هذا التمرين السريع الكامل للجسم يعزز من الرأس إلى أخمص القدمين بدون معدات

غالبًا ما تعتبر عمليات الدفع تحركًا علويًا للجسم ، لكنها تبني القوة الأساسية وحتى اللمعان ، أيضًا.

سيؤدي هذا التحدي الذي يبلغ وزنه 31 يومًا في مجال التمرين إلى أن يلهمك التحرك أكثر ، بغض النظر عن نقطة البداية الخاصة بك. احصل على كل التفاصيل حول التحدي هنا.

ما الذي تشترك فيه التدريبات الأبجدية ووزن الجسم؟ كلاهما أساسي لتعلم ما يأتي بعد ذلك. مثلما يساعدك حفظ ABCs على تعلم القراءة ، يساعدك ممارسة حركات وزن الجسم على تعلم شكل رفع الوزن المناسب.

إعلان

صمم Morit Summers ، CPT ، منشئ استوديو التدريب الذي يتخذ من بروكلين مقراً له ، مضيفًا من تحدي “العام الجديد ، هل أنت” ، هذا التمرين مع بعض تحركات قوة عدم المعدات التأسيسية التي تستفيد من جميع مستويات اللياقة البدنية.

إذا كنت تقوم بالتحدي ، فاتبع نظام Rep Weekly أدناه. إذا كنت تقوم بهذا التمرين بمفردك ، فقم بزيادة أو تقليل الممثلين والمجموعات بناءً على مستوى لياقتك. يجب أن تكون قادرًا على القيام بجميع الممثلين بأشكال جيدة ، ولكن يجب أن يشعر آخر الاثنان بالتحدي.

إعلان

بين المجموعات والتمارين ، راحة لمدة 20 إلى 40 ثانية. لن تشعر بالراحة بالكامل (كما كنت قبل التمرين) ولكن يجب أن تشعر بالاستعداد لمعالجة المجموعة التالية.

ممثلين ومجموعات لكل تمرين

مجموعات

القرفصاء

ارفع

انهض

سوبرمان

4 تحركات وزن الجسم من أجل تمرين كامل الجسم

يمكن الوصول إلى التحدي “العام الجديد ، هل أنت” لجميع مستويات اللياقة. لهذا السبب نحن نقدم خطوة رئيسية وتعديل أو تباين واحد على الأقل.

إعلان

في مقاطع الفيديو أدناه ، سترى مدربًا واحدًا-إما الصيف أو المؤسس المشارك لـ Form Fitness Francine Delgado-Lugo-يوضح التمرين الأساسي مع تعديل أو تباين من المدرب الآخر. اختر إصدار التمرين الذي يناسبك بشكل أفضل.

تحرك 1: القرفصاء (كما هو موضح على اليمين)

النشاط ، يعمل النشاط على وزن الجسم السفلي

1. كما يوضح الصيف على اليمين ، ابدأ في الوقوف ، وقدمين بعرض الورك.
2. قم بتمديد ذراعيك أمامك وتثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع الوركين إلى القرفصاء لأسفل. ركز على خفض جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض ، أو منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك ويجب أن تكون نظرتك إلى الأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. على الزفير ، عكس الحركة بالضغط من خلال الكعب الخاص بك للعودة إلى الوقوف. كما تقف ، انخفض ذراعيك إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

للتعديل ، قف أمام كرسي أو مقعد (كما هو موضح على اليسار). المس بإيجاز غلوتك على الكرسي في أسفل القرفصاء قبل الوقوف إلى الوراء.

للتقدم ، جرب قفزة القرفصاء. من الجزء السفلي من القرفصاء ، اضغط على قدميك وينفجر في الهواء ، مع التأكد من الهبوط مع ركبتيك عازمة قليلاً

نقل 2: الضغط (كما هو موضح على اليمين)

النشاط الجسم وزن الجسم كامل الجسم

1. ابدأ في لوح مرتفع (انظر الصيف على اليمين) على يديك وأصابع قدميك مع جوهرك ومللس. يجب أن تكون كتفيك مكدسة على معصميك ويجب أن تكون الوركين تتماشى مع رأسك وكعبك.
2. انحنى على المرفقين بزاوية 45 درجة من جذعك وخفض جسمك نحو الأرض.
3. في الطريق لأسفل ، اضغط على شفرات كتفك معًا.
4. عندما يحوم صدرك فوق الأرض (أو على الرغم من ذلك ، يمكنك الذهاب) ، اضغط على الأرض ودفع شفرات كتفك عن جانب العودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

لتعديل ، ضع يديك على مقعد أو كونترتوب أو جدار للقيام بمنحدر عمليات دفع (كما هو موضح على اليسار).

للتنوع ، ضع يديك أو قدميك أوسع أو أقرب معًا ، قم بتغيير الميل أو تراجع دفعك أو جرب تباينًا آخر للدفع.

تحرك 3: اعتصام (كما هو موضح في الظهر)

نشاط تجريب الجسد جزء ABS

1. مثل الصيف (في الخلف) ، ابدأ في الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض.
2. اجمع كلتا يديك أمام صدرك أو ضعها خلف رأسك ، على نطاق واسع.
3. الزفير وأنت ترفع جذعك بالكامل من الأرض وتجاه ركبتيك. يجب أن ترتفع من الاستلقاء على الجلوس في حركة سائلة واحدة.
4. أسفل الظهر أسفل مع السيطرة.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

لتعزيز هذه الخطوة ، قم بتوسيع ساقيك مباشرة على طول الأرض أثناء إجراء هذا التمرين ، مع الحفاظ على الكعب على الأرض طوال الوقت (كما هو موضح في المقدمة).

خطوة 4: سوبرمان (كما هو موضح في اليسار)

نشاط تجريب الجسد الجسدي جزء الظهر

1. كما يوضح Delgado-Lugo ، استلقي على بطنك مع ساقيك وذراعيك. يجب أن تكون قدميك حول عرض الورك ، ويجب أن تكون العضلة ذات الرأسين بجانب أذنيك.
2. اضغط على غلوتك وانخرط في ظهرك لرفع ساقيك وجذعك من الأرض.
3. حافظ على ساقيك مستقيمة واتصل إلى أطراف أصابعك بعيدًا عنك.
4. عقد في الجزء العلوي من التمرين للحصول على عدد.
5. أسفل الظهر أسفل مع السيطرة.

إظهار التعليمات

التعديلات والتغيرات

لمزيد من التحدي ، قم بإجراء امرأة معجزة (تظهر على اليمين). اسحب يديك لأسفل إلى كتفيك ، ثم اضغط عليها مرة أخرى قبل خفض جسمك على الأرض.

الصورة الائتمان: morefit.eu الإبداعية

إعلان