هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لوزن الجسم يبني القوة ويحسن الحركة

Animal Flow هو شكل من أشكال تمارين وزن الجسم التي تجمع بين القوة واليوجا والعمل الحركي. Image Credit: Fly View Productions / E + / GettyImages

إذا كنت تبحث عن تمرين يجمع بين مرونة اليوجا وتحدي القوة في تمارين وزن الجسم ، فقد يكون Animal Flow هو ما تحتاجه للتواصل مع قدرة جسمك الفطرية على الحركة.

“تم إنشاء Animal Flow من قبل المدرب مايك فيتش. إنها طريقة وزن الجسم تقلد أنماط الحركة الحيوانية” ، هكذا قالت هانا إيدن ، مدربة iFit ومدربة Animal Flow المعتمدة ، لـ morefit.eu. “هناك مجموعة من الحركات والتركيبات التي يتم تجميعها في فئات ، وإذا تم ممارستها بشكل صحيح ، تتدفق المواقف المحددة بسلاسة من واحدة إلى أخرى.”

تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

فوائد تدريبات تدفق الحيوان

نظرًا لأنك ستتحرك في جميع مستويات الحركة وتعمل على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات في وقت واحد ، يمكن أن تساعدك تمارين Animal Flow على تحسين نطاق حركتك وقوتك ، بالإضافة إلى زيادة وعي جسمك.

يقول إيدن: “إن نطاق الحركة من اليوجا وعمل التنقل جنبًا إلى جنب مع القوة المكتسبة من تدريب المقاومة هما نقطتان أساسيتان يجب التركيز عليهما عند محاولة ممارسة Animal Flow”. “يتطلب الأمر القوة والقدرة على الحركة للتحكم الكامل في جسمك بالكامل وللتدفق بسلاسة. وهذا يجمع بين عالمين في عالم واحد يجعلنا ، بشكل عام ، محركين أفضل.”

يمكنك بسهولة دمج Animal Flow في روتين التمرين الخاص بك كإحماء ديناميكي قبل رفع الأثقال أو ممارسة HIIT ، كما يقول إيدن. “أحب الجمع بين Animal Flow وعمل الجرس الثقيل أو الحركات عالية الكثافة. إنه تحدٍ إضافي للتحكم عندما يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا وجسمك مرهقًا.”

جرب تمرين تدفق الحيوانات لمدة 20 دقيقة

قد يكون من الصعب تخيل كيف يبدو Animal Flow أو كيف يعمل ، لذلك إليك تسلسل مدته 20 دقيقة من Eden يمكنك تجربته في المنزل. أكمل التمارين التالية ، والتي يجب أن تستغرق دقيقتين ، كرر 10 مرات في المجموع.

الخطوة 1: الوحش المحمل إلى الخطوة الأمامية

تمارين رفع الأثقال للنشاط: تمارين الجزء السفلي من الجسم

1. ابدأ من أربع مرات بكتفيك فوق يديك وفخذيك فوق ركبتيك وأصابع قدمك مطوية أسفلها.
2. حافظ على ظهرك مسطحًا ولبك مشدودًا ، اضغط على يديك وأصابع قدمك لرفع ركبتيك عن الأرض بحوالي 2 بوصة. هذا هو موقف الوحش.
3. بعد ذلك ، أنزل وركيك تجاه كعبيك ومد ذراعيك أمامك ، وأنزل رأسك بين كتفيك وحافظ على نظرك بين ركبتيك. هذا هو وضع الوحش المحمل.
4. بعد ذلك ، ارفع وزن جسمك للأمام ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض وادفع قدمك اليمنى إلى الأمام حيث كانت يدك. ستكون في وضعية اندفاع عداء منخفض.
5. في الوقت نفسه ، اسحب كوعك الأيمن للخلف خلفك. تأكد من إبقاء كتفيك ووركيك مربعة وصدرك مرتفعًا.
6. عد إلى وضع Loaded Beast وكرر الأمر على الجانب الأيسر.

إظهار التعليمات

تلميح

في وضع Loaded Beast ، حافظ على ركبتيك منخفضة على الأرض وتجنب التواء جذعك في الخطوة الأمامية.

الخطوة 2: تحميل الوحش لتفريغ موجة الوحش

تمرين وزن الجسم النشاط منطقة الجسم بالكامل

1. ابدأ بأربع مرات ، ثم اضغط مرة أخرى على وضع Loaded Beast عن طريق خفض وركيك نحو كعبيك ومد ذراعيك أمامك ، مع ثني الذقن والأذنين بين العضلة ذات الرأسين.
2. بعد ذلك ، ارفع وركيك نحو السقف حتى يكون هناك انحناء طفيف في ركبتيك ، كما لو كانت هناك قطعة من الخيط مرتبطة بعظم الذنب الخاص بك ويقوم شخص ما بسحبه لأعلى مباشرة.
3. حرك وزنك للأمام ببطء مثل الموجة ، مع توضيح عمودك الفقري ، حتى يتجاوز كتفيك معصميك ، ويفصل بين لوحي الكتفين ويثني ذقنك.
4. أسقط وركيك وارفع صدرك واضغط لوحي كتفك معًا وانظر إلى السقف.
5. اعكس نمط الحركة هذا وكرر.

إظهار التعليمات

الحركة 3: الوحش المحمل إلى ركلة البداية الأمامية

تمرين وزن الجسم للنشاط

1. ابدأ في وضع الوحش مع وضع كتفيك على يديك وفخذيك فوق ركبتيك وأصابع قدمك مطوية أسفلها. ارفع ركبتيك عن الأرض بحوالي بوصتين.
2. بعد ذلك ، ادخل إلى وضع Loaded Beast عن طريق خفض وركيك نحو كعبيك ومد ذراعيك أمامك. أسقط رأسك بين كتفيك وحافظ على نظرك بين ركبتيك.
3. بعد ذلك ، قم بإسقاط وزن جسمك للأمام ، ورفع يدك اليمنى عن الأرض وخط قدمك اليمنى للأمام على نطاق أوسع قليلاً مما كانت عليه يدك. هذا يخلق فجوة أكبر بين يدك اليسرى وقدمك اليمنى ، بحيث يكون لديك مساحة للتمرين الأمامي.
4. بمجرد أن يكون لديك خطوة أمامية عريضة ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض خلفك واركلها عبر الفجوة التي أنشأتها بين يدك اليسرى وقدمك اليمنى ، وقم بتمديدها أمامك مباشرةً ، وابحث عن دوران خارجي في الورك الأيسر. ثني ذراعك اليمنى أمام جسمك من ضلوعك.
5. قم بمد ساقك اليسرى إلى الأمام بقدر ما تستطيع مع توجيه إصبع قدمك.
6. ارجع إلى وضع Loaded Beast وكرر الأمر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

تأكد من اتساعك بما يكفي حتى تتمكن من تمرير رجلك عبر الفجوة. عندما يتم تمديد ساقك ، يجب أن يكون لديك زاوية 90 درجة بين ساقيك.

الحركة 4: ركلة جانبية

تمرين وزن الجسم للنشاط

1. ابدأ في وضع الوحش مع وضع كتفيك على يديك وفخذيك فوق ركبتيك وأصابع قدمك مطوية أسفلها. ارفع ركبتيك عن الأرض بحوالي بوصتين.
2. بعد ذلك ، قم بتدوير جسمك باتجاه جانبك الأيمن ، مع تحريك قدمك اليمنى وثبتها على الأرض بحيث تواجه الجانب الأيمن.
3. في الوقت نفسه ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض وأنت تسحب كوعك إلى الوراء وأعلى ، مع الضغط على لوحي الكتف معًا. يجب أن تكون راحة يدك بعيدة عنك. أثناء القيام بذلك ، اركل رجلك اليسرى إلى اليمين ووجه أصابع قدميك في نفس الاتجاه.
4. بمجرد تحديد وضع الركلة الجانبية ، حافظ على ساقك الممتدة منخفضة على الأرض ، لتشكيل زاوية 90 درجة بين ساقيك.
5. اعكس نمط الحركة وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

لا تدع يديك وقدميك تتسلل بعيدًا عن بعضها البعض ؛ تذكر أن تبدأ دائمًا بمعصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.

التحرك 5: تحت التبديل إلى Crab Reach

تمرين وزن الجسم النشاط منطقة الجسم بالكامل

1. ابدأ في وضع الوحش مع وضع كتفيك على يديك وفخذيك فوق ركبتيك وأصابع قدمك مطوية أسفلها. ارفع ركبتيك عن الأرض بحوالي بوصتين.
2. بعد ذلك ، ارفع قدمك اليسرى ويدك اليمنى عن الأرض مع تدوير جسمك بالكامل في اتجاه عقارب الساعة 180 درجة ، مع هبوط بطنك.
3. ضع قدمك اليسرى على الأرض مع إبقاء يدك اليمنى مرفوعة للوصول إلى الجانب الأيمن من السلطعون.
4. حافظ على مباعدة قدميك من الورك إلى الكتفين مع تمديد ذراعك الأيسر بالكامل ومعصمك وكوعك وكتفك. حافظ على وركيك منخفضين على الأرض مع إمالة طفيفة للأمام.
5. بعد ذلك ، ابدأ في فتح وركيك أثناء تأطير يدك اليمنى برأسك ، وتثبيت نظرك على أطراف أصابعك اليمنى ثم على يدك اليسرى أسفلك.
6. اعكس نمط الحركة وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

عندما ترفع يدك وقدمك المعاكسة ، تذكر أن تحرك هذا الجانب تحت جسمك ، ومن هنا جاءت التسمية أسفل المفتاح.