هذا التمرين الذي يبلغ مدته 20 دقيقة سيعزف على غلوتيك ويعزز قلبك

جسور Glute هي تمرين قائم على الدفع مثالي لتقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم.

الحصول على تمارين الورك (التي تشمل كل من توجهات الورك وجسور الغلوت) الحصول على الكثير من الثناء لكونه من بين أفضل تمارين الغلوت. يقول دانييل سالتوس ، وهو مدرب شخصي ومؤسس في كاليفورنيا مع داني.

إعلان

يقول: “[تدريب الغلوت الخاص بك] ممتاز لمنع الإصابات في الركبتين والوركين وأسفل الظهر”. “يمكن لأي شخص تقريبًا الاستفادة من دمج العمل اللامع في روتين التمرين.” فيما يلي بعض تحركاته المفضلة لدى أي شخص يمكن لأي شخص القيام به في أي مكان بأقل معدات. احصل على زوج من الدمبل وفرقة مقاومة لإطلاق النار على Glutes.

فيديو اليوم

جرب دائرة الورك لمدة 20 دقيقة

تسخين

قبل أن تبدأ هذا التمرين القائم على التوجه الورك ، قم بالركض من خلال كل من تمارين الاحماء هذه لمدة دقيقة واحدة لكل منها.

إعلان

نوصي

Fitnessthe Six-Pack ABS تمارين-صفر اعتصام مطلوب intivitnessbutt مع نتائج سريعة fitfitness ما الذي يعتبره بالفعل أنشطة أمراض القلب؟

1. صباح الخير

مستوى المهارة البدء 1 دقيقة

1. قف مع قدميك على الكتف بعرض وركبتين عازمة قليلاً.
2. استعد قلبك وأنت تطوي للأمام عند الوركين ، وتصلب بعقبك والحفاظ على ظهرك مسطحًا.
3. توقف بمجرد أن يكون جذعك موازية للأرض.
4. انخرط في أوتار الركبة واللمعان لرفع نفسك إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

نصيحة

حافظ على ظهرك بشكل مسطح قدر الإمكان ، بحيث يمكنك أن تشعر بالامتداد من خلال غلوتاتك وأوتار الركبة.

2. أعظم امتداد في العالم

مستوى المهارة البدء 1 دقيقة

1. قف مع قدميك عرض الورك بعيدًا وقم بطي لزراعة يديك على الأرض.
2. امش يديك ببطء للأمام مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة حتى تكون في لوح مرتفع مع كتفيك على معصميك.
3. خطوة قدمك اليمنى إلى الخارج من يدك اليمنى حتى تكون في اندفاع عداء.
4. تحريف إلى جانبك الأيمن ، والوصول إلى ذراعك اليمنى باتجاه السقف وفتح صدرك.
5. أحضر كوعك الأيمن إلى الجزء الداخلي من قدمك اليمنى ، ثم تصل إلى ذراعك اليمنى نحو السقف مرة أخرى.
6. العودة إلى لوح عالي ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

يفتح هذا التمدد البالغ 60 ثانية الوركين أثناء تخفيف التوتر الخلفي والخلفي

الدائرة 1

كرر هذه الدائرة لمدة 3 جولات المجموع ، والانتقال من تمرين إلى آخر. استرح حوالي 30 إلى 45 ثانية بعد كل جولة – لكن لا تتردد في أخذ توقف أطول إذا لزم الأمر.

نوصي

Fitnessthe Six-Pack ABS تمارين-صفر اعتصام مطلوب intivitnessbutt مع نتائج سريعة fitfitness ما الذي يعتبره بالفعل أنشطة أمراض القلب؟

1. Dummbell Romanian Deadlift

مستوى المهارة المبتدئين 12

1. قف مع أقدام حول عرض الورك بعيدًا واحمل الدمبل في كل يد أمام فخذيك.
2. مع منحنى طفيف في ركبتيك وظهر مسطح ، ادفع الوركين إلى الخلف ، وخفض الأوزان لأسفل على طول ساقيك حتى تشعر بالتوتر في أوتار الركبة. حافظ على كتفيك للخلف ولأسفل لإشراك LATS الخاص بك ودعم قلبك.
3. الضغط على قدميك في الأرض ، وقف لرفع الأوزان ، وضغط الغلو في الأعلى.

إظهار التعليمات

2. قوة دفع ورك الدمبل

مستوى المهارة المبتدئين 15

1. استلقي على الأرض مع ظهرك على الأرض.
2. ضعي قدميك على الأرض بعرض الورك. يمكن أن تتحول قدميك قليلاً ، اعتمادًا على ما تشعر بالراحة بالنسبة لك.
3. ضع الدمبل أفقياً عبر الوركين.
4. اضغط على غلوتيك وادفع الكعب الخاص بك لرفع الوركين والوزن نحو السقف.
5. قفل الوركين في الجزء العلوي من الحركة من خلال تمديد الوركين بالكامل والضغط على غلوتاتك.
6. توقف مؤقتًا ، ثم خفض الوركين ببطء إلى الأرض.

إظهار التعليمات

نصيحة

أثناء قيامك بتوجهات الورك ، يمكنك أيضًا وضع وسادة أو منشفة بين الوزن والحوض الخاص بك للحصول على راحة إضافية.

3. مسيرة جسر Glute

مستوى المهارة المبتدئين 20

1. ابدأ في الاستلقاء مع قدميك مسطحة على الأرض ، والركبتين تشير.
2. اضغط على الكعب الخاص بك لرفع الوركين نحو السقف حتى تشكل خطًا من الركبتين إلى الوركين إلى الكتفين.
3. ارفع قدمك اليمنى بضع بوصات من الأرض.
4. خفضه مرة أخرى إلى الأرض.
5. ارفع قدمك اليسرى بضع بوصات.
6. اضبطها.
7. تناوب ذهابًا وإيابًا بين الساقين حتى تحصل على 10 ممثلين على كل ساق.

إظهار التعليمات

غنيمة حرق الانتهاء

قم بهذا الإجمالي لمجموع جولتين ، حيث أخذ أقل قدر ممكن من الراحة بين الجولات (الهدف لمدة 20 ثانية ولكن يستغرق وقتًا أطول إذا لزم الأمر).

1. فحوى الورك ذات النطاقات

مستوى المهارة intermediatereps 30

1. استلقي على الأرض مع ظهرك على الأرض.
2. ضعي قدميك على الأرض بعرض الورك. يمكن أن تتحول قدميك قليلاً ، اعتمادًا على ما تشعر بالراحة بالنسبة لك.
3. ضع شريط مقاومة فوق ركبتيك ووضع التوتر على النطاق عن طريق الضغط على ركبتيك قليلاً.
4. اضغط على غلوتيك وادفع الكعب الخاص بك لرفع الوركين نحو السقف.
5. قفل الوركين في الأعلى من خلال تمديد الوركين بالكامل وضغط الغلوت.
6. توقف مؤقتًا ، ثم خفض الوركين ببطء إلى الأرض.

إظهار التعليمات

2. اختطاف الورك المقطوع

مستوى المهارة intermediatereps 30

1. حلقة شريط المقاومة فوق ركبتيك.
2. اجلس مع يديك على جانبيك ، وركبتين عازمون والقدمين مسطحة على الأرض.
3. الحفاظ على الوركين وقدميك على الأرض ، انشر ركبتيك على نطاق واسع قدر الإمكان.
4. وقفة ، والشعور بتوتر الفرقة ، ثم اضغط عليها مرة أخرى.
5. استمر في تحريك ركبتيك والخروج لمدة 30 ممثلين.

إظهار التعليمات

3. اختطاف الجسر الثابت

مستوى المهارة intermediatereps 30

1. حلقة شريط المقاومة فوق ركبتيك.
2. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدمي على الأرض بعرض الورك.
3. ارفع الوركين نحو السقف واحتفظ هنا طوال التمرين.
4. انشر ركبتيك وتوقف مؤقتًا للحظة.
5. أعد ركبتيك إلى وضع البداية.
6. استمر في تحريك ركبتيك والخروج لمدة 30 ممثلين.

إظهار التعليمات

إعلان

إعلان