هل لديك أرضية قوية في الحوض؟ إليك كيفية اختباره

يمكنك مراقبة أعراض قاع الحوض الضعيف أو استخدام اختبارين مختلفين لتحديد قوة هذه العضلات. حقوق الصورة: LaylaBird / E + / GettyImages

مثل أي عضلة أخرى في جسمك ، يمكن أن يكون قاع حوضك قويًا أو ضعيفًا. ولكن على عكس العضلات الأخرى ، قد يكون من الصعب قياس قوتها. بعد كل شيء ، لا يمكنك رفع الدمبل بقاع حوضك ، فكيف يمكنك معرفة أنه في حالة جيدة؟

فيديو اليوم

هنا ، تشارك كارولين رايت ، PT ، DPT ، أخصائية العلاج الطبيعي لصحة الحوض في Bespoke Treatments ، نصائح حول كيفية اختبار – وبناء – القوة في قاع حوضك.

الإعلانات

لماذا تعتبر قوة قاع الحوض مهمة؟

يحتوي قاع الحوض على خمسة أغراض رئيسية ، بحسب ما قاله رايت:

1. العضلة العاصرة: تنقبض عضلات قاع الحوض لمنع تسرب البول والبراز والاسترخاء من أجل القضاء عليها.
2. الدعم: تعمل هذه العضلات كسلة لدعم أعضاء الحوض ، بما في ذلك المثانة والمستقيم والرحم.
3. الاستقرار: تساعد في استقرار الحوض والوركين.
4. الجنسية: تساعدك على تحقيق الإثارة والنشوة. إن استرخاء قاع الحوض أمر ضروري للسماح بالاختراق.
5. مضخة القرارة وهي تنقل الدم واللمف عبر الحوض باتجاه القلب.

أعراض ضعف قاع الحوض

عندما لا تصل عضلات قاع حوضك إلى السعوط ، فلن تتمكن من أداء الوظائف الأساسية المذكورة أعلاه. نتيجة لذلك ، ستشعر على الأرجح كما لو أن شيئًا ما غير صحيح.

فيما يلي بعض الأعراض الشائعة لقاع الحوض الضعيف ، بحسب رايت:

• تسرب البول عن طريق الخطأ عند ممارسة الرياضة أو السعال أو العطس أو الضحك
• وجود حاجة ملحة للتبول وعدم الوصول إلى الحمام في الوقت المناسب
• الحاجة إلى التبول بشكل متكرر (أكثر من 8 مرات في اليوم و / أو أكثر من مرة بين عشية وضحاها)
• الشعور بالثقل أو التدلي أو الانتفاخ أو عدم الراحة في المهبل أو المستقيم
• ألم في منطقة الحوض و / أو عدم الراحة أثناء الجماع

الإعلانات

كيفية اختبار ما إذا كانت عضلات قاع الحوض لديك قوية

يقول رايت: “يتم تقييم قوة عضلات قاع الحوض بدقة أكبر من خلال الفحص المهبلي الداخلي الذي يجريه معالج فيزيائي مرخص متخصص في صحة الحوض”.

ومع ذلك ، هناك اختباران يمكنك إجراؤهما في المنزل للحصول على فكرة عامة عن قوة عضلات قاع حوضك.

1. التقييم الذاتي الداخلي المهبل

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ودعم رأسك بوسادة أو اثنتين. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاستلقاء على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيك للراحة.
2. أدخل إصبعًا نظيفًا من السبابة (مع مادة تشحيم إذا كنت تفضل ذلك) في القناة المهبلية في قاعدة المفصل الأوسط.
3. قلص قاع حوضك (فكر في “وقف تدفق البول”).

الإعلانات

يقول رايت: “إن تقلص قاع الحوض القوي سيكون له ضغط و” رفع “لأعلى حيث تشعر ببعض التوتر عندما تحاول إزالة إصبعك من المهبل”. وتضيف: “إن القدرة على حمل المصعد لمدة 10 ثوانٍ تدل على التحمل الجيد لعضلات قاع الحوض”.

2. التقييم الذاتي الخارجي

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ودعم رأسك بوسادة أو اثنتين. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاستلقاء على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيك للراحة.
2. ضع أصابعك الأربعة على منطقة العجان (المنطقة الواقعة بين القناة المهبلية والمستقيم).
3. قم بشد قاع حوضك كما لو كنت توقف تدفق البول.

الإعلانات

إذا كانت عضلات قاع حوضك قوية ، “يجب أن تشعر بأن المنطقة الواقعة تحت أصابعك ترتفع وتسحب لأعلى” ، كما يقول رايت. وتضيف أيضًا ، “يجب ألا يكون هناك ضغط إضافي تجاه أصابعك إذا كنت تتقلص بشكل صحيح”.

كيفية تقوية قاع حوضك

إذا كنت تعتقد أن قاع حوضك قد يكون ضعيفًا ، يوصي رايت بتجربة أحد تمارين تقوية قاع الحوض التالية:

1. كيجل

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك في وضع مريح.
2. ارفع قاع حوضك كما لو كنت توقف تدفق البول.
3. ابدأ بالتقلص لمدة ثانيتين ثم استرخ لمدة ثانيتين. اهدف إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا وقم بزيادة المدة إلى 10 ثوانٍ.
4. إذا وجدت نفسك مرهقًا ، فحاول أداء عدد أقل من التكرار ، أو قم بأداء كل مجموعة في أوقات مختلفة من اليوم ، مثل الصباح وبعد الظهر والمساء.
5. كلما أصبح هذا التمرين أسهل ، قم بممارسته أثناء الجلوس أو الوقوف.

2. ضغط الكرة المقربة

1. استلقِ على ظهرك أو جانبك أو اجلس على كرسي مع ثني قدميك على الأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. ضع كرة قدم أو كتلة يوجا أو وسادة سميكة بين الركبتين.
3. اضغط على الكرة باستخدام الفخذين الداخليين (المقربين) وفكر في تقلص قاع حوضك في وقت واحد. استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان.
4. اهدف إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

3. جسر مع ضغط الكرة المقربة

1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ، والقدمين مسطحة على الأرض والراحتين متجهتين لأسفل. ضع كرة قدم أو كتلة يوجا أو وسادة سميكة بين الركبتين.
2. اضغط على الكرة / كتلة اليوجا بين ركبتيك. قم بشد عضلاتك وأرضية الحوض أثناء رفع الوركين عن الأرض. يجب أن يظل الجزء العلوي من ظهرك وأكتافك مستريحًا على الأرض ويجب أن تشكل ركبتيك ووركاك وكتفيك بشكل مثالي خطًا مستقيمًا واحدًا.
3. اهدف إلى 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

متى يجب أن ترى معالجًا فيزيائيًا لصحة الحوض؟

على الرغم من أن التمارين المنزلية يمكن أن تكون مفيدة ، إلا أنه من المعروف أيضًا أنها سهلة الفوضى. يضغط الكثير من الناس عن طريق الخطأ على العضلات الخطأ – مثل عضلات البطن أو المؤخرة – بدلاً من قاع الحوض.

لهذا السبب إذا كنت تشك في أن قاع حوضك ضعيف ، فمن الأفضل أن ترى أخصائي صحة الحوض الذي يمكنه التأكد من أنك تؤدي التمارين بشكل صحيح.

يقول رايت: “لقد تلقى المعالجون الفيزيائيون لصحة الحوض تدريبًا متقدمًا في علاج حالات مثل سلس البول ، وتدلي أعضاء الحوض ، وتمارين الحمل / ما بعد الولادة ، والألم المرتبط بالحمل ، وانفراق البطن المستقيمي ، والجماع المؤلم وأمراض الحوض”. بصفتهم متخصصين ، يمكنهم تقييم مشكلتك بشكل صحيح ووضع خطة علاج فردية.

“بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت قد حققت نجاحًا جزئيًا فقط مع العلاج الطبيعي لحالات أخرى ، مثل آلام أسفل الظهر المزمنة ، أو آلام الورك ، أو إجهاد مفصل الورك / أوتار الركبة أو العصعص ،” فمن المحتمل جدًا أن يكون قاع الحوض الضعيف – جزئيًا – اللوم ، يقول رايت. في هذه الحالة ، مرة أخرى ، قد يكون التشاور مع أخصائي العلاج الطبيعي في صحة الحوض فكرة جيدة.

نصيحة

هل تحتاج إلى مساعدة في تحديد موقع أخصائي قاع الحوض؟ يمكن أن تساعدك موارد مثل موقع PelvicRehab.com وأكاديمية العلاج الطبيعي لصحة الحوض في العثور على معالج مؤهل لصحة الحوض في منطقتك.

الإعلانات