هذا التمرين على سلم Kettlebell لمدة 20 دقيقة سيمنح ساقيك و بعقب الحروق القصوى

سيؤدي هذا التمرين على سلم kettlebell إلى رفع معدل ضربات قلبك مع بناء القوة في عضلاتك الرباعية ، وعضلات الألوية والجوهر.

لا ، نحن لا نتحدث عن تسلق السلم لأعلى ولأسفل مع وجود الجرس في متناول اليد. تتضمن تمارين السلم أداء سلسلة من تمارين القوة مع ممثلين تصاعديين أو تنازليين ، باستخدام نفس الحمل طوال الوقت.

على سبيل المثال ، إذا بدأت الجولة الأولى من تمرين سلم الجرس بـ 6 تأرجحات و 6 مرات تنظيف و 6 قرفصاء ، فستضيف أو تطرح 2 ممثلين لكل تمرين في الجولة التالية. تتضمن بعض تمارين السلم ممثلين تصاعديين ، بينما يستخدم البعض الآخر ممثلين تنازليًا.

لإضافة التحدي إلى أي تمرين للسلم ، يمكنك الصعود والنزول على السلم مرة أخرى ، أو العكس. على سبيل المثال ، قد تفعل 6 و 8 و 10 و 8 ثم 6 ممثلين.

الفائدة: تدريبات Kettlebell سلم هي طريقة فعالة بشكل لا يصدق لزيادة معدل ضربات القلب مع بناء القوة والمهارات الرياضية. مع تمارين السلم ، تمنحك فترات الاسترداد القصيرة وقتًا كافيًا لالتقاط أنفاسك وإعادة التعيين للجولة التالية ، في حين أن مخطط التكرار منخفض بما يكفي بحيث يمكنك إعطاء الأولوية للشكل الرائع. وباستخدام kettlebell ، يمكنك الاستفادة من الحركات الديناميكية عالية الكثافة مثل تلك التقلبات والتنظيفات.

للبدء ، قم بنحت وتقوية الجزء السفلي من جسمك ، بما في ذلك عضلاتك الرباعية والألوية والجوهر ، مع تمرين السلم kettlebell لمدة 20 دقيقة.

جرب تمرين سلم Kettlebell لمدة 20 دقيقة

يدور تمرين السلم هذا حول التنازلي: أكمل 15 تكرارًا من كل تمرين للجولة الأولى ، ثم 13 و 11 و 9 و 7 (طرح 2 ممثلين للجولات اللاحقة). إذا كنت ترغب في مواجهة التحدي وكان لديك أكثر من 20 دقيقة لتقضيها في التمرين ، فقم بعد ذلك بالسلم في الاتجاه المعاكس لتسلق ما يصل إلى 15 تكرارًا لكل حركة. استرح لمدة دقيقتين بين الجولات.

تحريك 1: KB Swing للتنظيف

منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. ضع جرستين متوسطتين إلى ثقيلتين على الأرض بضع بوصات أمام قدميك. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم قم بتعليق وركيك للخلف ، وامسك بمقابض الجرس بقبضة فضفاضة. احزم كتفيك للخلف والأسفل.
2. مع كتفيك فوق وركيك وظهرك مسطحًا ، ارفع الأجراس بين ساقيك.
3. أثناء قيامك بفرد ساقيك للوقوف ، استخدم القوة من ساقيك ووركيك لكمة أجراس الغلاية حتى ارتفاع الصدر بينما تسحب مرفقيك للخلف لتنظيف الوزن إلى وضع الرف الأمامي.
4. يجب أن يكون مقبض الجرس فوق معصميك.
5. أكمل 15 تكرارًا للجولة الأولى ، ثم 13 و 11 و 9 و 7 ، بطرح 2 ممثلين لكل جولة.

إظهار التعليمات

التحرك 2: اندفاع KB الجانبي لرفع الركبة

منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك الجرس بحيث يكون من أسفل إلى أعلى بجانب صدرك بكلتا يديك.
2. حافظ على صدرك فخوراً ، اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين واثني ركبتك اليمنى ، وادفع الوركين للخلف. يجب أن تكون رجلك اليسرى مستقيمة والقدم اليسرى موازية لليمين.
3. اضغط على عضلات المؤخرة وادفع ساقك اليمنى للعودة إلى المنتصف.
4. عندما تعود للوقوف ، حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك.
5. ثم أعد ساقك اليمنى لأسفل وكرر على الجانب الآخر.
6. أكمل 15 ممثلاً للجولة الأولى ، ثم 13 و 11 و 9 و 7.

إظهار التعليمات

الحركة 3: استسلام القرفصاء KB

منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك الجرس بحيث يكون الجزء السفلي لأعلى بجانب صدرك بكلتا يديك.
2. ارفعي الوركين للخلف واخفضي مؤخرتك كما لو كنت تجلسين على كرسي.
3. من هنا ، اسحب رجلك اليمنى للخلف ثم اليسرى ، وانتهي في وضع الركوع الطويل.
4. اعكس الحركة بتحريك رجلك اليمنى للأمام ، متبوعًا بساقك اليسرى ، للعودة إلى وضع القرفصاء.
5. اضغطي على عضلات المؤخرة واضغطي كعبيك على الأرض للوقوف مرة أخرى.
6. استمر في تبديل الساقين مع كل ممثلين ، وأكمل 15 تكرارًا للجولة الأولى ، ثم 13 و 11 و 9 و 7.

إظهار التعليمات

تلميح

عندما تصل إلى وضع الركوع الطويل ، بدّل ساقيك. انزل بالساق اليمنى واصعد بالساق اليمنى. ثم انزل بالساق اليسرى واصعد بالساق اليسرى.

نقل 4: KB Curtsy إلى الأمام اندفع

منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك الجرس بحيث يكون من أسفل إلى أعلى بجانب صدرك بكلتا يديك.
2. ضع وزنك على ساقك اليسرى وتراجع إلى الجانب بقدمك اليمنى.
3. ثني كلتا الركبتين في منحني.
4. اضغط على عضلات المؤخرة ، واستعد لجذعك واضغط لأسفل على قدمك اليسرى للعودة إلى المركز.
5. بعد ذلك ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى واسفلها لأسفل لتشكيل زاوية 90 درجة مع ساقيك الأمامية والخلفية.
6. بدّل الجوانب وأكمل 15 ممثلاً للجولة الأولى ، ثم 13 و 11 و 9 و 7.

إظهار التعليمات

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.