هل تريد المزيد من حرق القرفصاء البلغارية؟ جرب هذه الأشكال الخمسة

يمكن أن تساعدك إضافة بعض الاختلافات في القرفصاء البلغاري على استهداف عضلات معينة في الجزء السفلي من جسمك. حقوق الصورة: © حقوق النشر 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

قال لا أحد على الإطلاق أن القرفصاء البلغارية هي أكثر التمارين إثارة هناك. حسنًا ، ربما هذا ليس صحيحًا تمامًا – بعد كل شيء ، إذا كان عشاق بيربي موجودًا ، فلا بد من وجود مروحة ماسوشي البلغارية القرفصاء أو اثنين.

ولكن إذا كنت سئمت من القرفصاء البلغارية القديمة المنتظمة ، فقد يكون الوقت قد حان لتغيير روتينك. ستضيف الاختلافات أدناه مجموعة متنوعة إلى تمارين الجزء السفلي من الجسم ، بينما تمنحك بعض الفوائد الإضافية لبناء القوة.

هذه الحركات الخمس متعددة الاستخدامات أيضًا. يساعدك البعض في استهداف عضلات معينة في الجزء السفلي من جسمك ، بينما يمنحك البعض الآخر مزيدًا من التحمل العضلي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة زوج من الدمبل لجعلها أكثر صعوبة ، كما توصي Carolina Araujo ، المدربة الشخصية المعتمدة في نيويورك. أو امسك الجزء السفلي من القرفصاء المنقسمة لبضع ثوانٍ إضافية لحرق عضلاتك الرباعية وعضلات الأرداف.

1. انقسام القرفصاء البلغاري غريب الأطوار

1. قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام أمام مقعد التمرين أو الكرسي ، وواجهه بعيدًا عنه.
2. حافظ على قدمك اليمنى على الأرض ، ارفع قدمك اليسرى على المقعد ، وأصابع القدم مطوية تحتها.
3. مع تربيع الكتفين والوركين للأمام ، ضع وزن جسمك بشكل أساسي في كعبك الأيمن.
4. اثنِ الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. في الوقت نفسه ، ثني الركبة اليسرى وانزل نحو الأرض لمدة 4 ثوانٍ.
5. اضغط على كعبك الأيمن وافرد رجلك الأمامية للعودة إلى الوقوف. النقطة هي أن تنخفض بمعدل أبطأ من الضغط مرة أخرى.

2. تمارين القرفصاء البلغارية رباعية الرؤوس

1. قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام أمام مقعد التمرين أو الكرسي ، وواجهه بعيدًا عنه.
2. حافظ على قدمك اليمنى على الأرض ، ارفع قدمك اليسرى على المقعد ، وأصابع القدم مطوية تحتها.
3. مع تربيع الكتفين للأمام ، قم بالتعليق قليلاً عند الوركين وانحن إلى الأمام قليلاً فوق ساقك اليمنى.
4. حافظ على وزنك في ساقك اليمنى ، قم بثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. ثني الركبة اليسرى في نفس الوقت حتى تحوم فوق الأرض.
5. اضغط على كعبك الأيمن وافرد رجلك الأمامية للعودة إلى الوقوف.

تلميح

يقول أراوجو: للحصول على أوتار الركبة أكثر نشاطًا ، فأنت تريد الانحناء قليلاً إلى الأمام أثناء القرفصاء البلغاري. ومع ذلك ، فأنت لا تريد أن يتجاوز كتفيك ركبتك الأمامية في أي وقت.

3. القرفصاء البلغاري الذي يركز على أوتار الركبة

1. قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام أمام مقعد التمرين أو الكرسي ، وواجهه بعيدًا عنه.
2. خطوة ساقك اليمنى نحو قدم إلى الأمام.
3. حافظ على قدمك اليمنى على الأرض ، ارفع قدمك اليسرى على المقعد ، وأصابع القدم مطوية تحتها.
4. مع تربيع الكتفين والوركين للأمام ، اثن ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. ثني الركبة اليسرى في نفس الوقت حتى تحوم فوق الأرض.
5. اضغط على كعبك الأيمن وافرد رجلك الأمامية للعودة إلى الوقوف.

تلميح

يقول Araujo إنه في هذا الاختلاف ، تجلس قدمك المزروعة إلى الأمام أكثر من المعتاد. يمكن أن يساعد هذا الإعداد في استهداف أوتار الركبة الأمامية ، حيث أن رجلك الخلفية في وضع ممتد أكثر في الطريق إلى أسفل.

4. عجز انقسام القرفصاء البلغارية

1. قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام أمام مقعد أو كرسي التمرين ، ووجهك بعيدًا عنه ، مع وضع قدمك اليمنى على لوح أو كتلة.
2. حافظ على قدمك اليمنى على الأرض ، ارفع قدمك اليسرى على المقعد ، وأصابع القدم مطوية تحتها.
3. مع تربيع الكتفين والوركين للأمام ، ضع وزن جسمك بشكل أساسي في كعبك الأيمن.
4. اثنِ الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. ثني الركبة اليسرى في نفس الوقت حتى تحوم فوق الأرض.
5. اضغط على كعبك الأيمن وافرد رجلك الأمامية للعودة إلى الوقوف.

5. 1 1/2 الانقسام البلغاري

1. قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام أمام مقعد التمرين أو الكرسي ، وواجهه بعيدًا عنه.
2. حافظ على قدمك اليمنى على الأرض ، ارفع قدمك اليسرى على المقعد ، وأصابع القدم مطوية تحتها.
3. مع تربيع الكتفين والوركين للأمام ، ضع وزن جسمك بشكل أساسي في كعبك الأيمن.
4. اثنِ الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. في نفس الوقت ، ثني الركبة اليسرى وانزل نحو الأرض.
5. اضغط على الكعب الأمامي واصعد إلى منتصف المسافة.
6. أسفل الظهر إلى أسفل القرفصاء المنقسمة.
7. مرة أخرى ، اضغط على الكعب الأمامي وعد إلى الوقوف. هذا ممثل واحد.

تلميح

الغرض من هذا الاختلاف هو زيادة وقتك تحت التوتر. تمامًا كما يبدو ، فهذا يعني زيادة مقدار الوقت الذي تعمل فيه عضلاتك ضد الحمل (في هذه الحالة ، الجاذبية). إنها طريقة رائعة لبناء العضلات دون زيادة الوزن.