هل تريد المزيد من الحرق من الزيادات الأمامية والجانبية؟ جرب هذه الأشكال الأربعة

امنح كتفيك مزيدًا من الحروق مع هذه الاختلافات في الرفع الأمامي والجانبي.

أي شخص يتطلع إلى بناء أكتاف أقوى وأكثر تحديدًا من المحتمل أن يكون على دراية بالرفع الأمامي والجانبي. وإذا لم تكن كذلك ، فأنت على وشك اكتشاف تمرينك الدالية المفضل الجديد.

سواء كنت جديدًا على تمارين الكتف هذه أو معتادًا عليها ، فمن المحتمل أن تصل تمارين الجزء العلوي من الجسم إلى مرحلة الاستقرار عاجلاً أم آجلاً – عندما لا تتمكن من زيادة وزنك ولكن الدمبل الحالي يشعر بأنه سهل للغاية. الحل؟ إضافة بعض الاختلافات في الرفع الأمامي والجانبي الصعبة.

لتجنب توقف بناء العضلات ، تقترح كارولينا أروجو ، المدربة الشخصية المعتمدة ، دمج هذه الاختلافات النارية في روتين كتفك.

أولاً ، اتقن شكل الرفع الأمامي والجانبي

قبل أن تضيف بعضًا من هذه الاختلافات في الرفع الأمامي والجانبي الحارق إلى مجموعة التمارين الخاصة بك ، قم بتنظيف النموذج الخاص بك للتمارين التقليدية. يقول أروجو إن الحصول على الشكل الصحيح أمر بالغ الأهمية إذا كنت تريد أقصى استفادة من هذين التمرينين.

عندما تستخدم الزخم لرفع الدمبلز وخفضه ، فلن يقوم كتفيك بعمل نفس القدر ، مما يجعل الحركات أقل فعالية. لذا ، إذا وجدت نفسك تثني ركبتيك لرفع الدمبل حتى ارتفاع الكتف ، فقد تحتاج إلى اختيار أوزان أقل.

كيفية القيام برفع الدمبل الأمامي

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب الدمبلأكتاف جزء الجسم

1. ابدأ بالجلوس أو الوقوف ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك.
2. استعد لجذعك وارفع الأوزان أمام جسمك حتى تصل إلى ارتفاع الكتفين ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
3. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كان رفع كل من الدمبلز في نفس الوقت صعبًا للغاية ، فتبادل بين رفع ذراع واحدة في كل مرة.

كيفية القيام برفع الدمبل الجانبي

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب الدمبلأكتاف جزء الجسم

1. ابدأ بالوقوف بالدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. حافظ على ظهرك مستويًا وركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. مع الحفاظ على قلبك ، ارفع الأوزان إلى جانبيك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
3. اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

جرب الآن هذه الاختلافات في الرفع الأمامي والجانبي

بمجرد أن تتقن الرفع الأمامي والجانبي التقليدي ، يمكنك البدء في دمج المزيد من الاختلافات الصعبة في تمارين الجزء العلوي من الجسم. جرب هذه الأشكال الأربعة لإعطاء كتفيك مزيدًا من الحرق.

1. انحدار مقعد رفع الدمبل الأمامي

1. ابدأ بالجلوس على مقعد مائل بزاوية 45 درجة ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك.
2. استعد لجذعك وارفع الأوزان أمام جسمك حتى تصل إلى ارتفاع الكتفين ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
3. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

تلميح

هذه تشبه الزيادات الأمامية القياسية ، لكن الجلوس على مقعد مائل يزيد من نطاق حركتك من الأسفل إلى الأعلى ، الأمر الذي يطلب المزيد من الدلتا الخلفية ، كما يقول أروجو.

2. رفع الدمبل الأمامي بالتناوب مع الإمساك

1. ابدأ بالجلوس على مقعد مائل ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك.
2. استعد لجذعك وارفع الأوزان أمام جسمك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف ، وراحة اليد لأسفل.
3. ثبت الدمبل الأيسر في هذا الوضع.
4. اخفض الدمبل الأيمن وقم بأداء تمرينات الرفع الأمامية.
5. بمجرد الانتهاء من جميع الممثلين ، بدّل الجوانب وكرر ذلك مع الاستمرار في وضع الدمبل الأيمن في مكانه أثناء أداء التمرين مع اليسار.
6. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

تلميح

بالنسبة للتمرينين التاليين ، سترغب في إجرائهما كمجموعة قطرة (واحدة تلو الأخرى) لإرهاق كتفيك حقًا ، كما يقول أروجو. أثناء تنقلك بين الممثلين ، حافظ على قوة قلبك واعط الأولوية للشكل الجيد.

تلميح: قد ترغب في استخدام مجموعة أقل من الدمبل لهذين الاثنين.

3. رفع الدمبل الجانبي مع الإمساك

1. ابدأ بالوقوف بالدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. حافظ على ظهرك مستويًا وركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. مع الحفاظ على قلبك ، ارفع الأوزان إلى جانبيك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
3. مع الحفاظ على الوزن الأيسر في مكانه ، قم بإجراء تمرينات رفع جانبية بالوزن المناسب.
4. بمجرد الانتهاء من جميع الممثلين هنا ، بدّل الجوانب ، وحافظ على الوزن المناسب في مكانه وقم بإجراء التمرين مع اليسار.
5. اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

4. رفع الدمبل الجانبي غريب الأطوار

1. ابدأ بالوقوف بالدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. حافظ على ظهرك مستويًا وركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. مع الحفاظ على قلبك ، ارفع الأوزان إلى جانبيك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
3. اخفض الأوزان ببطء لمدة 3 إلى 4 ثوانٍ ، مع الحفاظ على التحكم في الحركة.
4. كرر مع التمرين ، وحافظ على نفس الوتيرة.

القراءة ذات الصلة

7 تمارين الدمبل الوحيدة التي تحتاجها للحصول على أكتاف منحوتة