هذا التمرين 3-1-30-1 على جهاز الجري يحرق السعرات الحرارية ويهز القلب

استعد لتسريع الأمور من خلال تمرين جهاز الجري بفاصل السرعة 3-1-30-1. الصورة الائتمان: svetikd / E + / GettyImages

يعد الجري على جهاز المشي أمرًا رائعًا لصحة قلبك كما أنه يحرق السعرات الحرارية الرئيسية ، ولكن إذا لم تخلطها من وقت لآخر ، فيمكنك إبطاء نتائجك (ناهيك عن الشعور بالملل الشديد في “جهاز الجري”).

من المهم الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك. عندما تستخدم نفس السرعات والجهود باستمرار ، لا يحتاج جسمك إلى التكيف ليصبح أقوى. لكن التدريب المتقطع يجبر جسمك على إجراء التغييرات اللازمة ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.

يستخدم التمرين أدناه فترات لزيادة قدرتك على التحمل من خلال تنشيط نظامك الهوائي وتحسين قدرة جسمك على توصيل الأكسجين إلى عضلاتك. يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة VO2 max – الحد الأقصى من كمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها أثناء التمرين – مما يجعلك عداءًا أفضل وأسرع وأكثر كفاءة.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

جرب هذا التمرين بفاصل 20 دقيقة على جهاز الجري

باستخدام هذا التمرين على جهاز الجري (يمكنك متابعته مع الفيديو أعلاه) ، ستفعل تنسيق 3-1-30-1. هذا يتكون من:

• 3 دقائق من الجري
• 1 دقيقة من الركض
• 30 ثانية عدو سريع
• 1 دقيقة من المشي
• كرر 4 مرات

حاول الحفاظ على نفس السرعة لكل جولة من الجري (على سبيل المثال 6.0 ميل في الساعة) وكل جولة من المشي (على سبيل المثال 3.0 ميل في الساعة) ، مع زيادة سرعة العدو بشكل طفيف في كل جولة (على سبيل المثال. 7.0 إلى 7.8 ميل في الساعة). ستمشي بعد كل عدو سريع ، لذا من المفترض أن يساعدك ذلك على التعافي بما يكفي للاستعداد للجولة التالية.

ستكون السرعة الأكثر أهمية في هذا الفاصل الزمني في هذا التمرين هي سرعة الركض. إنها قاعدة منزلك. إذا لم تكن قادرًا على العودة إلى هذه السرعة باستمرار بعد الركض ، فمن المحتمل أن تكون سرعة الجري سريعة جدًا.

إذا كنت تشعر بالحاجة إلى المشي بعد الجري لمدة 3 دقائق ، امنح نفسك 15 إلى 20 ثانية من الركض للسماح لجسمك بالتكيف. ثم انظر ما إذا كان يمكنك الاستمرار في الركض. تذكر أن هذا يجب أن يكون تحديًا ولكن ليس مرهقًا تمامًا.

نصائح لإتقان شكل الجري على جهاز المشي

في حين أن الشكل مهم دائمًا أثناء الجري ، إلا أنه مهم بشكل خاص في الجري المتقطع ، حيث أنك تضغط على نفسك أكثر وتوجد فرصة أكبر للإصابة. لحسن الحظ ، يمنحك الفاصل الزمني للتشغيل لمدة 3 دقائق وقتًا لتسجيل الوصول والتركيز على نموذجك. فيما يلي نقاط التفتيش الخاصة بنموذج الجري من الرأس إلى أخمص القدمين:

• ابق عينيك تحدق إلى الأمام.
• اجعل ذقنك موازية للأرض.
• حرر فكك.
• اضغط على كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك.
• امسك ذراعيك بزاوية 90 درجة ، مع ثني اليدين.
• حرك ذراعيك في اتجاه الشمال إلى الجنوب.
• اهبط على كرة قدمك.

تلميح

يجب أن يحاكي الجري حركة هبوط للأمام ، مع وضع قدميك هناك للقبض عليك.