هذا التمرين لمدة 20 دقيقة للأذرع وعضلات البطن يحمي ظهرك بفضل قرص واحد بسيط

تساعد ممارسة تمارين نصف الركوع على الحفاظ على ظهرك آمنًا أثناء العمل على الجزء العلوي من الجسم والجذع.

على الرغم من أنك ربما لم تفكر كثيرًا في الأمر ، فإن معظم التمارين التي تقوم بها عادةً ما يتم إجراؤها بإحدى الطرق الثلاث: الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك. ولكن عندما يتعلق الأمر بتدريب ذراعيك وعضلات البطن ، فهناك خيار آخر يمثل تحديًا بنفس القدر ولكنه أكثر أمانًا لظهرك: وضع نصف الركوع.

يقول CJ Koegel ، NASM-CPT ، مدرب شخصي معتمد: “مقارنة بتمارين الوقوف ، تتيح لك تمارين نصف الركوع خفض مركز كتلتك ، مما يمكّنك من تخفيف الحركة غير الضرورية من خلال العمود الفقري القطني والحوض”.

الإعلانات

بمعنى آخر ، وضع نصف الركوع يضع جسمك في وضع ثابت ، بحيث يمكنك إشراك العضلات المناسبة في الجزء العلوي من جسمك (خاصة أثناء التمارين العلوية) دون إجهاد ظهرك.

يعمل وضع نصف الركوع أيضًا على شد عضلات الفخذ ، وهي مكافأة كبيرة أخرى لظهرك. هذا لأنه عندما تكون عضلات الورك مشدودة ، فيمكنها شد عضلات ظهرك ، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر.

ونظرًا لأن وضع نصف الركوع يحدد قاعدة أضيق (مقارنة بتمارين الوقوف) ، يجب أن يقوم قلبك بالكثير من العمل للتحكم في حركاتك والحفاظ على توازنك. المعنى: يقول كويجل إن تمارين نصف الركوع تبني أيضًا قوة الجسم واستقرار الجذع.

الإعلانات

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الركوب على ركبة واحدة يوفر نفس فوائد الحركات أحادية الجانب – مما يساعد على تحسين التوازن وتصحيح اختلالات العضلات – مع متطلبات استقرار أقل.

جاهز لثني الركبة؟ هذا التمرين لمدة 20 دقيقة بواسطة Koegel عبارة عن تمارين نصف ركوع. سوف ينشطون قلبك ويعملون كلا الجانبين من الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على ظهرك آمنًا. كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل لتحدي توازنك واستقرارك وقوتك.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

تمرين عضلات البطن لمدة 20 دقيقة

سيأخذك تمرين الذراعين وعضلات البطن هذه خلال دائرتين. قم بأداء 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين في الدورة الأولى (استرح عند الحاجة) وكرر ما مجموعه ثلاث مرات. ثم افعل الشيء نفسه بالنسبة للدائرة الثانية.

نصيحة

لجعل وضع نصف الركوع أكثر راحة ، يمكنك وضع وسادة أو وسادة أو منشفة من Airex أسفل ركبتك للحصول على القليل من الوسادة.

الدائرة 1

الحركة 1: الضغط على الكتفين نصف راكعين

ممثلين 12 نشاط دمبل تجريب جزء من الجسم [“أكتاف” ، “عضلات المعدة”]

1. ابدأ في وضع نصف ركوع عن طريق التقدم قدمًا واحدة للأمام وثني الركبة حتى 90 درجة. يجب أن تكون ركبتك الخلفية مثنية على الأرض وأصابع القدم مدسوسة.
2. اجلب الدمبلز إلى كتفيك في وضع الرف الأمامي.
3. شد جذعك وحافظ على ظهرك مسطحًا ، ارفع ذراعًا واحدًا إلى أعلى في ضغط الكتف ، ثم اخفضه لأسفل مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
4. كرر مع ذراعك الأخرى واستمر بالتناوب.
5. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.

إظهار التعليمات

الحركة 2: نصف راكعة مع انحناءة التجديف

ممثلين 12 النشاط تجريب الدمبل الجزء الخلفي من الجسم

1. ابدأ في وضع نصف ركوع مع دمبل في كلتا يديك.
2. استعد لوسطك كما لو كنت على وشك التعرض لكمات في معدتك.
3. قم بمفصلة الجزء العلوي من جسمك للأمام ، واضغط على ظهرك واسحب الأوزان نحوك على التوالي.
4. ثم قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
5. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.

إظهار التعليمات

يقول Koegel: “يساعد التجديف مع وضع الانحناء نصف الركوع على تحسين وضعك واستقرار جذعك ، كل ذلك أثناء العمل في أسفل ظهرك ومنتصفه وأعلى”.

الحركة 3: قطع خشب نصف راكع

عدد المندوبين 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Abs

1. ابدأ في وضع نصف ركوع مع رجلك اليمنى للأمام والساق اليسرى خلفك.
2. أمسك دمبل واحد من فخذك الأيسر الخارجي بكلتا يديك.
3. حرك وركيك للأمام بينما تقوم بلف جذعك ورفع الوزن لأعلى فوق رأسك وإلى اليمين.
4. ثم قم بحركة “التقطيع” لأسفل باتجاه ركبتك اليسرى باستخدام الدمبل ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا طوال الحركة. هذا ممثل واحد. كرر ذلك من 12 إلى 15 عدة ، ثم بدّل الجوانب والساقين.

إظهار التعليمات

يقول Koegel: “فكر في أنشطة مثل حمل طفل داخل السيارة والخروج منها ، وسترى سبب كون تقطيع الخشب تمرينًا وظيفيًا رائعًا”. ويضيف أن تباين نصف الركوع يتحدى استقرار عضلات متعددة في قلبك وكتفيك ووركيك.

الدائرة 2

الحركة 1: العضلة ذات الرأسين نصف الركوع

ممثلين 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. ابدأ في وضع نصف ركوع مع ذراعيك من جانبيك والدمبلز في كلتا يديك.
2. استعد لوسطك كما لو كنت على وشك أن تتعرض لكمات في معدتك وتضغط على عضلات المؤخرة.
3. قم بلف الدمبلز لأعلى خلال النطاق الكامل للحركة ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
4. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.

إظهار التعليمات

يقول Koegel: “إن تمرين العضلة ذات الرأسين نصف الركوع هي طريقة رائعة للتخلص من الزخم والتركيز على أن العضلة ذات الرأسين هي المحرك الأساسي”.

الحركة 2: تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بنصف الركوع

ممثلين 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. ابدأ في وضع نصف ركوع مع دمبل في كلتا يديك.
2. استعد لوسطك كما لو كنت على وشك أن تتعرض لكمات في معدتك وتضغط على عضلات المؤخرة.
3. اضغط على أوزانك فوق رأسك حتى تستقيم ذراعيك وتكون العضلة ذات الرأسين بالقرب من أذنيك مع راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض.
4. أبقِ مرفقيك في الداخل ، وثنيهما لخفض الأوزان خلف رأسك حتى يصبح ساعديك موازيين للأرض على الأقل.
5. افرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
6. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.

إظهار التعليمات

يقول Koegel ، في حين أن تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس نصف الركوع يستهدف عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، فإنه ينشط أيضًا جذعك.

تحريك 3: هالة نصف راكعة

ممثلين 12 نشاط الدمبل تجريب الجسم جزء الكتفين

1. ابدأ في وضع نصف الركوع ممسكًا دمبل واحد من كلا الطرفين.
2. ارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف بينما تستعد لجوهرك وتضغط على عضلات المؤخرة.
3. ابدأ بتحريك الدمبل حول رأسك ببطء في حركة دائرية. تجنب تحريك رأسك. بمجرد قيامك بالدوران الكامل حول رأسك ، قم بالعكس وكرر في الاتجاه الآخر.
4. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.

إظهار التعليمات

تجمع الهالة نصف الركوع بين التنقل والاستقرار في حركة واحدة وهي طريقة ممتازة لتدفئة الكتفين والعمود الفقري الصدري ، كما يقول كوجل.

الإعلانات