هذا التمرين لمدة 20 دقيقة سوف يبني مؤخرتك – والجسم بالكامل

يمكنك القيام بهذا التمرين بالكامل على أرضية غرفة المعيشة الخاصة بك. حقوق الصورة: SrdjanPav / E + / GettyImages

يمكن للجسور أن تبني طريقًا أكثر من مؤخرتك ، وهذا التدريب على جسر الأرداف دليل على ذلك.

تم تصميمه من قبل المدرب الشخصي ، April Whitney ، CPT ، وهو يجمع بين اختلافات جسر الألوية مع دقائق أخرى من الجزء العلوي والسفلي من الجسم لحرق شامل. كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل ، بضعة أقدام من المساحة الأرضية و 20 دقيقة.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

جرب حلبة جسر Glute-Bridge هذه التي تستغرق 20 دقيقة

افعل: كل من هذه الحركات لمدة 40 ثانية ، متبوعة براحة لمدة 20 ثانية. بعد ذلك ، خذ استراحة لمدة 60 ثانية وكرر الدائرة بأكملها أربع مرات أخرى لمدة 20 دقيقة ، كما يقول ويتني

الحركة 1: زحف جسر Glute مع تثبيت الدمبل

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Butt”، “Legs”، “Chest”، “Arms”]

1. ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأعلى مع وضع قدميك على الأرض مع توجيه الركبتين لأعلى.
2. أمسك دمبل واحد من كلا الطرفين مباشرة على صدرك.
3. اضغط على كعبيك لرفع الوركين نحو السقف حتى تشكل خطًا من الركبتين إلى الوركين إلى الرأس.
4. ارفع قدمك اليمنى بضع بوصات عن الأرض.
5. أنزله مرة أخرى إلى الأرض.
6. ارفع قدمك اليسرى بضع بوصات. ثم ، ضعها مرة أخرى.
7. كرر حركة السير هذه لمدة 40 ثانية.
8. عد إلى وضع البداية وقم بإنزال الوزن.
9. استرح لمدة 20 ثانية.

إظهار التعليمات

نصيحة

حافظ على ثبات قلبك أثناء أداء هذا التمرين للحفاظ على ثبات الدمبل.

الحركة 2: جسر المؤخرة مع المشي في أوتار الركبة

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Abs”، “Legs”، “Butt”]

1. ابدأ في وضع جسر الألوية ، مع رفع القدمين والوركين.
2. ابعد قدمك اليمنى ببطء عن جسمك بمقدار بوصة أو بوصتين.
3. اخطو بقدمك اليسرى للقاء يمينك.
4. استمر في التحرك بالتناوب على قدميك أبعد وأبعد.
5. عندما تكون ركبتيك مستقيمة بالكامل تقريبًا ، اعكس الحركة لتمشي قدميك مرة أخرى إلى وضع جسر الألوية.

إظهار التعليمات

الحركة 3: اقتحام Frogger Hip إلى Crunch

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Back”، “Legs”، “Abs”]

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض ويدك خلف رأسك.
2. اجلب قيعان قدميك معًا على بعد حوالي قدم من مؤخرتك.
3. اضغط على قدميك واضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع وركيك نحو السقف.
4. توقف هنا للحظة.
5. أعود إلى الأرض.
6. قم بأداء تمرين ، وركز على رفع من خلال قلبك.
7. عد إلى الأرض.

إظهار التعليمات

نصيحة

أثناء السحق ، تجنب شد رقبتك أو شدها بيديك للأمام. اصعد بأعلى ما يمكنك مع التحكم.

تحريك 4: جسر المؤخرة مع الضغط على الصدر بالتناوب

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Butt”، “Legs”، “Chest”]

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض واستخدم دمبلز على مستوى الصدر.
2. ارفع إلى جسر الألوية.
3. اضغط على الدمبل الأيمن بشكل مستقيم فوق صدرك.
4. أعد الوزن إلى ارتفاع الصدر.
5. اضغط على الوزن الأيسر بشكل مستقيم.
6. الأوزان البديلة ، مع الاحتفاظ بوضعية جسر الألوية.

إظهار التعليمات

انقل رقم 5: جسر غلوت أحادي الساق إلى تويست روسي

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Butt”، “Legs”، “Abs”]

1. ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأعلى على الأرض ويديك خلف رأسك.
2. اعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى.
3. اضغط على الجسر ، مع الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى
4. أسفل الظهر على الأرض.
5. تعال إلى الالتواء الروسي نحو اليسار ، لتصل إلى مرفقك الأيمن نحو الركبة اليمنى.
6. بدل الجوانب وكرر.

إظهار التعليمات