاه زخم النادي. أحضر معك نادي الصلب معك ورفعه فوق كتفك الأيسر وأسقطه خلف رأسك.
4. الاستمرار في حركة ناعمة ، وتدوير إلى الوسط وصولاً إلى الجانب الأيمن. أثناء قيامك بذلك ، ارفع النادي احتياطيًا وحولًا ، فوق كتفك ونحو الأمامي. عندما تكمل الدائرة والعودة إلى مواجهة الأمام ، يجب أن يواجه النادي الآن نحو الأرض.
5. أداء 5 ممثلين في كل اتجاه لما مجموعه 10 ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

استنشق في الجزء الأول من الأرجوحة ، وأنت ترفع النادي ، من الأمام إلى الخلف ؛ ثم ، الزفير في الجزء الثاني من الأرجوحة ، وأنت تخفض النادي إلى أسفل ، من الخلف إلى الأمام. يجب أن يشعر الممثل بأكمله أنك تتأرجح النادي حول رأسك والكتفين بحركة دائرية سلسة.

راحة

راحة لمدة 60 ثانية. ارتشف بعض الماء واصطف أنفاسك. بعد ذلك ، قم بإجراء الجولة الثانية والثالثة من التسلسل أعلاه قبل الانتقال إلى الجزء الثاني من هذا التمرين ، أدناه.

أداء 3 جولات من التسلسل التالي

1. الذراع المزدوج اضغط

يضع 3REPS 16REGION CORE والجزء العلوي من الجسم

1. البدء في الوقوف مع القدمين عرض الورك.
2. مع مواجهة النادي الصلب ، قبضه بكلتا يديه (اليد اليسرى في الأعلى) واحتفظ به أمام الجانب الأيسر من القفص الصدري الخاص بك بحيث يتماشى مع كتفك الأيسر. يجب أن يكون ذراعك اليسرى عازمة حوالي 90 درجة ويجب عبور ذراعك اليمنى على القيمة المطلقة الخاصة بك.
3. الزفير أثناء قيامك بتوسيع ذراعيه بشكل مستقيم ، لذلك فإن النادي أمامك مباشرة ، قاعدة النادي تقريبًا مع صدرك.
4. استنشق وأنت تعود إلى وضع البداية.
5. قم بتنفيذ 8 ممثلين بيدك اليمنى في الأعلى ، ثم 8 ممثلين بيدك اليسرى في الأعلى ليصبح ما مجموعه 16 ممثلًا.

إظهار التعليمات

2. سحب الذراع المزدوج

يضع 3REPS 10REGION CORE والجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في الوقوف مع قدم القدمين بعرض.
2. مع مواجهة نوادي الصلب ، قبض على واحد في كل يد من القاع مع مواجهة النادي. امسك ذراعيك حوالي 45 درجة على جانبيك مع كوعك بنت 90 درجة.
3. أثناء استنشاقك ، أحضر كل من الذراعين ودخلًا ، تتجمع قبضتك خلف رأسك بحيث يكون كلا الناديين جنبًا إلى جنب في مواجهة ظهرك ، ومرفقيك ومواجهته.
4. أثناء الزفير ، أحضر ذراعيك والأندية على رأسك ونزولًا إلى وضع البداية.
5. كرر لمدة 10 ممثلين.

إظهار التعليمات

3. الصليب الحديدي إلى وضع العلم

يضع 3REPS 8Region Core and Back

1. ابدأ في الوقوف مع قدم القدمين بعرض.
2. مع مواجهة أندية الصلب ، قبض على كل يد خلف رأسك وذراعيك ومرفقيك.
3. ارفع ببطء الأندية إلى جانبيك عن طريق تقويم ذراعيك على جانبيك. في نهاية الحركة ، يجب أن تكون ذراعيك مباشرة على الجانبين على ارتفاع الكتف مع كوعك مغلق.
4. الحفاظ على التمديد الكامل ، اسحب ذراعيك للأمام وللأعلى حتى يجتمعوا بزاوية 45 درجة من خط الوسط. في حين أن قبضتك بزاوية 45 درجة للأعلى (تتماشى تقريبًا مع عينيك) ، لا تزال الأندية محتجزة في وضع عمودي مستقيم ، وليس بزاوية.
5. اسحب ذراعيك لأعلى وظهر ، خلف رأسك ، وينتهي في وضع البداية.
6. كرر لمدة 8 ممثلين.

إظهار التعليمات

الإعلانات