هل يجب أن يمارس الرجال والنساء حقًا بشكل مختلف؟

يقول الخبراء إنه لا ينبغي أن تكون هناك اختلافات جنسية في التمرين لأن التدريبات التالية المصممة وفقًا لجنسك لا يفسر أهدافك الفردية.

في هذه المقالة

• لماذا لا يهم الجنس
• الاختلافات البيولوجية
• الوجبات الجاهزة

لقد رأينا جميعًا تمارين أو تمارين توصف بأفضل ما يمكن للنساء أو الأفضل للرجال. ربما تكون قد تعرفت أيضًا على بعض الصور النمطية الجنسانية في صالة الألعاب الرياضية ، مثل تركز النساء على بناء غلوتاتهن ورباعيهن ، بينما يرغب الرجال فقط في ضخ العضلة ذات الرأسين و PECS.

الإعلانات

فيديو اليوم

كل هذا قد يقودك بشكل معقول إلى التساؤل: هل يجب أن تتدرب الإناث بشكل مختلف عن الذكور؟ هل هناك اختلافات جنسية مهمة في التمرين يجب أن نتبعها؟

وفقًا لـ MAT Kite ، CSCS ، أخصائي قوة وتكييف معتمد ومدير التعليم في D1 Training ، فهذا أمر مؤكد. إن فكرة أن بعض الحركات أفضل بالنسبة لمختلف الجنسين بدأت تتساقط على جانب الطريق لأن علم التمرين يخبرنا أن الجميع – بغض النظر عن جنسهم وهويتهم الجنسية – يمكنهم الاستفادة من ممارسة الرياضة والتحرك بشكل أكثر بشكل عام.

الإعلانات

ملاحظة عن اللغة

هنا في Morefit.eu ، نفكر بعناية في اللغة المحيطة بالجنس والجنس. عادةً ما نتجنب اللغة التي تنطوي على جنس أو ثنائي الجنس لصالح اللغة المحايدة ، مثل “أنثى مخصصة عند الولادة” (AFAB) و “ذكر ذكر عند الولادة” (AMAB). نستخدم “الجنس” عند الإشارة إلى الهوية الاجتماعية للشخص ؛ نستخدم “الجنس” عند الإشارة إلى الخصائص البيولوجية.

لا تزال معظم أبحاث التمارين الرياضية تصنف الأشخاص كرجال أو نساء ، لذلك نحن نستخدم تلك المصطلحات حيث يتم استخدامها من قبل المصادر الأولية خلال هذه المقالة.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أكثر تامًا كيف يمكن أن تؤثر الاختلافات البيولوجية على التدريب على الأشخاص الذين يتناولون الهرمونات كجزء من الرعاية المؤكدة بين الجنسين.

لماذا لا ينبغي أن تملي الجنس التدريبات الخاصة بك

اتباع التدريبات أو التمارين المصممة لجنسك ليست عملية لأنها لا تأخذ في الاعتبار عوامل مهمة ، مثل أهدافك الفردية أو مستوى اللياقة أو نوع التمارين التي تستمتع بها.

الإعلانات

يقول كريس غالياردي ، مدير محتوى التعليم العلمي للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE): “كل شيء في تجربتي كان دائمًا يتخذ نهجًا فرديًا لبرنامج التمرين الخاص بك”. “على الرغم من أن علم الوراثة والجنس يمكن أن يلعبوا دورًا ، إلا أنهما لا يعرّفونك على أنه رياضي.”

الإعلانات

حتى ضمن جنسك المعين عند الولادة ، لن يكون لدى شخصين نفس نظام التمرين. ذلك لأن كل شخص لديه أهداف ونقاط قوة ونقاط ضعف مختلفة. الحقيقة هي عندما تقوم بالتمارين أو التدريبات المبرمجة لجنس معين ، فأنت تقوم بإلغاء ضرر لنفسك لأنه لا يفسر احتياجاتك الفريدة.

يقول تريسي شويلنباخ ، CPT ، مدرب شخصي معتمد ومشرف التكامل الطبي في مركز ديلنور للطب واللياقة البدنية: “لا يوجد حقًا سبب يجعل برامج تدريب المقاومة للرجال والنساء مختلفة”.

كما أن جودة العضلات ليست خاصة بالجنس ، وعندما تقوم بأي شكل من أشكال النشاط البدني ، يستخدم الأشخاص AMAB و AFAB نفس العضلات لإنجاز العمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأي شخص التقدم في التدريبات بنفس الطريقة ، على الرغم من أنه يعمل بأوزان مختلفة. في الأساس ، نستجيب جميعًا لحافز التمرين بطرق مماثلة ، كما يقول شويلنباخ.

بغض النظر عن كيفية التعرف عليك ، يجب على الجميع اتباع نهج كلي لممارسة الرياضة ، كما يقول Kite. هذا يعني تدريب جسمك بالكامل والتمارين التي تعمل عضلات معينة أو مجموعات العضلات.

4 الاختلافات البيولوجية للنظر فيها

يمكن لأي شخص من مستويات اللياقة البدنية المشابهة القيام بنفس التدريبات وخطط التدريب ، ولكن هناك بعض الاختلافات البيولوجية بين تلك AMAB و AFAB.

لأن هذه تعميمات ، فإنها لا تصمد دائمًا عند مقارنة الأفراد. وهذه الاختلافات الجنسية في التدريب لا تعني أنك بحاجة إلى القيام بتمارين معينة وتجنب الآخرين. ومع ذلك ، يستحقون التفكير في وضع توقعات واقعية لأهداف اللياقة البدنية وتقليل مخاطر الإصابة.

1. من المحتمل أن يرى الناس مكاسب العضلات بشكل أسرع

يقول كيت: “هناك اختلافات هرمونية وهيكلية بين الرجال والنساء”. عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين كلفوا الذكور عند الولادة مستويات أعلى من هرمون النمو والتستوستيرون ، مما يعني أنه يمكنهم وضع كتلة العضلات بشكل أسرع قليلاً ، كما يقول Kite.

الناس AMAB لديهم أيضا أجسام أكبر بشكل عام. لهذا السبب ، يمكنهم عادة رفع الأحمال الأعلى بشكل غير متناسب فيما يتعلق بوزن الجسم. وبعبارة أخرى ، يمكن لشخص ما أن يرفع أثقل ووضع كتلة العضلات بشكل أسرع من شخص من نفس وزن الجسم بعد البرنامج التدريبي نفسه.

يقول كيت: “هذا لا ينفي فوائد القوة التي يمكن أن تملكها النساء من تمارين القوة”. “قد لا يصلون إلى هناك بالسرعة.”

2. يحتاج الناس AFAB إلى التركيز أكثر على كثافة العظام

كما كلف الناس أنثى في سن الميلاد ، فإنهم أكثر عرضة لخفض كثافة المعادن في العظام ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام ، كما يقول غالياردي. وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة ، يكون لدى النساء عمومًا عظامًا أصغر وأرق وأقل كثافة من الرجال ، وكثافة العظام تأخذ ضربة كبيرة عندما تنخفض هرمون الاستروجين بشكل كبير بعد انقطاع الطمث.

“قد يكون من المهم للغاية رفع الأوزان الثقيلة في تلك المرحلة للمساعدة في تقوية عظامك. هذا لا يعني أن الرجل لا يستطيع القيام بنفس التدريبات ، لكننا قد نركز أكثر على النساء” ، يشرح.

إذا كنت تعمل مع مدرب شخصي معتمد ، فقد يأخذون ذلك في الاعتبار ويتضمن حركات حاملة للوزن مفيدة لتحفيز نمو العظام في وقت لاحق من الحياة-للجميع.

القراءة ذات الصلة

6 طرق لبناء عظام أقوى تتجاوز الكالسيوم وفيتامين د

3. الناس afab أكثر عرضة للدموع ACL

الرباط الصليبي الأمامي (ACL) هو الرباط الذي يثبت ركبتك وهو عرضة للتمزيق على الأنسجة الرخوة الأخرى في المنطقة.

تمزيق النساء ACLs مرتين إلى ثماني مرات أكثر من الرجال بسبب الاختلافات الهرمونية والهيكلية والعصبية ، وفقًا لبحث يونيو 2016 في مجلة تقويم العظام.

تضيف Kite أن النمو غير المتناسب للأطراف مقابل الأنسجة الرخوة (على سبيل المثال ، إذا كان عظم الفخذ في ساقك ينمو بسرعة أكبر من أوتار الداعمة) ، كما ثبت أيضًا أن اختلالات العضلات بين الكواد وأوتار الركبة في الشباب AFAB ومخاطر ACL المسيل للدموع.

4. غالبًا ما يكون الناس Afab أكثر مرونة

ما تختاره للتركيز عليه وتدريب الأمور هنا. لكن بشكل عام ، فإن النساء أكثر مرونة ومتحركة من الرجال ، كما يقول Kite.

في الواقع ، دراسة صغيرة في أكتوبر 2010 في مجلة أبحاث القوة والتكييف قد يتعين على الرجال أن يمتدوا لفترة أطول أو أكثر مكثفًا لتحقيق زيادات مماثلة في نطاق الحركة كنساء.

ويوضح أن السبب ليس واضحًا تمامًا ، لكن الملاحظات الطائرات الورقية يميلون إلى الحصول على المزيد من كتلة العضلات كنسبة مئوية من وزن الجسم (تحمل النساء المزيد من الدهون) ، وهذا إلى جانب وجود إطار أصغر يجعل من السهل التنقل.

يتطلب المزيد من كتلة العضلات المزيد من العمل للبقاء مرنًا – وهو ما يميل العديد من مراوح اللياقة البدنية إلى التبديل.

القراءة ذات الصلة

هذه الخطة التدريبية لمدة 4 أسابيع تجعل التحرك أسهل ويخفف من آلام المفاصل

يجب أن تحدد أهدافك التدريبات الخاصة بك

كم مرة يجب أن تمارس التمارين الرياضية ، ونوع التمارين التي تقوم بها وشدة تلك التدريبات يجب أن تكون جميعها مدفوعة بأهدافك الفردية. في بعض الحالات ، قد تكون أكثر عرضة لخطر بعض الأشياء ، بسبب جنسك المعين عند الولادة أو الوراثة أو العوامل الصحية الأخرى. هذه الأشياء جيدة للنظر في تجنب الإصابة والعمل على النحو الأمثل.

بدلاً من التفكير في أفضل تمرين للرجال أو النساء ، فكر في نوع التمرين الذي تستمتع به ويمكن أن تتمسك به ، كما يقول Gagliardi.

“سيكون هذا أفضل تمرين بالنسبة لك: أحدهما يمكنك القيام به باستمرار ، وأن تستمتع به والذي يناسب جدولك الزمني. إذا كنت تعمل مع محترف ، فهذا ما نحاول اكتشافه والوصول إليه أسفل.”

لن يكون لدى شخصين ، حتى من نفس الجنس ، نفس مكان البدء ، لأن التدريبات الخاصة بهم سوف تستند إلى مستوى اللياقة الحالي ، ويعجبهم ، ويكره وأهداف. إن اتباع نهج فردي في اللياقة هو ما سيعطيك في النهاية النتائج التي تريدها.

وهذا يعني أيضًا تجنب المعايير الجنسانية والتوقعات المجتمعية لكيفية التدريب. بالطبع ، سيكون من الطبيعي أن تكون أفضل في شيء تعمل عليه في كثير من الأحيان ، ولكن هذا ليس لديه شيء مع جنسك أو جنسك.

يقول شويلنباخ: “يتعلق الأمر كثيرًا بالمجتمع ، ويعود الأمر إلى التدريب وما تعمل عليه أكثر من غيره”.

لذلك إذا كنت قلقًا بشأن عدم وجود قوة في بعض العضلات أو عدم وجود حركية للقيام بتمارين معينة في نطاقات كاملة ، على سبيل المثال ، قم بضبط روتين التمرين لإفساح المجال لتحسين هذه المناطق.

خلاصة القول على التدريبات الخاصة بك: أنت تفعل.

تشعر وكأنك “يجب أن تنجح”؟ حاول ممارسة بديهية بدلاً من ذلك

Byjaime Osnato

5 أنواع من التدريب على اللياقة البدنية التي تحتاجها في روتينك

Bytiffany Ayuda

كيف تجد تمرينًا ستمسك به بالفعل

BYK. أليشا fetters

الإعلانات