إذا كان تمرينك العادي عبارة عن مثلجات آيس كريم – قابلة للتخصيص بالكامل لتناسب رغباتك وأذواقك المحددة – فإن التدريب على التنقل هو الوعاء. غالبًا ما يتم تجاهله ، ولكن بدون هذا الدعم القوي والمتواصل ، سينهار تدريبك (والحلوى).
تساعد تمارين الحركة – التي تساعد مفاصلك على التحرك خلال نطاقات حركتها الكاملة – على تحسين توازنك وتقوية جسمك بالكامل. يمكن أن يساعدك تخصيص وقت أسبوعيًا لممارسة تمارين التنقل الأقل وضوحًا ولكنها لا تزال حاسمة على تجنب الإصابات الآن والبقاء نشطًا مع تقدمك في السن.
ولا يتطلب التدريب على التنقل في روتين التمرين المعتاد الكثير من الوقت الإضافي أو المعدات. في الواقع ، هذا التمرين الخالي من المعدات من Ingrid Clay ، المدرب الشخصي المعتمد ومؤسس ISC Wellness ، يستغرق 10 دقائق فقط. ستجمع بين تمارين الجزء السفلي من الجسم لبناء الاستقرار والقوة لحركة أفضل وأكثر تحكمًا داخل وخارج السجادة.
يقول كلاي: “قد يبدو الأمر وكأنه تمرين ثقيل للساق ، ولكن في الواقع ، إنه يركز حقًا على التوازن والتنقل ، وهو ما نستخدمه في جميع مجالات حياتنا التدريبية”.
تلميح
بغض النظر عن مدى سرعة التمرين ، خصص دائمًا بعض الوقت للإحماء الديناميكي المناسب ، بما في ذلك تمارين مثل المحار والديدان الصغيرة لتهيئة عضلاتك.
التمرين
ستؤدي ثمانية تمارين لمدة دقيقة واحدة لكل منها وأهمها في سلسلة تمارين السومو القرفصاء لمدة دقيقتين. إذا بدأت تشعر بالتذبذب في منتصف الطريق ، فاضغط وقفة وهز ساقيك حتى تصبح جاهزًا للقفز مرة أخرى.
- ركلة جانبية للقرفصاء: اضغط على عضلات المؤخرة مع كل ركلة ، كما يقول كلاي.
- اندفاع للأمام إلى وضع القرفصاء: لف كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك وحافظ على صدرك مرتفعًا.
- كرسي القرفصاء إلى الخلف: “يجب أن تشعر وكأنك تتراجع إلى الوراء تقريبًا” ، كما تقول.
- القرفصاء إلى Curtsy Squat: تذكر إبقاء قلبك مشدودًا. يقول كلاي: “في كثير من الأحيان عندما نقوم بتمرين الساقين ، فإننا نوعا ما نسترخي عضلات البطن”.
- القرفصاء للاندفاع العريض: إذا كنت تواجه صعوبة في الاندفاع ، فقم بتقصير نطاق الحركة. بدلًا من ثني ركبتيك إلى 90 درجة ، اخفضي فقط بقدر ما تشعرك بالراحة.
- القرفصاء حتى الركبة: حافظ على بطء هذه الحركة والتحكم فيها ، كما يقول كلاي.
- مشي منخفض: ابق منخفضًا في القرفصاء وأنت تخطو جنبًا إلى جنب.
- القرفصاء إلى الجانب القرفصاء: يقول كلاي: حرك المؤشر إلى أدنى مستوى ممكن خلال هذه الحركة. حاول ألا تقف بشكل كامل بين كل اختلاف في القرفصاء.
- سلسلة السومو سكوات : إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا ، أضف رباط مقاومة صغيرًا حول فخذيك لمدة 30 ثانية الأخيرة. “لكن دعني أخبرك ، لست بحاجة إليها!” يقول كلاي.
تلميح
عندما تنتهي العشر دقائق ، خذ بعض الوقت حتى تهدأ ، حتى لو كانت لبضع دقائق فقط.
المزيد من تمارين التنقل التي نحبها
- يساعدك روتين التنقل الصباحي هذا ومدته 20 دقيقة على بدء يومك بشكل صحيح
- جرب هذا التمرين أحادي الجانب لمدة 20 دقيقة بدون معدات لحركة الجسم بالكامل
- قم بإصلاح قدرتك على الحركة وتقليل آلام المفاصل مع هذه الخطة التي مدتها 4 أسابيع