كم من الوقت يمكنك حمل اللوح الخشبي؟ ثلاثين ثانية؟ دقيقة؟ دقيقتين؟ ماذا عن 10 دقائق؟
حسنًا ، لذلك لن تضطر تمامًا إلى تثبيت لوح خشبي لمدة 10 دقائق مع تمرين اللوح الخشبي أعلاه لمدة 10 دقائق ، لكن قلبك سيحترق.
في هذا التمرين بالفيديو ، يأخذك Cassey Ho ، مدرب بيلاتيس ومنشئ Blogilates ، عبر سلسلة من الألواح الخشبية ، بدءًا من تمارين البلانك السهلة (لوح الركبة) إلى المكثف (لوح سبايدرمان أحادي الساق). وفي النهاية ، سيشتعل قلبك بالكامل – القيمة المطلقة ، والظهر ، والألوية -!
لماذا الألواح؟ إنها توفر عددًا لا نهائيًا تقريبًا من الطرق لتقوية واستقرار القسم الأوسط من زوايا مختلفة.
وهذا مهم ، لأن قلبك هو مركز كل ما تفعله ، من تمشية كلبك حول المبنى إلى حمل أكياس البقالة إلى سحق تمارينك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلبك مسؤول عن دعم والحفاظ على العمود الفقري والوركين والكتفين في محاذاة قوية وصحية. وفقًا للتحليل التلوي لشهر كانون الثاني (يناير) 2017 في موضوع العلاج الطبيعي في الرياضة ، يمكن أن يساعد أداء تمارين التثبيت مثل البلانك في تقليل آلام الظهر.
جاهز للتحدي؟ أمسك بساطك ودعنا نبدأ اللوح الخشبي!
جرب هذا التمرين بلانك لمدة 10 دقائق لتقوية جذورك بالكامل
اضغط على زر التشغيل واتبعه بينما يرشدك Ho خلال هذا التمرين الأساسي للبناء. إليك ما يمكن توقعه.
- لوح الركبة: ابدأ بلوحة معدلة على ركبتيك لتبدأ في تدفئة قلبك لبقية التمرين.
- لمسات الركبة: اربط ركبتيك نحو الأرض قبل العودة إلى لوح خشبي مرتفع – لا تفقد قوامك!
- تمرين رفع الكوع: من اللوح الخشبي المرتفع ، اسقط ذراعًا تلو الأخرى في لوح الساعد ، ثم اضغط للخلف.
- نزول الكلب: خذ استراحة سريعة بالضغط مرة أخرى في وضع اليوجا هذا وإطالة قلبك.
- Dogging Cobra: الانتقال من Downward Dog إلى Upward Dog بحركة سلسة واحدة.
- زحف الجندي: أمسك بلوح الساعد ، وارسم إحدى ركبتيه ، ثم الأخرى ، حتى مرفق ذلك الجانب لتعمل على تمارينك المائلة.
- بعقب لأعلى: من لوح الساعد ، ارفع وركيك لأعلى في الهواء ثم أنزلهما لأسفل مجددًا لتشعر بالحرق حقًا.
- تحوم: حرك جسمك للأمام والخلف أثناء استخدام لوح الساعد. عضلات البطن الخاصة بك ستكون مشتعلة!
- لمس الركبة: لقد أجريت هذه الحركة في بداية التمرين. كرر هنا!
- الرجل العنكبوت ذو الساق الواحدة: اضغط على الكلب المتجه لأسفل ، وارفع ساق واحدة خلفك. ارسم تلك الركبة على مرفق الجانب نفسه للحصول على شكل آخر في السحق المائل.
- نبض المؤخرة بلانك: احصل على تلك الألوية التي تطلق عن طريق رفع وخفض الساقين بالتناوب بضع بوصات أثناء التوازن في لوح الساعد.
- اللوح الخشبي: في آخر 10 ثوانٍ ، امسك الساعد أو اللوح الخشبي العالي. لقد حصلت على هذا!
- وضع الطفل: استرخ في وضع اليوجا واحتفل بعملك الشاق.
تلميح
إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على الشكل الصلب ، انزل على ركبتيك أو ادخل إلى أسفل الكلب للاستراحة. أو إذا شعرت بأي ألم في الرسغ في اللوح الخشبي العالي ، أسفل لوح الساعد ، كما يقول هو.