هذه الفرقة المقاومة لمدة 20 دقيقة تجريب في الواقع أشعر بأصعب أكبر من الأوزان

يتضمن تمرين نطاق المقاومة لمدة 20 دقيقة تمارين مركبة تستهدف مجموعات العضلات المتعددة في نفس الوقت.Image Credit: RECEP-BG / E + / GettyImages

قد تبدو عصابات المقاومة واهية وصغيرة مقارنة مع معدات اللياقة البدنية الكبيرة، مثل الدمبل، Kettlebells والأبرفة، ولكن هذه أدوات التمرينات الفعالة في الفضاء قوية جدا.

الإعلانات

على عكس الأوزان التقليدية، تحافظ نطاقات المقاومة على توتر مستمر في جميع أنحاء التمرين بأكمله، وبالتالي، خلق المزيد من نمو العضلات. عند استخدامها بشكل صحيح، تساعد عصابات المقاومة على تحسين القوة والتوازن، وكذلك تعزيز المرونة والموقف الجيد. إنها أسهل أيضا على مفاصلك.

الإعلانات

في الأيام التي لا تستطيع الوصول إليها في صالة الألعاب الرياضية وتتطلع إلى تحدي عضلاتك في المنزل، جرب تمرين نطاق المقاومة لمدة 20 دقيقة. ويشمل حركات مركبة تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد؛ التمارين تحدي أيضا استقرارك الأساسي والتوازن.

ستحتاج إلى فرقتين مصغرة وفرقة مقاومة طويلة المحاورة للقيام بذلك التمرين؛ تأكد من اختيار مستوى المقاومة التي تشعر بالثقيلة (اقرأها: صعبة)، ولكن ليس من الصعب جدا أن تتمكن من القيام بالتحركات ذات الشكل الجيد.

الإعلانات

تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

1. مقاومة الفرقة الجبهة القرفصاء

يحدد 3reps 15body جزء [“بعقب”، “الكتفين”]

1. قف بشكل آمن في منتصف الفرقة مع قدمك على الكتف على الكتف. احتفظ بنهاية الفرقة في كل يد وتقديمها إلى ارتفاع الكتف، النخيل التي تواجهها.
2. تستعد جوهرك وإبقاء ظهرك مباشرة، ودفع الوركين الخاص بك وانحني ركبتيك، وخفض إلى أسفل حتى الفخذين متوازية مع الأرض (أو منخفضة كما يمكنك الذهاب بشكل مريح).
3. اضغط على قدميك بحزم في الأرض للاقامة احتياطيا.

عرض التعليمات

نصيحة

تراجع هذه الحركة من خلال أخذ الجزء العلوي من الجسم. احصل على فرقة صغيرة وحلقة حولها حول فخذيك، فقط فوق ركبتيك، والوقوف مع قدميك على الكتف بعيدا حتى هناك توتر في الفرقة. انخفاض إلى القرفصاء ثم يقف احتياطيا.

2. مقاومة الفرقة الوجه سحب

يحدد 3Reps 20body جزء [“الظهر”، “الكتفين”]

1. ربط نهاية واحدة من فرقة المقاومة الطويلة المحاورة حول شيء قوي في ارتفاع الوجه. امسك الطرف الآخر بكلتا يديه، تواجه النخيل، وتوسيع ذراعيك أمامك.
2. الوقوف في ربع القرفصاء مع قدمي قدمك بعيدا. تأكد من أنك بعيد بما يكفي من المرساة بحيث يكون هناك توتر في الفرقة عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
3. اسحب الفرقة نحو جبينك، ورسم شفرات الكتف الخاصة بك معا وتأكد من حدوث المرفقين الخاصة بك إلى زاوية 45 درجة.

عرض التعليمات

نصيحة

استخدم شريط أخف إذا لم تكن قادرا على القيام بهذا التمرين باستخدام النموذج المناسب.

كبديل، يمكنك أيضا تجربة الفرقة يسحب بعيدا، باستخدام شريط مقاومة طويلة المحاورة. قف مع عرض قدمك على قدميك وعقد نهاية واحدة من الفرقة في كل يد، حول عرض الكتف. قم بتوسيع ذراعيك أمامك وسحب الفرقة منفصلة، ​​معسر شفرات كتفك معا. ثم، حرر ببطء والعودة إلى موضع البداية. تأكد من الحفاظ على ذراعيك على التوالي طوال الوقت.

3. المقاومة الفرقة واحدة الساق deadlift

يحدد 3Reps 20body جزء [“بعقب”، “الساقين”]

1. ابدأ في الوقوف وحلقة واحدة من طرف واحد من الفرقة الصغيرة حول قدم واحدة واستجماد الطرف الآخر من الفرقة مع يدك المعاكسة.
2. إبقاء كتفيك إلى الوراء والأسفل والصدر، ادفع الوركين الخاص بك إلى الوراء كما توزع ساقك الحرة خلفك لتحقيق التوازن. تأكد من أن الوركين لا تزال مربع. يمكنك الاحتفاظ بثني طفيف على ركبة ساقك العملية.
3. استمر في التغلب حتى يتم التوازي جسمك العلوي إلى الأرض.
4. مع ظهرك الخلفي، ادفع الوركين إلى الأمام للاقامة احتياطيا.
5. بعد 20 ممثلين، كرر على ساقك الأخرى.

عرض التعليمات

نصيحة

لديك موازنة صعوبة في التوازن؟ جرب Deadlift فرقة مقاومة ثنائية مع كل من قدمين على الأرض.

4. النطاقات الضغط

يضبط الجزء 3reps 10body [“الكتفين”، “ABS”، “الساقين”]

1. الاستيلاء على فرقة صغيرة، وتضع واحدة حول كاحليك والآخر حول معصميك. الدخول في موقف لوح عالي مع أكتافك مكدسة فوق معصميك وساقيك ممتدة خلفك. يجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما.
2. الحفاظ على لوح عالي، وخفض صدرك نحو الأرض، حيث ثني المرفقين في 45 درجة لجسمك.
3. اضغط على النخيل الخاص بك في الأرض وتخيل أنك تدفع الأرض بعيدا عنك، ورفع جسمك في خط مستقيم واحد.
4. ثم، قفز قدميك إلى الجانبين والعودة. هذا هو 1 ممثل.

عرض التعليمات

نصيحة

لتعديل هذه التمرين تبدأ على ركبتيك، احصل على شريط حلقة واحدة ووضعه حول معصميك. اسحب يد واحدة أفقيا، ثم الآخر. أداء الركبة رفع بعد.

5. شريط المقاومة نظيفة واضغط

يحدد 3Reps 10body جزء [“بعقب”، “الكتفين”، “الساقين”]

1. ابدأ في موقف متداخلي بأقدم واحدة للأمام والآخر مرة أخرى، مع أقدمك الأمامي يقف في نهاية واحدة من فرقة المقاومة. امسك الطرف الآخر من الفرقة مع قبضة مرتفعة، نخيل تواجه أسفل.
2. امسك الفرقة أمامك، اسحب وقلب الفرقة لأعلى، وأنت تقود المرفقين تحت وصيد الفرقة على كتفيك في القرفصاء.
3. قم بالقيادة من خلال ساقيك للضغط على الفرقة النفقات العامة، والانتهاء مع العضلة ذات الرأسين من أذنيك.
4. خفض يديك مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار.

عرض التعليمات

نصيحة

لتعديل هذا التمرين، تخطي نظيفة وجعلها اضغط على الضغط النطقي، باستخدام ساقيك للمساعدة في قيادة النطاق النفقات العامة. ابدأ في موقف متداخلة مع النطاق يستريح على كتفيك. الحصول على القرفصاء الربع وارتفع الضغط على الفرقة النفقات العامة.

6. مقاومة الفرقة الدب الزحف

يحدد 3 أوقات 1 ميني جزء [“ABS”، “الكتفين”]

1. الاستيلاء على الفرقة المصغرة مرة أخرى وحلقة واحدة حول كاحليك والآخر حول معصميك.
2. ابدأ في وضع رباعي مع كتفيك على معصميك ووركينك على ركبتيك. اضغط على يديك في الأرض ورفع ركبتيك حوالي ست بوصات من الأرض.
3. تتحرك أفقيا، المشي يد واحدة والقدم المعاكس إلى الجانب في نفس الوقت. اتبع مع يدك الأخرى والقدم. تهدف إلى الاحتفاظ بالكتفين والقدمين عرض الورك بصرف النظر في الموضع الرباعي أثناء التنقل.

عرض التعليمات

نصيحة

اجعل هذا التمرين أسهل عن طريق إزالة النطاق حول كاحليك والحفاظ على وضع الزحف الدب. نقل يد واحدة بعيدا عن جسمك، ثم أعدها إلى وضع البداية وتكرر من ناحية أخرى.

الإعلانات