هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة سيحرق عضلات بطنك ورجليك بدون أي أوزان

أمسك المنزلقات وشريط المقاومة لأداء أصعب تمرين مدته 20 دقيقة ستفعله على الإطلاق!

هل سئمت من القيام بنفس القرفصاء والاندفاع والألواح الخشبية؟ لدينا فقط التمرين لك! خذ 20 دقيقة وتعرق من خلال هذا الإرهاق من عضلات البطن والساقين من المدربين تريسي كارلينسكي ولوسي سيكستون ، وهما من مؤسسي Bonded by the Burn.

تم تصميم الحركات البليومترية عالية الكثافة لرفع معدل ضربات القلب ونحت ساقيك بينما تسمح تمارين البطن البطيئة والمنضبطة بالشفاء الفعال – مما يجعلك تتحرك باستمرار طوال التمرين.

كل ما تحتاجه هو شريط مقاومة صغير ومجموعة من الطائرات الشراعية (يمكنك تبديل الأطباق الورقية أو مناشف اليد أو منزلقات الأثاث أو حتى قطعة من الورق إذا كنت تعمل على أرضيات خشبية). ليس لديك أي من هذه الخيارات؟ لا مشكلة! لا يزال هذا الروتين يمثل تحديًا حتى مع تمرين وزن الجسم.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

الخطوة 1: متسلق الجبال المنزلق

الوقت 30 ثانية بودي الجزء عبس

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع كتفيك مباشرة فوق معصميك وكل قدم على طائرة شراعية.
2. حافظ على وركيك متماثلين مع صدرك وكتفيك فوق معصميك ، واسحب إحدى رجليك للداخل في كل مرة أثناء احتكاكك بين الطائرة الشراعية والأرض.
3. استمر لمدة 30 ثانية وأنت تبني السرعة.

إظهار التعليمات

الحركة 2: القرفصاء مع الالتواء المائل (الجانب الأيمن)

Time 30 SecBody Part Legs، Abs and Butt. الوقت 30 ثانية

1. قف مع مباعدة رجليك قليلاً عن عرض الورك. ارفع ذراعيك وضع كلتا يديك خلف رأسك.
2. اسحب مرفقيك للخلف وافتح صدرك واجلس وركيك للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء وثبّت كعبيك على الأرض.
3. اضغط من خلال كعبيك وقم بالقيادة للخلف للوقوف ، وأثناء قيامك بذلك ، اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك وأنت تدير كوعك الأيسر نحو ركبتك ولف جذعك إلى اليمين.
4. استدر للخلف إلى المركز وأنت تضع قدمك للأسفل وتجلس مرة أخرى في وضع القرفصاء.
5. كرر على الجانب الأيمن لمدة 30 ثانية فقط.

إظهار التعليمات

الحركة 3: قفزة القرفصاء مع الالتواء المائل والضغط على الكعب (الجانب الأيمن)

الوقت 30 ثانية

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين.
2. اثنِ ركبتيك ، وحافظ على وزنك في كعبيك واجلس للخلف ولأسفل في وضع القرفصاء.
3. اقفز لأعلى ، وقم بتدوير الجزء السفلي من جسمك إلى اليسار والجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، حيث تجمع قدميك معًا لتلامس منتصف الهواء.
4. قم بالتدوير إلى الخلف إلى المركز والهبوط بهدوء لأسفل في وضع القرفصاء ، مع رفع ذراعيك أمام صدرك وتحويل وزنك مرة أخرى إلى كعبيك.
5. كرر على جانب واحد لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكنك أيضًا تجربة هذا البديل الأقل تأثيرًا:

1. قفي مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك ، والقدم محايدة. اثنِ ركبتيك ، وحافظ على وزنك في كعبيك واجلس للخلف ولأسفل في وضع القرفصاء.
2. اضغط من خلال كعبيك وقم بالقيادة للوقوف. بمجرد الوقوف ، اقفز وقم بتدوير الجزء السفلي من جسمك إلى اليسار والجزء العلوي من جسمك إلى اليمين. ثم اقفز الجزء السفلي من الجسم والجذع إلى الوضع المحايد.
3. كرر على الجانب الأيمن لمدة 30 ثانية فقط.

كرر الحركات من 1 إلى 3 مع التمسك بالجانب الأيسر للحركتين 2 و 3.

الحركة 4: اندفع الكرسي مع الفرقة (الجانب الأيمن)

الوقت 2 دقيقة ، الجزء السفلي من الجسم ، المؤخرة والساقين

1. قم بإعداد كرسي أو مقعد أو أريكة (سطح قوي لرفع قدمك الخلفية وإراحة قدمك الخلفية عليها).
2. قف على بعد قدمين تقريبًا أمام الكرسي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع قوس قدمك اليمنى في أثقل عصابة شد ، وأمسك الشريط بيدك المعاكسة (اليسرى).
3. حافظ على قدمك اليمنى على الأرض ووزنك في كعبك ، ارفع قدمك اليسرى وضع الجزء العلوي من قدمك (رباط الحذاء) على الكرسي خلفك ، مع محاذاة كاحلك مع حافة الكرسي.
4. افرد رجلك الخلفية واخفض فخذك الأيمن حتى تكون موازية للأرض. قم بمفصلة من الوركين وقم بمحاذاة جذعك فوق فخذك الأيمن. اسحب ذراعك الأيسر للخلف لزيادة التوتر في الشريط واستمر في ذلك.
5. تأكد من محاذاة ركبتك اليمنى فوق كاحلك – يمكنك التقدم بقدمك للأمام لضبط وإيجاد التوازن. حافظ على وزنك في كعبك الأيمن.
6. افرد ساقيك للوقوف ببطء للخلف.
7. استمر في التحرك لأعلى ولأسفل مع التحكم لمدة دقيقتين.

إظهار التعليمات

الحركة 5: اندفاع عكسي مُحدَّد بشريط (الجانب الأيمن)

الوقت 30 ثانية الجزء بعقب والساقين

1. ضع قدمك اليسرى على الأرض وافصل بين قدميك بمقدار عرض الورك.
2. ضع قدمك اليمنى في الحزام ، وقم بلف الشريط حول مقدمة كاحلك الأيمن وضع قوس قدمك اليسرى في الحزام.
3. افترض وضع القرفصاء بقدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخلف. قم بمحاذاة ركبتك اليسرى أسفل الورك وقم بخفض وركيك لجعل فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
4. قم بالنبض لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 6: القفز المنفصل النطاقات مع الفرقة (الجانب الأيمن)

الوقت 30 ثانية الجزء بعقب والساقين

1. حافظ على الشريط حول كاحلك الأيمن وقوس قدمك اليسرى ، وحافظ على وضع القرفصاء مع وضع قدمك اليمنى للأمام والركبة اليسرى أسفل الورك. ثبت كعبك الأيمن على الأرض.
2. قم بمفصلة من وركيك وقم بمحاذاة جذعك فوق فخذك الأيمن ، ضع ذراعيك أمام صدرك للحفاظ على التوازن.
3. قم بالقيادة من خلال كعبك الأيمن ، وقم بتأرجح ذراعيك للخلف وحافظ على التوتر في الحزام وأنت تقفز ، واضغط على قوس قدمك اليسرى مرة أخرى في الشريط.
4. اهبط بهدوء مرة أخرى في وضع القرفصاء المنقسمة ، وجلب ذراعيك أمام صدرك وجذعك فوق فخذك الأيمن وركبتك اليسرى أسفل وركك ووزنك في كعبك الأيمن.
5. استمر في القفز ، وهبط بنفس الرجل أمامك ، لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

هل تحتاج إلى بديل منخفض التأثير؟ تخلص من القفزة وركز على انقسام القرفصاء.

الحركة 7: اندفاع متقاطع مخطط مع شريط (الجانب الأيمن)

الوقت 30 ثانية الجزء بعقب والساقين

1. ضع الشريط حول كاحلك الأيمن وقوس قدمك اليسرى ، واعبر قدمك اليسرى للخلف خلف كتفك الأيمن وانزل في وضع القرفصاء مع وضع ركبتك اليسرى أسفل وركك ، وتحوم عن الأرض ، وفخذك الأيمن متوازيًا على الأرض.
2. انقل وزنك إلى كعبك الأيمن وثبت كعبك في الأرض.
3. قم بنبض ركبتك الخلفية لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية بينما تحافظ على فخذك الأيمن موازيًا للأرض وعند ارتفاع الوركين.

إظهار التعليمات

كرر الحركة 6: القفز المنفصل النطاقات مع النطاق (الجانب الأيمن).

تحريك 8: متقاطع بايك (الجانب الأيمن)

الوقت 1 دقيقة

1. احصل على طائرتين شراعيين. ضع يديك على بساط ، وقم بتقاطع ساقك اليمنى أمام يسارك ، وضع كل قدم على طائرة شراعية.
2. باعد بين قدميك حتى لا تلمس ركبتيك. تدحرج إلى الحافة الداخلية لقدمك اليمنى واضغط على كعبك الأيسر لأسفل في الطائرة الشراعية.
3. قم بتدوير وركك الأيسر مفتوحًا نحو السقف والورك الأيمن نحو الأرض. اضغط بالتساوي من خلال راحة يدك ، واضغط على الفخذين الداخليين معًا واسحب عظم الذنب لأسفل باتجاه كعب الظهر.
4. اضغط على كعب ظهرك واضغط على راحتي يديك بعيدًا عن الأرض بينما ترفع وركك الأيمن ببطء لأعلى وجلب صدرك نحو فخذيك.
5. أنزِل الوركين ببطء لأسفل مرة أخرى ، وجعلهما يتماشيان مع كتفيك.

إظهار التعليمات

تلميح

هل تحتاج إلى تباين أسهل؟ كدس ركبتيك وأرجِح كعبيك للخلف نحو المؤخرة ، مع ثني الركبتين.

تحريك 9: جانب اللوح الخشبي (الجانب الأيمن)

الوقت 1 دقيقة

1. باستخدام طائرة شراعية واحدة ، ضع قدمك اليسرى فوق يمينك.
2. قم بمحاذاة الوركين مع كتفيك ، واضغط بالتساوي من خلال راحة يدك ، واحتفظ بوضعية ملتوية مع الوركين وحافظ على كتفيك على الأرض.
3. حافظ على الحافة الداخلية لقدمك اليمنى على الطائرة الشراعية والوركين بما يتماشى مع صدرك ، وثني ركبتيك واسحب فخذيك ببطء نحو الجزء الخارجي من ذراعك الأيسر.
4. أوقف ركبتيك بمجرد أن تكون تحت الوركين وابدأ في الضغط ببطء على الطائرة الشراعية للخلف لتقويم ساقيك.
5. استمر على الجانب الأيمن لمدة 1 دقيقة.

إظهار التعليمات

تحريك 10: لوح جانبي الساعد مع محرك الركبة (الجانب الأيمن)

الوقت 30 ثانية بودي الجزء عبس

1. تدحرج إلى جانبك الأيمن مع جعل ساعدك الأيمن مسطحًا على السجادة والكوع تحت كتفك مباشرة.
2. افرد ساقيك وادفع قدميك بشكل متدرج ، مع إبقاء قدمك اليمنى على الطائرة الشراعية وتدوس قدمك اليسرى على الأرض خلف الأخرى.
3. ضع يدك اليسرى خلف أذنك.
4. حافظ على قدمك اليمنى على الطائرة الشراعية ، وثني ركبتك اليمنى ببطء واسحب فخذك الأيمن نحو صدرك بينما تقوم بتدوير جذعك نحو الأرض وتوصيل كوعك الأيسر وركبتك اليمنى.
5. أثناء استدارة رجلك اليمنى للخلف نحو المنتصف ، قم بتصويب رجلك اليمنى ببطء ورفع الورك الأيمن للحفاظ على التوتر في خصرك الأيمن.
6. استمر على الجانب الأيمن لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

للحصول على تغيير أسهل قليلاً ، كدس ركبتيك وأرجِح كعبيك للخلف نحو المؤخرة ، مع ثني الركبتين. ركز على دوران جذعك.

تحريك 11: منحرف V-Up (الجانب الأيمن)

الوقت 1 دقيقة

1. استلق على جانبك الأيسر ومد ذراعك الأيسر للخارج ، وارحه على الأرض.
2. افرد ساقيك وأرجحهما أمامك بحوالي 30 درجة (من الكاحل إلى الكتف ، جسمك في شكل حرف V).
3. اضغط على ساعدك الأيمن وارفع ساقيك وجذعك عن الأرض في نفس الوقت.
4. أثناء الرفع ، اسحب كوعك الأيمن إلى ركبتيك.
5. عندما تنزل ساقيك وجذعك ، افتح صدرك نحو السماء⁣.

إظهار التعليمات

تحريك 12: مائل V-Up Crunch (الجانب الأيمن)

الوقت 30 ثانية بودي الجزء عبس

1. عند الجلوس على عظم الذنب ، قم بإمالة جذعك للخلف بزاوية 45 درجة وافرد ساقيك أمامك.
2. قم باللف على وركك الأيسر بحيث تكون المؤخرة اليمنى بعيدة عن الأرض.
3. اثنِ ركبتيك واسحبهما إلى اليسار بينما تقوم بلف جذعك إلى الجانب الأيمن من الغرفة.
4. استعد للخارج وكرر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

الخطوة 13: رجل الجري سريع الخطى

الوقت 45 ثانية الجزء عبس

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع بقدمك اليسرى على طائرة شراعية. – اسحب فخذك الأيمن لأعلى باتجاه صدرك. ⁣
2. ضع كتفيك فوق معصميك وحافظ على مستوى الوركين مع كتفيك
3. اثنِ رجلك اليسرى واسحب فخذك الأيسر للأمام ، بينما تمد رجلك اليمنى للخلف في نفس الوقت. ⁣
4. احتفظ بأكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية.

إظهار التعليمات

بمجرد الانتهاء من كل شيء على الجانب الأيمن ، انتقل إلى الجانب الأيسر ، وكرر كل الحركات بدءًا من الحركة 4: اندفاع الكرسي.