هذا التمرين Beginner Barbell يبني قوة الجسم بالكامل في 20 دقيقة فقط

عند بدء برنامج تجريب الحديد ، يعد التحدث إلى أخصائي للياقة البدنية أو الذهاب مع صديق أمرًا مهمًا للسلامة.

بمجرد أن تشعر بالراحة مع تدريبات الدمبل ، قد تبحث عن وسيلة لرفع أثقل وتقدم برنامج تدريب القوة الخاص بك. هذا هو المكان الذي تأتي فيه الحديد.

الإعلانات

تقوم Barbells بتوزيع الوزن بشكل متساوٍ من الدمبل ، مما يعني أنه يمكنك رفع أثقل. كما أنها تسمح لمزيد من العضلات بتجربة الوقت تحت التوتر ، مما يثير نمو العضلات.

على سبيل المثال ، عند القرفصاء ، فأنت تستخدم غلوتاتك وأوتار الركبة والعجول. عندما تدفع أو تسحب الحديد ، فأنت تستخدم ظهرك أو كتفيك أو صدرك. هذه هي الطريقة التي تبدأ بها في التقدم في قوتك عندما يتم تضمين الحديد في البرنامج.

الإعلانات

نصيحة

هناك ثلاثة قبضة شائعة تستخدم عند التعامل مع الحديد: قبضة أكثر ، قبضة ربط وقبضة بالتناوب.

Grip: ضع يدك على الشريط مع إبهامك ملفوف حول الشريط ، مما يمنع احتمال انزلاق الشريط من يديك ، وفقًا للمعهد الوطني لللياقة والرياضة (NIFS) . هذه القبضة شائعة للتمارين مثل مطبعة مقاعد البدلاء ومكبس الكتف وقرفصاء الحديد.

Hook Grip: على غرار قبضة الإفراط ، لكنك تضع إبهامك أسفل أصابعك الوسطى والفهرسة. تمنع هذه القبضة أيضًا الشريط من الانزلاق من يديك وهو أمر شائع للتمارين الثقيلة المتفجرة مثل النظيف والخطف والرافعة المميتة ، لكل NIFs.

قبضة متناوبة: مزيج من قبضة خفية (حيث توضع يديك تحت الشريط بحيث تواجه مفاصلك نحو الأرض) والقبضة المفرطة ، والتي تستخدم عمومًا للقتال الأثقل أو اكتشاف شخص ما ، وفقًا لما ذكرته NIFS.

الجانب السلبي إلى Barbells هو أنها ليست مريحة مثل الدمبل لأنها أكثر تكلفة ، وتتطلب مساحة أكبر لاستخدامها وتخزينها ولديها منحنى تعليمي أكثر حدة.

ضع في اعتبارك عند بدء برنامج تجريب Barbell ، من الأفضل استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو الذهاب مع صديق للمساعدة في اكتشافك.

الإعلانات

تم تصميم تمرين Beginner Barbell لإظهار الأساسيات وبناء الثقة مع هذه القطعة من المعدات. يمكنك القيام بهذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. استرح من 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات وبين كل تمرين.

الأشياء ستحتاج

• 35 إلى 45 رطل الحديد

• من 5 إلى 25 رطل لوحات مرجحة

• رف القرفصاء

1. الظهر القرفصاء مع النبض

مجموعات 4REPS 12

1. مع استقرار الشريط على Hooks على رف القرفصاء ، تخطو أسفل الشريط وتأكد من أنه يجلس بشكل مريح على مصائدك.
2. ضع إبهامك خارج كتفيك وربط أصابعك حول الشريط.
3. قف مع الشريط على ظهرك واتخذ 2 إلى 3 خطوات من الحامل.
4. مع قدميك عرض الورك ، قم بإجراء القرفصاء عن طريق إرسال الوركين إلى أسفل نحو الأرض. ركز على خفض جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
5. أسفل لأسفل بقدر مريح ، أو حتى تتوازى فخذيك مع الأرض.
6. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
7. على الزفير ، عكس الحركة بالضغط من خلال الكعب الخاص بك للعودة إلى الوقوف.
8. كرر ، ولكن هذه المرة أداء ثلاث نبضات أثناء وجوده في وضع القرفصاء.
9. بالتناوب بين القرفصاء الظهر العادية وثلاثة القرفصاء النبض.

إظهار التعليمات

نصيحة

يجب أن تكون Hooks على الرف ارتفاع الكتف لقرفصاء الظهر. إذا كانت ركبتيك عازمة بأكثر من 45 درجة عندما يكون أسفل الشريط مع استريح الشريط على مصائدك ، فاضبط Hooks أعلى.

2. الرومانية deadlift

مجموعات 4REPS 12

1. إصلاح لوحات الوزن على الحديد الخاص بك ووضعها على الأرض أمامك. إذا لزم الأمر ، ضعه على منصة مرتفعة للسماح بتقليل نطاق الحركة.
2. صعودًا إلى البار ، ويتألق ضده تقريبًا ، وزراعة القدمين بعرض الورك. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ، وصدرًا للأعلى والكتفين للخلف والأسفل.
3. المفصل من الوركين ، وتليين ركبتيك بينما تغرق الوركين الخاص بك منخفضة بما يكفي للسماح لك بفهم الشريط مع يديك عرض الكتف.
4. تحقق من الموقف الخاص بك: يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا وطويلًا ، وصدرًا مفتوحًا ، وكتفين.
5. قم بإشراك جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الموقف وأنت تدفع قدميك إلى الأرض ، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدًا عنك ، ورفع الشريط.
6. أنهي الحركة من خلال رفع صدرك وإشراك LATS الخاص بك لتحقيق الاستقرار في الشريط أمام الوركين.
7. أعد الشريط إلى الأرض عن طريق عكس الحركة ، ودفع وزنك مرة أخرى إلى الوركين وتنعيم ركبتيك ، مما يتيح للشريط السفر في مسار يتم التحكم فيه إلى الأرض على طول الجسم على طول جسمك.

إظهار التعليمات

نصيحة

عند ضبط الحديد على الأرض ، اسحب الشريط باتجاه سطحك. هذا يحافظ على الشريط في وضع لا يضرب فيه ركبتيك أثناء سحبك.

3. اضغط الضغط

مجموعات 4REPS 12

1. مع وضع الشريط على الرف ، خطوة تحت الشريط مع استريح الشريط على كتفيك (يسمى موضع الرف).
2. ارفع الشريط لأعلى من الرف واستخذ 2 إلى 3 خطوات إلى الوراء.
3. يقف مع قدميك مسافة عرض الورك ، ففهم الشريط خارج مسافة عرض الكتف.
4. على الزفير ، ثني ركبتيك قليلاً ، ثم ادفع قدميك وقم بتصويب ساقيك.
5. اضغط على الوزن فوق رأسك.
6. مع ظهور الشريط ، حرك رأسك قليلاً لتجنب ضرب الشريط.
7. عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

اضبط Hooks على ارتفاع الكتف ، تمامًا مثل القرفصاء الظهر.

4. الصحافة العسكرية

مجموعات 4REPS 12

1. مع وضع الشريط على الرف ، خطوة تحت الشريط مع استريح الشريط على كتفيك (يسمى موضع الرف).
2. ارفع الشريط لأعلى من الرف واستخذ 2 إلى 3 خطوات إلى الوراء.
3. يقف مع قدميك مسافة عرض الورك ، ففهم الشريط خارج مسافة عرض الكتف.
4. على الزفير ، قم بتشديد الغلوتات والضغط على الوزن بشكل مستقيم دون استخدام ساقيك.
5. مع ظهور الشريط ، حرك رأسك قليلاً لتجنب ضرب الشريط.
6. عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

اضبط Hooks على ارتفاع الكتف ، تمامًا مثل القرفصاء الظهر.

في حين أن الضغط على الضغط والصحافة العسكرية هي حركات مماثلة ، فإنها تنطوي على مجموعات عضلية مختلفة. تقوم Push Press بتجنيد عضلات ساقك (بالإضافة إلى عضلات كتفك) بينما تعزل الصحافة العسكرية عضلات كتفك.

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا 20 دقيقة هنا -لدينا شيء للجميع.

الإعلانات