يمكن أن تساعد وجبة خفيفة على الأطعمة ذات البروتين العالي في منع فقدان العضلات الطبيعية التي تأتي مع تقدم العمر .IMAGE: WESTEND61 / WESTEND61 / GettyImages
انها كليشيهات ولكن صحيح: العمر هو مجرد رقم. كم عمرك، انظر وتصرف ليس بحتة وظيفة لعدد أعياد الميلاد التي احتفلت بها؛ وفقا لدراسة تموز يوليو 2014 في الشيخوخة والصحة العقلية ، فإن نمط حياتك يلعب دورا مهما أيضا.
إعلان
فيديو اليوم
هنا، Cathleen Colon-Emeric، MD، رئيس قسم شعبة الشيخوخة في جامعة ديوك، أسهم 10 عادات مرتبطة بالشيخوخة الصحية. ستساعد هذه الأفكار السهلة في إبقائك جسديا، عقليا وعاطفيا يتناسب بشكل جيد في سنواتك الذهبية.
معالجة لهم يوم واحد في وقت واحد لمدة 10 أيام، ثم احتفظ بالزخم في الذهاب.
إعلان
اليوم الأول: تعيين المنبه الخاص بك
إذا كنت قد وجدت نفسك القذف والتحول عند تقدمها في السنوات، فأنت لست وحدك. من المرجح أن يواجه كبار السن صعوبة في النوم، حيث يعاني ما يصل إلى 70 في المائة من مشكلات النوم المزمنة.
إعلان
التغييرات المرتبطة بالعمر في الإيقاع الدائري والتقلبات الهرمونية يمكن أن تتخلص من نومك. وإذا كان لديك أي ظروف صحية جسدية أو عقلية أو تناول الدواء، فقد يتخذ ذلك أيضا.
يقول الدكتور كولون ايمرق: “الحصول على النوم عالي الجودة أمر حتمي في الشعور بالرضا والحفاظ على الدماغ قوي”. “ليس فقط مرتبطا بالاكتئاب الأقل وأكثر من طاقة، لكن الأدلة الناشئة تشير إلى أن النوم يساعد في مسح عقلك بالبروتينات غير الطبيعية المرتبطة بالخرف والزهايمر”.
إعلان
عشرة أربعين – ولكن إذا كنت متقاعدا ولا تملك 9 إلى 5، فلماذا تهتم بمنبه عندما يمكنك السماح لنفسك أن تنام وتسجيل بعض Zzzs إضافية؟
حسنا، اتضح أن الاستيقاظ في نفس الوقت يساعدك بالفعل في تسجيل العين المغلقة بشكل أفضل. يقول الدكتور كولون اميرك: “التمسك بوقت الاستجمام الثابت كل صباح يدرب جسمك للبقاء على جدول أعمال نوم منتظم”. “هذا هو جانب رئيسي من ممارسة ما يسمى” النظافة الناعمة الجيدة “.
تم العثور على مراجعة 202020 في الفسيولوجية التطبيقية في التغذية والتمثيل الغذائي أنه، إلى جانب التوجه إلى السرير على الجانب المبكر، تم ترتيب التمسك وقتا ثابتا وقتا مستاسما ووقت الاستيقاظ بشكل إيجابي مع تحسين الصحة.
قراءة ذات الصلة
أفضل 10 سبل انتصاف طبيعية للأرق
اليوم 2: الاستيلاء على وجبة خفيفة غنية بالبروتين
انخفاض كتلة العضلات هو جزء طبيعي من كبار السن. تسمى ساركوبونيا، إنه يحدث في جزء منه انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون كما نعمر. في الواقع، دراسة 2021 مارس / آذار في المغذيات تقديرات أن كتلة العضلات تنخفض بنسبة 3 إلى 8 في المائة كل عقد بعد سن 30. وبعد حوالي 50 عاما، انخفضت قوامنا أيضا 2 إلى 4 في المئة كل عام.
يقول الدكتور كولون – ايمريك إن خسارة كتلة العضلات يرتبط مع انخفاض القدرة على التحمل والساق وخلطها “. تشير الدراسة المغذيات إلى أن ساركوبنيا يمكن أن تعيق قدرتك على تنفيذ المهام اليومية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والضعف المعرفي.
تتمثل إحدى الطرق لمكافحة فقدان كتلة العضلات في إضافة وجبة خفيفة عالية البروتين إلى نظامك الغذائي اليومي. يساعدك البروتين في بناء العضلات، ومعظم البالغين الأكبر سنا لا يحصلون على ما يكفي من ذلك، دراسة في فبراير 2019 في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة .
على الرغم من أن البدل اليومي الموصى به للبروتين هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فإن دراسة العناصر الغذائية تقترح upping من ذلك إلى 1.2 إلى 1.4 جرام أثناء العمر. هذا كثير من الرياضيات، لكن خلاصة القول هو أنه يجب إعطاء الأولوية للأطعمة المرتفعة البروتينية في نظامك الغذائي.
يقول الدكتور كولون امريك: “جرب حفنة من المكسرات أو المفرقعات مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني”.
اليوم الثالث: جرب هذا التمرين المكون من 20 ثانية
الرصيد أمر بالغ الأهمية للشيخوخة الصحية، لذلك اجعله شيئا تعمل عليه كل يوم. ائتمان: monzenmachi / e + / gettyimages
تمسك جيدا! وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة، 1 في 4 أشخاص بالغين من 65 عاما ويقعون تقريرا أكبر سقط كل عام، مع 20 إلى 30 في المائة من السقوط مما أدى إلى إصابات معتدلة إلى حادة. ما هو أكثر من ذلك، السقوط – أو مجرد خوف من السقوط، إذا كنت قد تعثرت مخيفا في الماضي – يؤدي إلى انخفاض في التنقل والوظيفة البدنية والاستقلال.
يقول الدكتور كولون امريك إن واحدة من أفضل الطرق لحماية نفسك هي تدريب الرصيد، لذلك جعل هذا التمرين السريع عادة: “قف على قدم واحدة في كل مرة تستيقظ فيها من كرسي”. “ضع أصابعك بخفة على الجزء الخلفي من الكرسي، ورفع ساق واحدة خلفك بضع بوصات قبالة الأرض وأمسك بها لمدة 10 ثوان؛ ثم تبديل الجوانب”.
بالمناسبة، عدد أقل من الزلات والمرطبات ليست الفائدة المحتملة الوحيدة لتحسين التوازن. وقد ربطت الأبحاث الحديثة أيضا بوظائف الدماغ. في آذار 2021 دراسة في العمر والشيخوخة وجدت أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 76 عاما وما فوق مع التوازن الفقراء لديهم معدل أسرع من الانخفاض المعرفي أكثر من أولئك الذين كانوا على قدمدي أقدامهم.
قراءة ذات الصلة
أفضل 7 تمارين منخفضة التأثير لجعل الحياة اليومية أسهل بعد 50
اليوم الرابع: مقاومة للسقوط منزلك
تهدف المراكز الخاصة بمراقبة المرض والوقاية من القائمة المرجعية (CDC) إلى مساعدتك في العثور على الأخطار وإصلاحها بشكل شائع الذي يزيد من احتمال أخذ تسرب.
يقول الدكتور كولون – ايمرق: “السقوط هو أحد الأسباب الرئيسية للإعاقة بالنسبة للبالغين الأكبر سنا ويمكن أن يؤدي إلى حلول صحي سلبي”. “للحفاظ على بيئتك آمنة، قم بجولة في منزلك مرة واحدة في السنة باستخدام قائمة مرجعية CDC.”
قراءة ذات الصلة
يزداد السقوط في كبار السن. هنا هي 5 طرق لمنعهم
اليوم 5: تنظيف خزانة الدواء
ما يقرب من 40 في المئة من البالغين 65 وما فوق يأخذون خمسة مدس أو أكثر، وفقا لدراسة أغسطس 2015 في المجلات .
يقول الدكتور كولون امريك: “نحن نميل إلى تجميع الأدوية ونحن نتعرض كبار السن، لكن مخاطر أخذهم الزيادة وانخفاض الفوائد مع تقدم العمر”.
وهي تشرح ذلك لأن عملية التمثيل الغذائي تبطئ مع مرور الوقت، فإن كليتيك لا يمكن أن توضح الدواء من نظامك في أسرع وقت. نتيجة لذلك، أنت أكثر عرضة للتأثيرات الجانبية؛ هذه الآثار الجانبية بدورها تؤدي إلى المزيد من الوصفات الطبية.
يقول الدكتور كولون امريك: “إحضار جميع الوسادات التي تأخذها إلى طبيبك للتأكد من حاجة كل منهم وأن الفوائد لا تزال تفوق المخاطر”. ثم قم بتعيين تذكير على هاتفك للقيام بمجلس الوزراء طبيا آخر تنظيف مرة أخرى العام المقبل.
اليوم 6: جدولة اختبار السمع السنوي الخاص بك
إذا كنت تعتقد أن جلسة استماعك قد لا تكون ما استخدمته، فقم بجدولة موعد للحصول عليه.
الاستماع لأعلى: “نصف البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 75 عاما لديهم خسارة سمعية كبيرة، ومع ذلك لا تملك الأغلبية أو استخدام أجهزة السمع”، يقول الدكتور كولون. “الاستثمار في الصحة السمعية مهم جدا لأن القدرة على الاستماع أمر بالغ الأهمية لمنع الاكتئاب والانخفاض المعرفي والحفاظ على الاتصالات الاجتماعية”.
يشير المعهد الوطني في الشيخوخة أيضا إلى أنه إذا كان جلسة الاستماع الفرعية، فقد لا تتمكن من فهم نصيحة الطبيب أو الرد على أجهزة الإنذار والجانب. ييكيس. بالإضافة إلى ذلك، تفاقم خسارة السمع إذا لم يتم علاجها – لذلك لا تعيد الموقد هذا واحد. تحديد موعد مع طبيب الرعاية الأولية اليوم.
اليوم 7: اشترك في التطوع
إنه كسب مفصل: يساعد الأمر جيدا بالنسبة ل أنت كما هو الحال بالنسبة لأولئك الذين تساعدهم!
يقول الدكتور كولون – ايميرك: “أحد الأشياء التي أسمعها في أغلب الأحيان من كبار السن هي أنهم ليس لديهم غرض ولا يشعرون بأنهم لا يشعرون بأنهم مفيدون”. “من المهم للغاية إيجاد طرق للمساهمة بطريقة ذات مغزى ويتم الاعتراف بهذه المساهمة”.
أظهرت الأبحاث: كشفت دراسة الأبحاث: دراسة آذار 2021 في المجلات في مجال الشيخدمات الشائعة <!– em أن العمل التطوعي بعد سن التقاعد له تأثير كبير على الرفاه العام – مع أفضل النتائج لأولئك الذين هم في كثير من الأحيان وعلى أساس ثابت.
إذا لم تكن متأكدا من المشاركة، فإن مورد رائع هو برنامج Seniors الأمريكي، الذي يربط البالغين 55 وما فوق الفرص المتطوعين التي تناسب اهتماماتك ومهاراتك، من توجيه الأطفال ذوي الاحتياجات الخاصة لمساعدة كبار السن مع المهام اليومية مثل الدفعات اليومية الفواتير أو التسوق البقالة.
يقول الدكتور كولون امريك: “عرض الأفكار الأخرى:” عرض أن تكون رصدا راحة في مدرسة ابتدائية محلية أو محترفا في المستشفى “. المشي الكلاب في مأوى للحيوانات، أو اسأل عن فرص التطوع في الكنيسة أو المكتبة أو المتحف. ومنظمات مثل وجبات الطعام على عجلات، وغالبا ما تكون الموئل من أجل الإنسانية ونكض طعامك المحلي في كثير من الأحيان ممتنا لمساعدة الأيدي.
اليوم 8: العثور على صديق تجريب
يقول الدكتور كولون – ايمرق: “النشاط البدني هو في قمة قائمتي كعنية من الشيخوخة الناجحة”. “إنه يقلل من خطر الإعاقة والاكتئاب، ويمتد عمر حياتك ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية.”
في ديسمبر 2018 دراسة في البحوث الحيوية الدولية وجدت أن النشاط البدني في الشيخوخة يعزز الجودة الشاملة للحياة – الجسدية والعقلية والعاطفية – أثناء السماح للأشخاص بالبقاء مستقلا لفترة أطول. مكافأة: التمرين يساعد أيضا في مكافحة ساركوبنيا.
إن نوع التمرين الذي تقوم به غير مهم تقريبا كما يترك على أساس منتظم، تهدف إلى توصية CDC ب 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة في الأسبوع (على الرغم من أن أي شيء سيساعد قليلا).
يقول الدكتور كولون ايميرك: “المفتاح هو أنك تلتصق بها”. “مع وضع ذلك في الاعتبار، فإن نصيحتي المفضلة هي العثور على صديق وتخطيط للقاء في وقت مبكر لممارسة الرياضة معا.”
تلميح: تجنيد جار أو صديق بدلا من زوجتك أو شريكك – أنت أقل احتمالا خطط كسر مع PAL.
قراءة ذات الصلة
كيفية البدء في التمرين في الأربعينيات من عمرك، 50s، 60s وما بعدها
اليوم 9: إعداد مكالمة أسبوعية مع أحفادك
إذا عشت أحبائك بعيدا جدا بالزيارة شخصيا في كثير من الأحيان، استفد من التكنولوجيا للبقاء على اتصال.Image Credit: FG Trade / E + / GettyImages
الاجتماعية هي من أفضل الطرق للبقاء في صحة عقليا وجسديا. يقول الدكتور كولون امريك: “الناس الذين يعانون من اتصالات اجتماعية قوية وعلاقات ذات مغزى يجركون أقل من الاكتئاب وإحساس أكبر من الغرض [من أولئك الذين لديهم اتصال أقل اجتماعية]”.
ولكن كما تقدم في السنوات، غالبا ما تقع الصداقات على جانب الطريق. تقارير CDC أن أكثر من ثلث الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 45 عاما وما فوق وحيدا وحيدا، وربع هؤلاء 65 وما فوق معزولون اجتماعيا. هذا يضعك في خطر أعلى للخرف، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والاكتئاب والقلق والموت المبكر.
لذا امنح حياتك الاجتماعية مصعد بإنشاء وقت منتظم كل أسبوع للتواصل مع الآخرين. يقول الدكتور كولون ايميرك: “قم بتشغيل لعبة تكبير مع أحفادك أو جدولة مكالمة هاتفية مع صديق أو الذهاب إلى الكنيسة”.
اليوم 10: المدرسة نفسك
في دراسة صغيرة في يونيو 2019 في مجلات Verontology ، استغرق كبار السن من كبار السن ثلاث فئات في الأسبوع في الموضوعات التي كانت جديدة لهم – مثل اللغة الأجنبية وأجهزة الكمبيوتر والفن والموسيقى. تم منحهم تقييم إدراكي قبل أخذ الفصول، ثم مرة أخرى بعد ثلاثة أشهر من التعلم. وجد الباحثون أن أداءهم المعرفي زادوا إلى مستوى شخص ما قبل 30 عاما.
ستعزز أي أنشطة جديدة بقوة عقلك، لذلك اختر شيئا ما يثيرك. يقول الدكتور كولون امريك: “تعلم كيفية لعب أداة أو اشترك في فئة فئة أو فئة طهي”. وتحقق من برنامج التعلم مدى الحياة في الجامعة “. تقدم العديد من الكليات بأسعار خالية من كبار السن أو مخفضة.
7 طرق للحفاظ على عقلك حاد كما تفعل العمر
بواسطة كيلي الزجاج
4 أشياء جراحة الدماغ تفعل كل يوم للبقاء حاد
بواسطة جيسيكا ميجالا
أفضل 8 تمارين لحماية صحة عقلك أثناء العمر
بواسطة مولي تيفين
إذا كنت تريد عقل أكثر وضوحا، وتناول هذه العناصر الغذائية الخمسة يوميا
بواسطة Jaime Osnato.
إعلان