مع كل الضجيج عبر الإنترنت ، يمكن أن يشعر الجري والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بأنه النوع الوحيد من تمارين القلب الموجودة هناك. وعلى الرغم من أنها قد تكون شائعة (وفعالة) ، إلا أن هذه الأساليب عالية التأثير ليست مثالية – أو ممتعة – للجميع.
سواء كنت تبحث عن تمرين سهل على المفاصل أو تريد فقط تغيير روتين القلب ، فقد يكون الخيار ذو التأثير المنخفض هو الخيار المناسب تمامًا. في هذا الفيديو التدريبي لكامل الجسم ، سيقودك Keoni Hudoba ، مؤسس برنامج التدريب الافتراضي المكثف الأساسي COREntine ، من خلال دائرة تضخ القلب في المنزل لن تجعلك تشعر بالتمزق.
تقول هدوبا: “اجعل هذا التمرين لك”. إذا كانت بعض الحركات لا تعمل من أجلك ، فجرب أحد اقتراحاته العديدة لإجراء تعديلات. أو ، إذا شعرت أن هذا الروتين مناسب تمامًا ، فيمكنك تكراره مرتين أخريين.
ستحتاج إلى دمبل واحد متوسط الصعوبة – ولكن يمكنك بسهولة تبديله في إبريق من الماء أو علبة حساء إذا لم يكن لديك أوزان متاحة.
بعد ذلك ، كل ما تبقى للقيام به هو ربط حذائك الرياضي وإعطاء تمرين القلب هذا.
تلميح
ساعد في منع الإصابات ببعض تمارين الإحماء الديناميكية قبل أن تبدأ.
التمرين
أثناء تنقلك خلال التدريبات الإحدى عشر التالية ، أوقف الفيديو مؤقتًا حسب الحاجة لأخذ نفس أو رشفة بعض الماء أو استعادة توازنك.
- شد الركبة القرفصاء: إذا كنت تعاني من صعوبة التوازن في ساق واحدة ، فحاول الضغط على لسانك في سقف فمك ، كما يقول هدوبا. أو تخيل أن هناك خيطًا يمر عبر جسمك متصل بالسقف لإبقائك ثابتًا.
- سحب القرفصاء الرباعي: “تؤدي هذه الحركة لأعلى ولأسفل بالفعل إلى ارتفاع معدل ضربات القلب” ، كما يقول Hudoba. استمر في التنفس مع تبديل الجانبين.
- لوح كسر القرفصاء: تخيل أنك تكسر لوحًا حقيقيًا بركبتك – هذا هو مستوى العاطفة الذي تريده في هذه الحركة ، كما يقول.
- ركلة الكعب: حرك ذراعيك عبر جسمك لاكتساب الزخم والسرعة.
- عكس الاندفاع للضغط (يمينًا): “إذا احتاج كتفيك إلى استراحة ، فيمكنك الحفاظ على الوزن عند صدرك مباشرةً وتراجع قدمك اليمنى للخلف” ، كما يقول هدوبا. أو أسقط الوزن تمامًا وحدد أولويات النموذج الخاص بك.
- سائق الركبة (يمين): حرك جسمك للأمام قليلاً لزيادة الشدة.
- الدفع بالاندفاع العكسي (يمين): إذا شعرت بعدم الاستقرار ، فقم بإسقاط وزنك وجلب ذراعيك إلى جانبيك.
- Reverse Lunge to Press (يسارًا): “ربما تسمعني أتنفس بشدة ، العرق يقطر من عيني ، هذا ما نريده ،” قال Hudoba.
- سائق الركبة (يسار): حاول بذل الكثير من الجهد على جانبك الأيسر كما فعلت على يمينك للحصول على قوة متوازنة لعضلة المؤخرة.
- ركلة البداية بالاندفاع العكسي (يسار): قوّم ساقك اليمنى عندما تركل باليسرى.
- اضغط على القرفصاء لرفع ربلة الساق : “فكر في خط طويل يمر عبر جسدك” ، كما تقول هودوبا ، ابق طويلًا وأنت تنهض.
تلميح
خذ بضع دقائق لتهدأ مع تمارين الإطالة مثل الطعنات الجانبية وقطة البقرة. إذا كان لديك وقت قصير حقًا ، فيمكنك القيام بروتين ما بعد التمرين هذا في الحمام مباشرةً.
المزيد من التدريبات منخفضة التأثير التي نحبها
- يعتبر تمرين القلب HIIT لمدة 20 دقيقة منخفض التأثير – ولا يزال يحرق أطنانًا من السعرات الحرارية
- 6 تمارين HIIT منخفضة التأثير لن تؤذي ظهرك أو ركبتيك أو كاحليك
- تمرين بيلاتيس كارديو منخفض التأثير لمدة 20 دقيقة سيحفز قلبك