هذا التمرين الذي يحتوي على 200 مندوب سوف يحرق العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

يستهدف التمرين الجيد للذراع العضلتين الرئيسيتين في أعلى ذراعك: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. حقوق الصورة: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

إذا كنت تعمل حقًا ، فقد تفاجأ بعدد عمليات الدفع ، والضغطات العلوية ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، وامتدادات العضلة ثلاثية الرؤوس التي تقوم بها في تمرين واحد للجزء العلوي من الجسم.

بالنسبة لفيديو التمرين أدناه ، قام ماثيو فورزاجليا ، المدرب الشخصي ومؤسس Forzag Fitness على تطبيق NEOU ، بالعد بالفعل نيابة عنك. هناك 200 تكرار لا ينفصل عن ذراعيك – 100 للعضلة ذات الرأسين (مقدمة الذراعين) و 100 للعضلة ثلاثية الرؤوس (ظهر الذراعين العلويين).

يقول فورزاليا: “كل ما تحتاجه هو مجموعة من الدمبل”. استهدف وزنًا متوسطًا أو متوسطًا ، لأنه “سيواجه تحديًا سريعًا حقًا. سوف يتزايد الحرق بسرعة!” هذا يعني أنه بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من هذا التمرين ، ستكون ذراعيك محمصة. ولكن بعد أن يزول الألم ، استعد للانثناء.

اتبع جنبا إلى جنب مع تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

نفذ: 10 ممثلين لكل من التمارين التالية. استرح لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مرتين أخريين ليصبح المجموع 3 جولات. اختتم بـ 10 مكابس أرضية للإمساك الوثيق و 10 تكرارات لف العضلة ذات الرأسين الملتوية.

الحركة 1: العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة

1. ابدأ بكتفيك للخلف وللأسفل ، مع إمساك الدمبل في كل يد أمام فخذيك. اثنِ معصميك بزاوية بحيث تكون راحتيك متجهتين للخارج بزاوية 45 درجة.
2. قم بشد العضلة ذات الرأسين أثناء رفع الأثقال نحو كتفيك. لن تتحرك الأوزان بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل مثل التجعيد القياسي ؛ سيكونون في منتصف المسافة بين الأمام والخلف إلى الجانبين.
3. اخفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم.

تلميح

يقول Forzaglia ، حافظ على مرفقيك مثبتين على جانبيك طوال الوقت.

الحركة 2: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية

1. أمسك دمبل في كل يد ، وارفع الأوزان فوق رأسك ، واضغط عليها معًا.
2. ببطء وبتحكم ، اخفض الأوزان لأسفل خلف رأسك.
3. قم بشد عضلاتك ثلاثية الرؤوس لرفع الأثقال احتياطيًا.

تلميح

جرب هذا التمرين بدمبل واحد فقط إذا كان الزوج شديد التوتر على كتفيك ومرفقيك. يقول Forzaglia ، حافظ على مرفقيك معًا فوق كتفيك طوال الوقت.

الحركة 3: قبضة قريبة من العضلة ذات الرأسين

1. ابدأ بكتفيك للخلف وللأسفل ، مع إمساك الدمبل في كل يد أمام فخذيك. هذه المرة ، أحضر الأطراف الداخلية من الدمبل للمس أمامك.
2. قم بشد العضلة ذات الرأسين أثناء رفع الأثقال نحو صدرك. يجب أن تظل الأوزان ملامسة طوال الوقت.
3. اخفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم.

تلميح

في الجولة الثالثة ، يمكنك تبديل الأسلحة إذا كنت ترغب في الحصول على 5 على كل جانب (إجمالي 10 ممثلين) ، كما يقول Forzaglia. أنت تقوم بتبديله ، لكنك لا تزال تحصل على ممثلين لك.

الحركة 4: العضلة ثلاثية الرؤوس

1. مع وجود دمبل في كل يد ، قم بتعليق وركيك للخلف وانحن إلى الأمام ، مع الحفاظ على عمود فقري مستقيم. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك بزاوية 45 درجة وأن يكون موازيًا للأرض.
2. ارفع مرفقيك إلى القفص الصدري.
3. اشرك عضلاتك ثلاثية الرؤوس وارفع كلتا الأوزان لأعلى وخلفك في حركة محكومة.
4. اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس من الأعلى.
5. قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

تلميح

يقول Forzaglia ، حافظ على مرفقيك مثبتين على جانبيك واضغط على شفرات كتفك معًا. تأكد من إبقاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك.

تحريك 5: Hammer Curl

1. قف بشكل مستقيم ، ممسكًا بالدمبل في كل يد أمام فخذيك. يجب أن تكون راحتي يديك مواجهة للداخل.
2. قم بشد العضلة ذات الرأسين أثناء رفع الوزن بشكل مستقيم إلى كتفيك.
3. اخفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم.

تحرك 6: اضغط على الأرض ذات قبضة قريبة

1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني الركبتين وإشارة إلى السقف.
2. أمسك دمبل في كل يد ، وثني مرفقيك إلى 90 درجة واجعلهما على جانبيك. يجب أن تكون الأوزان في الهواء فوق مرفقيك مباشرةً. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اضغط كلا الأوزان على صدرك.
4. أنزلهم لأسفل مرة أخرى مع التحكم.

تلميح

إذا أصبح المندوبون صعبًا لدرجة أنك لم تعد قادرًا على الحفاظ على الشكل المناسب ، فاستبدل الدمبل بأوزان أخف ، استخدم فقط دمبلًا واحدًا أو خذ قسطًا من الراحة ثم قفز مرة أخرى ، كما يقول فورزاليا.

الحركة 7: التواء العضلة ذات الرأسين

1. قف بشكل مستقيم ، ممسكًا بالدمبل في كل يد أمام فخذيك. يجب أن تكون راحتي يديك مواجهة للداخل.
2. قم بشد العضلة ذات الرأسين ورفع الأوزان إلى كتفيك ، مع لف معصميك بحيث ينتهي الأمر بكفتيك بمواجهة جسمك من الأعلى.
3. قم بخفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم ، وقم باللف مرة أخرى إلى وضع البداية.

هل تريد المزيد من تدريبات الفيديو؟

ابحث عن Forzag Fitness (والعديد من التدريبات المتدفقة الأخرى) على تطبيق NEOU Fitness.