هذا التمرين المثير للدهشة لكامل الجسم ، والذي يستغرق 20 دقيقة ، يستخدم فقط إبريق من الماء

يُعد إبريق الماء بديلاً رائعًا للأوزان عند ممارسة التمارين في المنزل. صورة الائتمان: Aja Koska / E + / GettyImages

خلال أيام ما قبل جائحة الفيروس التاجي ، يمكنك الحصول على مجموعة من الدمبل والأدوات في صالة الألعاب الرياضية. ولكن الآن بعد أن قمت بمعظم التدريبات الخاصة بك في المنزل ، ليس من السهل دائمًا الحصول على جميع معدات اللياقة التي تحتاجها.

لحسن الحظ ، يمكنك استبدال الأشياء اليومية ، مثل إبريق الماء ، بأوزان. يزن جالون الماء حوالي 8.75 رطلاً ، وهو ما يكفي لجعل أي تمرين أساسي لوزن الجسم أكثر صعوبة. ضاعفها وستحصل على 17.50 رطلاً لتمرين عضلاتك. وإذا كنت ترغب في زيادة الحد الأقصى ، فإن تجميد أباريق الماء سيجعل المقاومة تبدو أكبر.

يعمل هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة لكامل الجسم على كل شيء بدءًا من مؤخرتك وساقيك وحتى ذراعيك وكتفيك وجذعك. قبل أن تبدأ ، فقط تأكد من أن الغطاء محكم. لا يوجد شيء أكثر صعوبة من إطلاق جالون كامل من الماء على نفسك أثناء التمرين ، ناهيك عن أنه إهدار كامل لـ H2O.

إذا كنت قد بدأت للتو ووجدت أن جالونًا من الماء ثقيل جدًا ، يمكنك البدء بزجاجة فارغة وزيادة الوزن ببطء عن طريق ملء الزجاجة بالمقاومة التي تشعر بالراحة معها.

تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

تلميح

تأكد من القيام بكل تكرار ببطء وبتحكم. قد ترغب في البدء بزجاجة فارغة ، حتى تتمكن من تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح قبل إضافة المقاومة باستخدام جالون من الماء.

تحريك 1: تأرجح

مجموعات 3Reps 10Rion كامل الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وزجاجة الماء على بعد بضع بوصات أمامك بين قدميك.
2. ثني ركبتيك ، وثني الوركين للخلف بحيث يكون كتفيك فوق الوركين والوركين فوق ركبتيك. امسك زجاجة الماء بكلتا يديك وحزم كتفيك للخلف وللأسفل لإشراك اللاتين.
3. ارفع زجاجة الماء بين ساقيك بظهر مسطح ، ثم استخدم القوة الموجودة في وركيك لسحب الزجاجة لأعلى حتى ارتفاع الصدر ، ممسكًا بلوحًا واقفا في الأعلى.
4. ثم ، حرك جالون الماء بين ساقيك وأعده ببطء إلى وضع البداية مع ظهر مسطح.

إظهار التعليمات

تحريك 2: القرفصاء للضغط فوق الرأس

مجموعات 3Reps 10Rion كامل الجسم

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج. امسك زجاجة الماء من كل طرف بكلتا يديك على ارتفاع الصدر.
2. اجلس وركيك للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض (أو منخفضين قدر الإمكان بشكل مريح). حافظ على صدرك منتصبًا وظهرك مسطحًا ، وتجنب السماح لركبتيك بالمرور فوق أصابع قدميك أو الكهف باتجاه خط الوسط.
3. ادفع من خلال كعبيك للوقوف وأنت تضغط على زجاجة الماء فوق رأسك ، وتنتهي بالعضلة ذات الرأسين من أذنيك وانحناء طفيفًا في المرفقين. انتظر لمدة واحدة قبل تكرار الحركة.

إظهار التعليمات

تحريك 3: ضغط الصدر

مجموعات 3Reps 10Body Part Chest

1. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض متباعدتان بمسافة عرض الوركين ، وأصابع القدم متجهة للأمام.
2. امسك زجاجة الماء من طرفيها أمام صدرك مع توجيه راحتي اليدين لبعضهما البعض
3. ارفع زجاجة الماء ببطء فوق صدرك ، وقم بمد ذراعيك تمامًا مع ثني خفيف في المرفقين.
4. انتظر لمدة واحدة قبل إعادة زجاجة الماء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 4: الجلوس مع الضغط على الرأس

المجموعات 3Reps 12Body Part Abs

1. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض متباعدتان بمسافة عرض الوركين ، وأصابع القدم متجهة للأمام.
2. امسك زجاجة الماء من طرفيها أمام صدرك مع توجيه راحتي اليدين لبعضهما البعض
3. أبقِ زجاجة الماء قريبة من صدرك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض باتجاه ركبتيك.
4. أثناء جلوسك في وضع مستقيم ، اضغط على زجاجة الماء فوق رأسك ، وانتهي بعضلات الباي من أذنيك وانحني قليلاً في المرفقين.
5. احتفظ بالعد مرة واحدة قبل أن تخفض زجاجة الماء إلى صدرك وأنت تستلقي ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحريك 5: اندفاع جانبي

مجموعات 3Reps 10Body جزء الساقين

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وامسك بزجاجة الماء مع توجيه ساعديك وكفتيك باتجاهك.
2. أبقِ نظرك للأمام وصدرك مرفوعًا ، حرك قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن قدر الإمكان.
3. اجلس في الورك الأيمن حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض (أو منخفضًا قدر الإمكان) وحافظ على محاذاة ركبتك مع قدمك اليمنى. يجب أن تكون رجلك الأخرى مستقيمة وأصابع قدميك متجهة للأمام.
4. انتظر لمدة واحدة ، ثم اضغط بقوة على قدمك اليمنى على الأرض للعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين على الساق اليسرى ، مع تبديل الساقين لكل تكرار حتى تكمل مجموعتك الأولى.

إظهار التعليمات