غالبًا ما يتسبب القفز بالحبل في التبول قليلاً أثناء التمرين.
تخيل هذا: أنت تتنقل من خلال تمارين Burpees ، أو القفز على الحبل أو الركض صعودًا على تلة عندما تشعر فجأة بقليل من البول يتسرب على طماقك. التبول أثناء التمرين ليس شيئًا يدعو للإحراج ؛ إنها في الواقع حالة شائعة جدًا تُعرف باسم سلس البول الناتج عن ممارسة الرياضة.
“سلس البول الإجهادي يحدث عندما تؤدي الحركة الجسدية أو النشاط – مثل السعال أو الضحك أو العطس أو الجري أو رفع الأثقال – إلى الضغط (الضغط) على مثانتك ، مما يتسبب في تسرب البول ، وفقًا لمايو كلينك.
ويحدث في كثير من الأحيان أكثر مما تعتقد. في الواقع ، يؤثر سلس البول الإجهادي على 24 إلى 45 بالمائة من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا ، وفقًا لمقال نشر في سبتمبر 2019 في American Family Physician .
على الرغم من أن تسرب المثانة أثناء التمرين أمر شائع ، إلا أنه ليس طبيعيًا – فمن المحتمل أن يكون التسرب علامة على أن شيئًا ما في جسمك لا يعمل على النحو الأمثل. هنا ، يشرح الخبراء بعض أسباب التبول أثناء التمرين وما يمكنك فعله للبقاء جافًا أثناء التمرين.
1. لديك خلل في قاع الحوض
عضلات قاع الحوض عبارة عن سلة من عضلات الهيكل العظمي التي تجلس في أسفل الحوض – وهي حرفياً “أرضية” القلب – وإحدى وظائفها الرئيسية هي التحكم في مرور البول ، مارسي كراوتش ، DPT ، الحوض يروي المعالج الفيزيائي للأرضيات ومنشئ دورات التحضير للولادة والتعافي من طريقة DT ، المزيد من المعلومات.
عندما تمتلئ المثانة بالبول ، تنقبض عضلات قاع الحوض لتغلق مجرى البول ، لذلك يبقى البول في الداخل. ولكن إذا كانت عضلات قاع الحوض ضعيفة وتصبح أكثر إرهاقًا أثناء التمرين ، فلن تكون قادرة على التعامل مع الديناميكية المتزايدة يقول كراوتش. لهذا السبب قد تكون بخير في بداية تمرين HIIT ، ولكن في النهاية ، قد تواجه تسريبًا بسيطًا.
قد تلاحظ أيضًا المزيد من التسرب مع تقدمك في السن ، حيث يمكن أن تضعف عضلات الحوض مع تقدم العمر ، كما تقول جودي هورتون ، طبيبة التوليد وأمراض النساء المعتمدة من مجلس الإدارة والمستشار الرئيسي للصحة في Love Wellness. ونعم ، يعتبر سلس البول الإجهادي أكثر شيوعًا بعد ولادة الطفل. يقول الدكتور هورتون: “أثناء الولادة ، يمكن أن يحدث تلف في الأنسجة المهبلية والأعصاب يمكن أن يضعف عضلات قاع الحوض”.
يمكن أن تتسبب حالات قاع الحوض الأخرى الأكثر خطورة مثل تدلي أعضاء الحوض (عندما يسقط واحد أو أكثر من أعضاء الحوض أو يضغط داخل المهبل أو خارجه) أيضًا في حدوث تسرب أثناء التمرين ، خاصةً النوع الذي يتضمن الجري والقفز.
اصلحه
يقول كراوتش: “تعتبر تمارين قاع الحوض (مثل تمارين كيجل) طريقة رائعة للتأكد من أن المثانة مدعومة ، وأن البول يبقى في مكانه”. “لكن القيام بتمارين كيجل أصعب بكثير من مجرد الضغط على المهبل في إشارة ضوئية حمراء – هناك طريقة مناسبة للقيام بها ، وتقدمها وتدريبها تمامًا كما نفعل مع عضلات الهيكل العظمي الأخرى.”
لهذا السبب ، يمكنك الاستعانة بمعالج فيزيائي لقاع الحوض يمكنه مساعدتك بشكل صحيح في تدريب وتقوية عضلات قاع الحوض ، كما يقول الدكتور هورتون.
يقول الدكتور هورتون: “يعتبر الإفراغ في الوقت المناسب وتدريب المثانة من الإجراءات الأخرى التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في تقليل سلس البول”. سيكون طبيب أمراض النساء مكانًا رائعًا للبدء للحصول على إرشادات حول خيارات العلاج هذه.
2. عضلات البطن المستعرضة تحتاج إلى تقوية
عضلات البطن الخاصة بك هي أكثر من مجرد عضلات من ستة حزم. يقول كراوتش: “تعتبر عضلة البطن المستعرضة عامل استقرار أساسي رئيسي ، وفي عالم مثالي ، تعمل جنبًا إلى جنب مع عضلات قاع الحوض”. “تشير الدراسات إلى أننا نرى تقلصًا أفضل وأقوى لعضلات قاع الحوض (وبالتالي تحسين دعم المثانة وسلس البول) عندما تعمل هاتان العضلتان معًا.”
ومع ذلك ، يقول كراوتش: “إذا كانت عضلات القلب العميقة ضعيفة ، أو لم تنطلق في الوقت المناسب ، فقد لا تعمل عضلات قاع الحوض بالشكل الأمثل”.
اصلحه
الهدف هو بناء القوة والتحكم في عضلات قاع الحوض والجذع العميقة ، لذلك يجب عليك أداء التمارين التي تشرك كليهما. تحقيقا لهذه الغاية ، يوصي كراوتش بحركات مثل الجسور الألوية ومسيرات الألوية وشرائح الكعب.
3. عضلة المصرة لديك ضعيفة
تقع العضلة العاصرة البولية في عنق المثانة والإحليل ، وهي عبارة عن حلقة عضلية ملساء مستديرة تعمل كحشية مطاطية ، تتقلص لتحبس البول ، كما يقول كراوتش.
في بعض الأحيان يمكن أن تتمدد هذه العضلات أو تضعف (أثناء الولادة ، على سبيل المثال). يقول الدكتور هورتون إن هذا يمكن أن يؤدي إلى مشكلة في فتح وإغلاق العضلة العاصرة ، مما قد يتسبب في حدوث تسرب عندما يكون هناك ضغط على المثانة ، خاصة عند ممارسة الرياضة.
اصلحه
يقول كراوتش: “نظرًا لأن العضلات العاصرة هي عضلات ملساء وتقع داخل قاع الحوض ، فيمكن أن تصبح أكثر فاعلية عندما نعمل على قاع الحوض وننفذ استراتيجيات أخرى مثل العادات المثلى للمثانة وتعديلات السلوك” ، ويضيف أنه من الأفضل القيام بذلك هذا تحت إشراف معالج قاع الحوض.
بالإضافة إلى ذلك ، “يمكن للطبيب إدخال جهاز يسمى الفَرزجة في المهبل يضغط على مجرى البول لإبقائه في مكانه الصحيح وتقليل تسرب البول” ، كما يقول الدكتور هورتون. وتقول: “يمكن أيضًا حقن العوامل المتضخمة حول مجرى البول لخلق مقاومة للسيطرة على تدفق البول”.
4. أنت مصاب بالإمساك
صدق أو لا تصدق ، يمكن أن يؤثر الإمساك على التحكم في المثانة ، خاصةً إذا كان يحدث كثيرًا. يقول الدكتور هورتون: “الإجهاد المستمر بسبب الإمساك المزمن يمكن أن يضعف عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة”.
علاوة على ذلك ، فإن وجود الكثير من “البراز في المستقيم سيشغل مساحة في القناة المهبلية ، مما يجعل من الصعب على عضلات قاع الحوض أن تنقبض وتتحرك بالشكل الأمثل” ، كما يقول كراوتش. يمكن أن يؤدي ركود البراز أيضًا إلى زيادة الحمل على قاع الحوض ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على العضلات أو حتى الضغط على المثانة والإحليل ، مما قد يؤدي إلى تسرب البول أيضًا.
اصلحه
يقول الدكتور هورتون لتقليل الإمساك ، زيادة تناول الماء والألياف. تريد أيضًا التأكد من أنك تتغوط في الموضع الأمثل.
يقول الدكتور هورتون: “يتسبب الجلوس على المرحاض في حدوث انحناء في المستقيم مما قد يجعل من الصعب الحصول على حركة أمعاء كاملة ويضع مزيدًا من الضغط غير الضروري على عضلات قاع الحوض”. “من المفترض أن يكون الجسم في وضع القرفصاء عند التبرز.”
لتحقيق وضعية القرفصاء المثالية ، استخدم كرسيًا قصيرًا تحت قدميك (مثل كرسي القرفصاء) لجعل ركبتيك أعلى من وركيك.
5. لديك ترهل المستقيم
تذكر أن عضلات القلب تعمل جنبًا إلى جنب مع قاع الحوض للمساعدة في دعم المثانة. لذلك ، إذا كان هناك انفصال في عضلات البطن (المعروف باسم انفراق المستقيم) ، فإن هذا يمكن أن يجعل عضلات قاع الحوض أقل فعالية ، مما يساهم في سلس البول (وحتى تدلي أعضاء الحوض) ، كما يقول الدكتور هورتون.
الأكثر شيوعًا ، يحدث انفراق المستقيم أثناء الحمل عندما ينمو الرحم ويمد عضلات البطن. في بعض الأحيان يمكن أن يؤدي هذا التمدد إلى انفصال عضلات البطن.
وبالتالي ، إذا كان لديك ترهل المستقيم ، فلن تكون عضلاتك قادرة على استيعاب الزيادة في ضغط البطن أثناء التمرين – مما قد يؤدي إلى مزيد من الضغط النزولي على المثانة وقاع الحوض – ويؤدي إلى تسرب البول ، كما يقول كراوتش.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما يكون هناك انفصال بين البطن وقاع الحوض ، فإن تقلصات عضلات قاع الحوض لن تكون قوية جدًا ، كما تقول. بمعنى آخر ، لن يكون لديك القدرة على التحكم في هذه العضلات والضغط عليها بشكل فعال ، ونتيجة لذلك ، لن تكون قادرًا على حبس بولك.
اصلحه
تحدث مع طبيبك أو معالج فيزيائي يمكنه اقتراح تمارين تصحيحية للمساعدة في شفاء ترهل المستقيم وتقوية العضلات الأساسية ، كما يقول الدكتور هورتون.
6. لديك التهاب المسالك البولية أو المثانة
يقول الدكتور هورتون إذا كنت تعاني من ألم و / أو تبول متكرر ولديك رغبة قوية في التبول مع سلس الإجهاد ، فقد تكون مصابًا بمسالك بولية أو عدوى في المثانة.
يقول كراوتش: “في كثير من الأحيان نرى زيادة في التسرب مع العدوى لأن المثانة تحاول طرد البكتيريا والبول المصاب”.
اصلحه
راجع أخصائي طبي ، في أسرع وقت ممكن. يقول الدكتور هورتون إن مقدم الرعاية الصحية يمكنه تشخيص العدوى من خلال عينة البول وعلاجك بالمضادات الحيوية.
وإذا كنت تعاني من الأعراض المذكورة أعلاه ، فلا تؤجل زيارة طبيبك. يقول كراوتش إن لم يتم علاجه ، يمكن أن يؤدي التهاب المسالك البولية إلى مشاكل أخرى أكثر خطورة مثل التهاب الكلى.
ابحث عن معالج فيزيائي لقاع الحوض
مهما كان سبب سلس البول الإجهادي ، فلا يجب عليك حل المشكلة بنفسك ، خاصة أنه “قد يكون من الصعب تحديد عضلات قاع الحوض وتدريب العضلات بشكل صحيح للمساعدة في تخفيف أعراض المسالك البولية” ، كما يقول الدكتور هورتون.
للحصول على المساعدة التي تحتاجها ، ابحث عن مقدم رعاية صحية مدرب على ظروف قاع الحوض. يقول الدكتور هورتون: “إن مناقشة مخاوفك من سلس البول مع طبيبك هو مكان رائع للبدء” ستطرح طبيبتك النسائية أسئلة بسيطة ، وتجري فحصًا جسديًا (لتحديد نوع سلس البول الذي تعاني منه بالإضافة إلى الأسباب المحتملة) وقد تحيلك إلى معالج فيزيائي لقاع الحوض.
يوافق كراوتش على أنه من الجيد دائمًا أن ترى معالجًا فيزيائيًا لقاع الحوض لمعرفة ما هو خط الأساس الخاص بك. تعتبر مشكلات قاع الحوض لكل شخص فريدة من نوعها ، لذلك سيتمكن الخبير من تقييمك وتصميم خطة علاج بناءً على احتياجاتك الخاصة.
عند اختيار PT قاع الحوض ، تأكد من أنهم مؤهلين ولديهم التدريب المناسب. يعد موقع PelvicRehab.com وأكاديمية العلاج الطبيعي لصحة الحوض من الموارد الرائعة لمساعدتك في تحديد موقع ممارس لإعادة تأهيل الحوض.
المزيد من الاستراتيجيات لتقليل التسرب أثناء التمرين
- الإقلاع عن التدخين. يقول الدكتور هورتون: “إن التدخين ، الذي يمكن أن يسبب السعال المزمن ، يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بسلس البول”.
- إنقاص الوزن. “يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى إضعاف عضلات قاع الحوض لأن الأنسجة الدهنية تزيد من الضغط على المثانة ، لذلك يمكن لفقدان الوزن أن يقلل بشكل كبير من تكرار سلس البول الإجهادي – أو حتى القضاء عليه”. هورتون يقول.
- تخطي الكافيين قبل التمرين. يقول كراوتش إن الكافيين مادة مهيجة للمثانة ويمكن أن تزيد من تكرار التبول وتسرب. لذا توقف عن تناول القهوة (أو قلل من تناولها) قبل جلسة العرق.
- ؟ رشفة الماء خلال التمرين. بينما قد يبدو الأمر مخالفًا للحدس ، لا يجب تقييد السوائل. هذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ، ويؤدي البول المركّز إلى تهيج المثانة ، مما قد يؤدي إلى مزيد من التسرب ، كما يقول كراوتش. ؟
- إفراغ مثانتك قبل التمرين. “وإذا بدأت تشعر ببعض التسريب ، فتوقف ، وأفرغ مرة أخرى ، وحاول الاستمرار في التحميل المنخفض ،” يقول كراوتش.
- استخدم منتجات منع التسرب. بينما لا تمنعك الفوط والملابس الداخلية المانعة للتسرب من التبول ، إلا أنها قد تكون مفيدة كأداة مؤقتة للحفاظ على جفافك أثناء التمرين أثناء عملك على حل السبب الجذري يقول كراوتش.