هل تريد الجري بشكل أسرع؟ اتبع هذا الدليل لتمارين التنقل للعدائين

يمكن أن يؤدي القيام بتمارين التنقل المستهدفة للعدائين إلى إحداث فرق كبير في نطاق حركتك وسرعة الجري.

يبحث العداؤون دائمًا عن الشيء لمساعدتهم على أن يصبحوا أسرع وأقوى. في حين أن زيادة الأميال وتدريب القوة يحسن الأداء بالتأكيد ، فأنت لا تريد التغاضي عن روتين التنقل الخاص بك.

التنقل هو قدرتك على تحريك جسمك من خلال النطاق المقصود للحركة لمفاصلك المختلفة ، وفقًا لديفيد جو ، أخصائي العلاج الطبيعي والمؤسس المشارك لشركة MotivNY. في الأساس ، قدرتك على الحركة هي مدى قدرتك على تحريك أجزاء مختلفة من جسمك دون أي قيود أو آلام أو آلام.

الإعلانات

عندما يكون هدفك هو تقليل دقائق أو ثوانٍ من وتيرة ميلك ، فقد يكون التنقل هو السر لزيادة سرعتك. يتطلب الجري بكفاءة نطاقًا جيدًا من الحركة في الجزء العلوي من الظهر والوركين والكاحلين والقدمين. بدون التنقل المناسب ، يخرج نموذجك وتقنيتك من النافذة ، مما يؤدي إلى إبطائك.

عندما تكون هناك منطقة من جسمك تفتقر إلى القدرة على الحركة ، فإن أجزاء أخرى تعوضها ، كما تقول ناتالي نيمشيك ، DPT ، CSCS ، مبتكرة Revolution Running Physical Therapy. تتطلب هذه التعويضات طاقة إضافية ، والتي يمكن أن تسبب لك الإرهاق ، مما يؤثر سلبًا على سرعتك الإجمالية.

الإعلانات

ناهيك عن أن ضعف الحركة يزيد من خطر الإصابة ، خاصة في الوركين والركبتين والقدمين ، كما يقول جو. لهذا السبب يريد المتسابقون جعله نقطة للقيام بأعمال التنقل كل يوم.

كيف تبدأ مع التنقل

من الناحية المثالية ، يجب أن تدمج تمارين الحركة للعدائين في عملية الإحماء المعتادة ، خاصة إذا كنت ترغب في تقليل الوقت من وتيرتك ، وفقًا لسام تشان ، معالج فيزيائي مقيم في نيويورك. تأتي السرعة من القوة في عضلاتك. ولكن عندما تبدأ في الجري دون أي نوع من روتين الإحماء الديناميكي ، لا يمكنك الحصول على أقصى قوة إطلاق من عضلاتك.

الإعلانات

لذا ، إذا كان جدولك المعتاد للجري هو خمسة أيام في الأسبوع ، فاستهدف إجراء خمس جلسات للتنقل مسبقًا أسبوعيًا أيضًا ، كما يقول تشان. وإذا قمت ببنائها في عملية الإحماء الديناميكي ، فأنت تطعم عصفورين ببذرة واحدة.

عندما يتعلق الأمر بالشجاعة ، يجب عليك اختيار الحركات التي تركز على العضلات والمفاصل الخاصة بالجري. لذلك ، يجب أن يركز الإحماء للتنقل الديناميكي الذي تم إجراؤه مسبقًا على الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الكاحلين والوركين والأرداف والساقين.

بشكل عام ، ما عليك سوى قضاء حوالي 10 دقائق في روتين التنقل الخاص بك لمنح جسمك الإحماء الذي يحتاجه. ولكن إذا كنت تشعر بقليل من الألم أو الإرهاق ، يمكنك أيضًا لف عضلاتك بالرغوة ، مع التركيز على المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية.

الإعلانات

6 أفضل تمارين التنقل للعدائين

الآن بعد أن عرفت كيفية دمج الحركة في روتين الجري الخاص بك وأي العضلات تستحق تركيزك ، فقد حان الوقت للتركيز على بعض التمارين المحددة. قبل ممارسة تمارين الجري ، قم بأداء 10 ممثلين لكل من هذه الحركات ، كما يقترح تشان.

تركز تمارين الحركة هذه للعدائين على جميع العضلات والمفاصل الرئيسية اللازمة لتحسين الشكل وزيادة السرعة.

الحركة 1: تمدد الورك الديناميكي بنصف الركوع

يقول تشان إن تحسين الحركة والمرونة في عضلات الورك يعزز قدرتك على دفع ساقيك للأمام والخلف. يؤدي تمديد ساقك ودفعها إلى الأرض إلى دفع كل خطوة للأمام ، وهي الطريقة التي تزيد بها سرعتك.

يساعد هذا التمدد على تحسين حركة عضلات الفخذ وقوتها ، مما يجعله أحد أفضل تمارين حركة الورك للعدائين.

كيف افعلها

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب التنقل منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. احصل على ركبتك اليسرى. ثبت كعبك الأيمن أمامك بحوالي قدمين واثني ركبتك اليمنى إلى 90 درجة.
2. ادفع الوركين للخلف قليلًا واثنِ جذعك للأمام بظهر مسطح.
3. اضغط على وركيك للأمام وقم بتدوير جذعك في نفس الوقت إلى جانب واحد.
4. توقف للحظة وكرر.
5. بمجرد الانتهاء من كل التكرارات ، كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الحركة 2: تحريك الكاحل بنصف الركوع

عطف ظهري الكاحل (ثني كاحلك لتوجيه قدمك لأعلى) هو جزء من كل خطوة تخطوها عند الجري (أو المشي). وعلى الرغم من أنها قد تبدو مثل هذه الحركة الصغيرة ، إلا أنها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا فيما يتعلق بالسرعة. يميل عدائي النخبة إلى إظهار انحناء ظهر الكاحل أكثر من العدائين المبتدئين عندما يجرون بسرعات عالية ، وفقًا لدراسة أجريت في آذار (مارس) 2015 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.

لذا ، فإن بناء المزيد من الحركة في كاحلك يعد تعديلًا صغيرًا ولكنه جوهري يمكن أن يساعدك على زيادة وتيرتك.

كيف افعلها

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب التنقل منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. اركع على الأرض مع ركبتك اليسرى على الأرض.
2. ثبت كعبك الأيمن أمامك بحوالي قدمين واثني ركبتك اليمنى إلى 90 درجة.
3. ضع يديك على ركبتك اليمنى.
4. انحن إلى الأمام برفق وادفع ركبتك اليمنى للأمام بقدر ما هو مريح ، مما يسمح للكاحل بالانحناء للأمام.
5. توقف هنا للحظة ثم عد إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول تشان فقط ادفع ركبتك للأمام بقدر ما هو مريح. في البداية ، قد لا تتمكن من دفعها بعيدًا جدًا إلى الأمام. مع مرور الوقت ، سيزداد نطاق حركتك.

الحركة 3: مضخة الكاحل الطويلة

يقول تشان إن جوهرك هو ما يساعدك في الحفاظ على وضع مستقيم أثناء الجري ، وهو أمر ضروري إذا كنت تريد الجري بسرعة. بعد كل شيء ، هل سبق لك أن رأيت عداءًا سريعًا ومنخفضًا؟

يعمل هذا الاختلاف في اللوح على تدفئة جذعك ، مما يساعد على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وصدرك أثناء الجري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين يسخن كتفيك ، ويحسن تأرجح ذراعك ويساعدك على اكتساب الزخم أثناء الجري.

كيف افعلها

مستوى المهارة جميع المستوياتالنشاط تجريب التنقل المنطقة كامل الجسم

1. تعال إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. مع الحفاظ على جذور راحة يدك ، ارفع قدمك اليمنى بوصة واحدة عن الأرض.
3. ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك.
4. في الوقت نفسه ، ادفع للأمام ووجه أصابعك اليسرى ، مع تحريك جسمك للأمام بضع بوصات.
5. توقف هنا ، ثم أعد قدمك اليسرى إلى وضع البداية.
6. قم بكل ما تبذلونه من الممثلين هنا وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

لتسهيل هذه الخطوة ، يمكنك إرجاع رجلك المرتفعة إلى أسفل بين مرات التكرار بدلاً من إبقائها مرفوعة.

الحركة 4: شد الركبة

يقول تشان إن جزءًا مهمًا من الركض (والتسارع بشكل عام) هو دفع ركبتك للأعلى بأسرع ما يمكن وبقوة. يحاكي تمرين الحركة هذا نمط الحركة.

كيف افعلها

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب التنقل منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. ضع وزنك في ساقك اليمنى.
3. ارفع ركبتك اليسرى وأمسك ركبتك اليسرى بيديك.
4. عندما ترفع ركبتك نحو صدرك ، اصعد على أصابع قدميك اليمنى.
5. توقف هنا للحظة.
6. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.
7. قم بكل ما تبذلونه من الممثلين هنا ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

الحركة 5: سحب المؤخرة

عضلات المؤخرة هي أكبر عضلات في الجزء السفلي من الجسم (والجسم كله ، لهذا الأمر) وهي لاعب رئيسي عندما يتعلق الأمر بالجري بسرعة.

تساعد الألوية الكبيرة (عضلة الألوية السفلية) على ثني وامتداد الوركين ، وهو ما يدفعك للأمام أثناء الجري. من الضروري إيقاظ عضلاتك مع تمارين الأرداف قبل الجري إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قدر من القوة (وبالتالي السرعة) من كل خطوة.

كيف افعلها

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب التنقل منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك.
2. ضع وزنك في ساقك اليمنى.
3. ارفع ركبتك اليسرى وأمسك رجلك اليسرى برفق.
4. اسحب كاحلك الأيسر قليلاً إلى الجانب الأيمن من جسمك.
5. اسحب ركبتك اليسرى في نفس الوقت نحو صدرك.
6. توقف هنا للحظة.
7. ضع رجلك اليسرى على الأرض وكرر ذلك.

إظهار التعليمات

الحركة 6: تمديد الركبة الدائمة

تحاكي هذه الحركة كيفية تحرك أوتار الركبة أثناء الجري. إلى جانب عضلات المؤخرة ، تساعد هذه العضلات الوركين على الانحناء والتمدد ، مما يدفع ساقيك إلى الأمام لاكتساب السرعة ، كما يقول تشان.

كلما زادت سرعة حركتك وسرعتك مع هذه الحركة ، زادت سرعة الجري.

كيف افعلها

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب التنقل منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك.
2. ضع وزنك في ساقك اليمنى.
3. حرك ركبتك اليسرى نحو صدرك.
4. افرد ركبتك بقدر ما هو مريح ، مع دفع قدمك للخارج.
5. توقف هنا للحظة.
6. اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
7. بدّل الجوانب بعد الانتهاء من كل الممثلين.

إظهار التعليمات

الإعلانات