عند ممارسة الرياضة بعد سن الخمسين ، اعمل وفقًا لمستوى لياقتك وخبرتك. Image Credit: milan2099 / E + / GettyImages
ليس هناك من ينكر أن أجسادنا تتغير طوال حياتنا (أحيانًا للأفضل!) ، وأن ما شعرنا به عندما كنا في الخامسة والعشرين من العمر قد لا يكون جيدًا عندما كنا في سن 65.
فيديو اليوم
لكن هل تحتاج إلى التوقف (أو البدء) في القيام بأشياء معينة عندما تصل إلى سن معينة؟
الإعلانات
تدرب على مستوى لياقتك وليس عمرك
يجب أن تعتمد التمارين التي تمارسها ولا تفعلها على صحتك العامة وعمرك التدريبي (كم من الوقت كنت تمارس الرياضة باستمرار) أكثر من عمرك الزمني (عدد السنوات التي عشتها).
بعد كل شيء ، من الممكن تمامًا أن تكون أقوى وأن تتمتع بقدرة أكبر على التحمل عند 65 من 25 عامًا ، كما يقول كريستيان جيه تومسون ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في علم الحركة في جامعة سان فرانسيسكو.
فكر في الأمر بهذه الطريقة:
الإعلانات
ربما تكون قد اكتسبت عادة ممارسة الرياضة قبل 10 سنوات. سن التدريب الخاص بك هو 10 ، وربما تشعر أنك لائق. لذا تدرب مثل ذلك وقم بتطوير روتينك لأنه يشعر بالراحة. ليس هناك ما يقوله الآن ليس الوقت المناسب لبدء التدريب في الماراثون الأول أو هز أول سحب.
التقطت التمرين قبل عام؟ عامل جسمك كما لو كان عمرك تدريب 1 وركز على الأساسيات. إتقان الأسلوب الصحيح في القيام بتمارين وزن الجسم والدمبل. مارس تمارين الكارديو منخفضة الشدة. كلما مر وقت التدريب ، أصبحت أكثر استعدادًا للانتقال من التدريبات للمبتدئين إلى التدريبات المتوسطة والمتقدمة.
الإعلانات
مهما كان عمرك التدريبي (والعمر الزمني) ، فإن روتين التمرين الصحي يدور حول الاستماع إلى جسدك والاهتمام به مهما كان ذلك في تلك اللحظة.
نعم ، يمكنك أن تصبح أكثر لياقة في أي عمر
يقول طومسون: “حتى الأشخاص في التسعينيات من العمر يمكنهم اكتساب كتلة عضلية وقوتها وقوتها”. “نحن نعلم أن تعديلات التدريب يمكن أن تحدث أساسًا في أي عمر وبنفس السرعة تقريبًا.”
المفتاح هو الاستمرار في تحدي نفسك. في النهاية ، لتقوية عضلاتك أو تحسين صحة قلبك ، عليك أولاً أن تشدد على النظام.
الإعلانات
حدد أولويات التمارين التي تبدو صعبة ولكنها قابلة للتنفيذ. على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمارين القوة ، فإنه يقترح القيام بتمارين واستخدام الأوزان التي تبدأ في تحديك من قبل الممثل السادس – ولكنها تسمح لك بالحفاظ على شكل جيد.
دليلك الكامل للتمرين من أجل شيخوخة صحية
8 تمارين فقط تحتاجها لتكون قويًا مدى الحياة
بواسطة Bojana Galic
تريد أن تتقدم في العمر بشكل جيد؟ قم بعمل تمرين الورك هذا كل أسبوع
بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل
أفضل 5 تمارين جلوس لكبار السن
بواسطة لورين بيدوسكي
تريد أن تتقدم في العمر بشكل جيد؟ قم بتمارين الشد هذه كل أسبوع
بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل
تمارين الدمبل الخمسة الوحيدة التي يحتاجها الكبار الأكبر سنًا لقوة الجسم بالكامل
بواسطة Bojana Galic
حافظ على روتينك (وهذه النصائح الأربع في اعتبارك) عند ممارسة الرياضة بعد 50
مع تقدمنا في العمر ، فإن أفضل طريقة لمواصلة القيام بالأشياء التي نحبها هي عدم التوقف عن فعلها في المقام الأول ، كما توضح آشلي فلوجر ، اختصاصية فيزيولوجيا التمارين في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك ، أشلي فلوجر.
لكن لا يضر أن تكون على دراية ببعض الأشياء التي قد تحتاج إلى وضعها في الاعتبار والتي ربما لم تفكر فيها في العشرينات من العمر.
1. كن ذكيًا بشأن التحركات عالية التأثير
يمكن للتمارين عالية التأثير مثل الجري والقفز أن تقوي عظامك بشكل فعال وتبني القوة العضلية (وهو أمر حيوي لشيخوخة صحية). لكن احتمالية الإصابة بأمراض المفاصل والتهاب المفاصل تزداد أيضًا مع تقدم العمر.
يقول فلوجر: “هناك بالتأكيد مكان للتأثير ، ولكن كيف تبرمج خاصًا جدًا بكل شخص”.
انتبه إلى كيفية تفاعل جسمك مع التدريبات عالية التأثير والقياسات ، وإذا كنت جديدًا عليها ، فقم بالتخفيف ببطء مع مجموعة واحدة في الأسبوع. سيعطي ذلك جسمك فرصة للتعافي والنمو مرة أخرى أقوى.
القراءة ذات الصلة
كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين القلب منخفضة التأثير
2. إعطاء الأولوية للاسترداد
مع تقدمك في العمر ، قد تجد أنك بحاجة إلى أن تكون أكثر إصرارًا بشأن التعافي من التمرين ، كما يقول طومسون.
ويضيف قائلاً: “الالتهاب هو شيء يميل إلى التزايد قليلاً مع تقدمنا في السن ، لذلك نحتاج إلى قضاء بعض الوقت مع استراتيجيات التعافي الجيدة”. وهذا يعني الاستماع إلى جسدك والحصول على قسط كافٍ من الراحة بين التدريبات ، ولكن أيضًا دمج تقنيات التعافي النشطة مثل وضع الرغوة في روتينك. ولا تنس النوم – فهو يلعب دورًا رئيسيًا في التعافي.
يقول طومسون إن هذا لا يعني أنك بحاجة بالضرورة إلى قضاء المزيد من الوقت أو استغراق فترة التعافي. ما عليك سوى فعل ذلك في الواقع. إن تحديد أولويات استراتيجيات الاسترداد هو أمر يجب عليك القيام به طوال حياتك ، فمن الأسهل الابتعاد عن التخطي عندما تكون أصغر سناً.
القراءة ذات الصلة
إليك بالضبط ما تحتاج إلى القيام به بعد كل تمرين
3. الحصول على المزيد من البروتين
البروتين هو عنصر أساسي في عملية الاسترداد بعد التمرين. وجسمك في الواقع يحتاج إلى المزيد من البروتين الذي يغذي التعافي مع تقدمك في العمر.
تصبح أنسجة العضلات أقل استجابة للبروتين على مدى عقود ، وفقًا لمراجعة العناصر الغذائية في يونيو 2016 ، والتي تفسر جزئيًا سبب فقدان كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر.
وجدت دراسة بارزة في يناير 2015 في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء – علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أنه من خلال تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم ، يمكن لكبار السن تحسين صحة عضلاتهم بشكل ملحوظ. بالنسبة لشخص بالغ يبلغ وزنه 180 رطلاً ، فإن هذا يصل إلى 123 جرامًا يوميًا من البروتين.
القراءة ذات الصلة
البروتين 101: ما هو ولماذا هو مهم وكيفية الحصول على المزيد
4. التركيز على روتين تمرين متوازن
يوضح طومسون: “من المهم مع تقدم الناس في السن أن يتبنوا حقًا منظور” جاك لجميع المهن “لممارسة التدريب”. “لا بأس عندما نكون أصغر سنًا أن نتخصص في شيء واحد ، ولكن مع تقدمنا في السن ، لا يمكننا حقًا أن نكون مهرًا واحدًا بعد الآن.”
لذلك ، ربما لا تزال ترغب في التركيز على الجري لمسافات طويلة ، ولكن من الأهمية بمكان التأكد من أنك تعمل أيضًا على تدريب المقاومة والمرونة والتوازن وتدريبات القوة في روتينك أيضًا.
يقول طومسون: “كل هذه الأشياء تحتاج حقًا إلى أن تجتمع معًا في برنامج تدريب الشخص حتى لا يكون هناك رابط ضعيف. ومع تقدمنا في السن ، فإن الحلقة الضعيفة هي ما سيفكك السلسلة”.
إن الحفاظ على هذه السلسلة قوية من البداية إلى النهاية هو ما سيجعلك تشعر بأنك بحالة جيدة – إن لم يكن أفضل من – كما فعلت في العشرينات من العمر.
القراءة ذات الصلة
5 أنواع من تدريبات اللياقة التي تحتاجها في روتينك
الإعلانات