هذا التمرين اليوغا لمدة 20 دقيقة يضيء كل عضلة

هذا التمرين لمدة 20 دقيقة من الدمبل يوجا سوف يضيء ساقيك وذراعيك وظهرك وصدرك.

قد لا تكون اليوغا معروفة بضربة رعاة ثقيلة ، لكنها بالتأكيد يمكن أن تضع عضلاتك في العمل. إن الانتقال إلى الإمساك به يشكل تحديًا لقوتك وتوازنك ومرونة وأكثر من ذلك بكثير.

إعلان

ولكن في الأيام التي تريد أن تنقل فيها عضلات اليوغا إلى المستوى التالي ، احصل على زوج من الأوزان الخفيفة (حوالي 2 إلى 5 أرطال) وتجربة تمرين اليوغا لمدة 20 دقيقة. من خلال إضافة مقاومة إضافية للطرح ، فإنه يعطي عضلاتك تحديًا أكبر لتحقيق الاستقرار ، خاصة من خلال الحجز متساوي القياس.

إعلان

افعل 10 إلى 15 ممثلين لكل تمرين مرة أخرى ، ثم كرر لجولتين. كل استنشاق وزفير يحسب كمندوب واحد. كن مقصودًا مع كل وضع ، يتحرك ببطء ومع التحكم. كلما كنت أبطأ مع كل وضع ، كلما شعرت بالحروق.

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا لمدة 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع.

نقل 1: رفع ذراع تاداسانا مع الدمبل

ممثلين 10 Yoga

1. ابدأ في جبل تاداسانا وارسم كتفيك إلى أسفل ظهرك. اضبط نظرتك في نقطة أمامك.
2. مع ذراعيك بجانبك ، خذ نفسًا عميقًا. ثم امتد ذراعيك أمامك ورفعها في اتجاه السقف. يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين الخاصة بك من أذنيك.
3. مع يديك وأوزانك التي تواجه السقف ، الزفير وأنت تعيد ذراعيك ببطء أمامك وإعادتها إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

نقل 2: كرسي

ممثلين 10 Yoga

1. من جبل تاداسانا ، قف مع قدميك بعرض الورك. عقد الدمبل في كل يد ، يستنشق وأنت ترفع ذراعيك قليلاً. يجب أن تتوافق مع أذنيك.
2. ثني ركبتيك وأرسل الوركين إلى الوراء ، وإحضار فخذيك بالتوازي مع الأرضية قدر الإمكان. سوف يركب ركبتيك قليلاً فوق قدميك.
3. ارسم شفرات كتفك لأسفل ظهرك وتحول وزنك إلى كعبك.
4. الزفير للعودة إلى جبل تاداسانا.

إظهار التعليمات

خطوة 3: المحارب الثالث

ممثلين 10 Yoga

1. من جبل Tadasana ، ارسم كتفيك إلى أسفل ظهرك واحمل الدمبل في كل يد من جانبك.
2. ضع وزنك على ساقك اليسرى ، مما يسمح لك قدمك اليسرى بالبقاء متجذرة في الأرض. في الوقت نفسه ، ارفع ساقك اليمنى للخارج وأعلى خلفك. ثني أصابع قدميك لأسفل نحو حصيرة.
3. على استنشاق ، أحضر ذراعيك أمامك.
4. أثناء الزفير ، قم بتقديم ذراعيك ببطء لتشكيل شكل الصبار.
5. تعيد ذراعيك أمامك.
6. كرر على ساقك المعاكسة خلال الجولة الثانية.

إظهار التعليمات

تحرك 4: إلهة تشكل

ممثلين 10 Yoga

1. قف في موقف عريض من الأرجل حيث تواجه كلتا القدمين زوايا حصيرة الخاص بك وأعقلك تحولت قليلاً نحو بعضها البعض. عقد الدمبل في كل يد.
2. اخفض جسمك ببطء نحو حصيرك ، مما يجعل فخذيك موازية للأرض.
3. ارفع ذراعيك نحو كتفيك ، وانحني المرفقين عند 90 درجة وتشكيل منشورات الأهداف بذراعيك.
4. على استنشاق ، ارفع ذراعيك نحو السقف والزفير وأنت تعيدهم إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحرك 5: قارب

ممثلين 10 Yoga

1. اجلس على حصيرة مع ركبتيك عازمة وقدمين مسطحة على الأرض. عقد الدمبل في كل يد.
2. أثناء استنشاقك ، ارفع صدرك وإشراك عضلات ظهرك والفخذين الداخليين.
3. تميل إلى الخلف قليلاً وارفع قدميك حتى ارتفاع الركبة ، تنتشر أصابع القدم.
4. على استنشاق ، ضع يديك خلف ركبتيك وعندما تزفر ، افصل يديك وتجلب المرفقين ببطء نحو بعضكما البعض خلف ظهرك.
5. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

إظهار التعليمات

تحرك 6: سافاسانا مع ذبابة الصدر

ممثلين 10 Yoga

1. استلق على حصيرة مع ساقيك الممتدة أمامك وضبط نظرتك على السقف. عقد الدمبل في كل يد.
2. أثناء استنشاقك ، ارفع الدمبل لأعلى نحو بعضكما البعض على صدرك ، وتواجه راحة النخيل بعضها البعض.
3. على الزفير ، انخفض ببطء من الدمبل نحو حصيرة ، مع الحفاظ على جولة طفيفة مع ذراعيك. توقف عندما تلمس الجزء الخلفي من ذراعيك العلوي.
4. ارفع ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

هذا التحدي اليوغا الذي استمر 30 يومًا سيمتد ويقويك ويسترخه من الرأس إلى أخمص القدمين

إعلان