يجب أن يعمل روتين التمرين مع جسمك ، وليس ضده

اتخاذ موقف أوسع هو تعديل للتمرين يمكن أن يساعد في الشعور براحة أكبر في رفع الأثقال المميتة إذا كنت طويل القامة.

في كل فصل دراسي في صفي القوة والتكييف ، ألعب لعبة مع طلابي. أطلب من شخصين – أحدهما أطول والآخر أقصر – أن يأتيا إلى الأمام ويؤديا تمرين القرفصاء بوزن الجسم. عندما ينزلون في القرفصاء ، عادة ما يدفع الشخص الأطول وركيه للخلف ويوجه صدره للأمام نحو الأرض. الأقصر يبقي صدره ، وركبتيهما تتقدمان إلى الأمام بعد أصابع قدميهما.

فيديو اليوم

تقنياتهم تبدو مختلفة تماما ولكن هل تعلم؟ كلا الشخصين له شكل رائع.

الإعلانات

يوضح توني جينتيلكور ، CSCS ، وهو متخصص في القوة والتكييف ومقره بوسطن: “ليس لدينا جميعًا نفس التشريح بالضبط”. “إن توقع أن يجلس الجميع في وضع القرفصاء بالطريقة نفسها تمامًا وأن نتوقع أن يشعر بالمثل يعد ضيق الأفق إلى حد ما.”

نعم ، هناك شيء مثل الشكل الرائع وغير الرائع ، لكن هذا لا يعني أن هناك شكلًا نهائيًا واحدًا تحتاجه لحشر جسمك فيه أو دفعه من خلال الألم. سيكون أفضل شكل من أشكال التمرين هو الشكل الذي يعمل مع جسمك ، وليس ضده.

الإعلانات

ألست متأكدًا من كيفية العمل مع جسمك؟ لا بأس بذلك ، سنعلمك هنا – مساعدتك على تحقيق أهدافك بأكبر قدر ممكن من الأمان (والمتعة).

3 فوائد لتعديلات التمرين لكل جسم ومستوى

1. يمكن أن تقلل من خطر الإصابة

هناك سبب يؤكد المدربون على الشكل: يساعد في الحفاظ على سلامتك وخالية من الإصابات. وعلى الرغم من أن اتباع الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية ، فعند قيامك بالتمارين دون تكييفها مع جسمك ، قد تتعرض للإصابة في المستقبل.

الإعلانات

على سبيل المثال ، تخيل شخصًا طويل القامة يحاول القيام برفع الحديد. للوصول إلى قضيب الحديد ، يجب أن ينحني هذا الشخص كثيرًا مع كل مندوب ، مما قد يضع ضغطًا إضافيًا على الجسم ، وخاصة أسفل الظهر. مع مرور الوقت ، يمكن أن يسبب هذا الألم أو الإصابة.

لكن هذا لا يعني أن الأشخاص طوال القامة لا يمكنهم الاستمتاع بالعديد من الفوائد التي يجب أن تقدمها deadlift – قد يؤدي إجراء تعديل بسيط إلى الحيلة. يمكن أن يساعدهم اتخاذ وضعية السومو الأوسع أو استخدام قضيب المصيدة في الرفعة المميتة بجذع أكثر استقامة.

2. يبني علاقة أفضل مع التمرين

لا أحد يحب ممارسة التمارين التي تشعر بالألم أو الإحراج أو الإحباط. ولكن عندما تقوم بضبط التمرين ليناسب شكل جسمك وحجمك ، يمكنك أن تبدأ في الشعور بثقة أكبر. على المدى الطويل ، يمكن أن يساعد ذلك في زيادة اتساقك مع التدريب ، وفقًا لأخصائي القوة والتكييف المعتمد باتريك جينينغز ، CSCS.

الإعلانات

يقول: “نريد زيادة الثقة والكفاءة ، وزيادة التناسق”. ابحث عن تعديلات وتغييرات في التمرين تجعل التمرين ممتعًا أو حتى يلعب.

3. يبقيك متسقًا ومتقدمًا

قد يؤدي إجبار نفسك على القيام بتمارين (أو أشكال مختلفة) غير مناسبة لجسمك على إبطاء تقدمك. وقد يكون من الصعب أن تظل متحمسًا ومتشجعًا عندما لا ترى أن عملك الشاق يؤتي ثماره.

بعد كل شيء ، إذا أجبرت جسمك على تمرين لا يمكنك القيام به بشكل جيد ، فمن المحتمل أنك لن تحصل على جميع فوائد بناء القوة التي يجب أن تقدمها هذه الخطوة. قد تبدأ في الشعور بالأوجاع والآلام.

ببساطة ، نحن نتمسك بالأشياء الممتعة ، والاتساق يؤدي إلى التقدم.

3 عوامل يجب مراعاتها عند اختيار (والقيام) بتعديلات التمرين

1. نسب جسمك

يُعرف أيضًا باسم القياسات البشرية ، يؤثر شكل جسمك وحجمه ونسبه على كيفية تحرك جسمك.

على سبيل المثال ، أثناء التمارين القائمة على القرفصاء ، قد يشعر الأشخاص ذوو الأرجل الطويلة براحة أكبر عند أداء تمارين الساق الواحدة مثل تمارين القرفصاء البلغارية.

قد يجد الأشخاص الذين لديهم أوزان ثقيلة أن تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط أو رفع الذقن أو الألواح الخشبية ، تمثل تحديًا إضافيًا. التعديل هو المفتاح. قم بتبديل الألواح الخشبية بحشرة ميتة ، واختر السحب لأسفل بدلاً من الذقن ، وجرب الضغط بالدمبل بدلاً من الضغط.

2. تاريخ إصابتك

إذا كان يؤلمك ، لا تفعل ذلك! يجب أن تجعل التمارين جسمك يشعر بتحسن ، وليس أسوأ (بصرف النظر عن وجع العضلات بعد التمرين الذي قد تشعر به). لا تؤدي الإصابات بالضرورة إلى إخراج التمارين من على الطاولة ، ولكن من المهم أخذها في الاعتبار عند اختيار أنواع مختلفة من التمرين واختيارها.

تحتاج إلى تعديل التمارين اعتمادًا على طبيعة إصابتك السابقة (أو الحالية). على سبيل المثال ، قد يشعر الشخص المصاب بإصابة قديمة في الكتف بمزيد من الراحة عند القيام بالضغط فوق رأسه بزاوية ، بدلاً من الضغط فوقه بشكل مستقيم.

قد يشعر أولئك الذين يعانون من إصابات سابقة في الركبة بعدم الراحة من القرفصاء العميق. لكن أداء القرفصاء على صندوق أو كرسي يمكن أن يساعد في التحكم في العمق ، مما يجعل ركبتيك أكثر سعادة.

ما هي دائمًا فكرة جيدة: استشارة طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل إضافة أي حركات جديدة إلى روتين التمرين.

3. ما تستمتع بفعله

إذا تمكنت من أداء تمرين القرفصاء جيدًا وكان ذلك يساعدك على تحقيق أهدافك ، فهذا رائع. ولكن إذا لم تتمكن من إجراء تغيير في القرفصاء ، فربما لا يجب أن يكون ذلك في جدولك اليومي. قم بإخراجها للحصول على اختلاف مختلف في القرفصاء.

اختر التمارين التي تساعدك على تحقيق أهدافك ولكنها لا تزال ممتعة بالنسبة لك.

كيف تناسب كل تمرين لجسمك

يتم تصنيف التمارين حسب نوع الحركة التي تقوم بها ، كما هو موضح أدناه. يجب أن يشتمل روتين تدريب القوة الأسبوعي على تمارين ضمن كل فئة من هذه الفئات لضمان قيامك بضرب كل عضلات جسمك.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، يمكنك تعديل أو تبديل التمارين ضمن هذه الفئات لتناسب جسمك بشكل أفضل. على الرغم من أن إحدى الحركات في فئة معينة قد لا تبدو رائعة جدًا ، فقد تكون هناك حركة أخرى أكثر راحة ولكنها لا تزال تنجز المهمة.

لتحديد أفضل تنوع أو تعديل تمرين لك ، فإن الخطوة الأولى هي تجربة العديد من أشكال التمرين والاستماع إلى جسدك. بعد ذلك ، يمكنك لعب لعبة “if … then” لتضييق نطاق أفضل أشكال التمارين والتعديلات التي تناسبك.

1. تمارين مفصل الورك

تستخدم تمارين مفصل الورك بشكل أساسي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لثني الوركين ثم تقويمهما. تشكل الاختلافات في Deadlift الكثير من تمارين مفصل الورك الموجودة هناك. لذلك ، إذا لم تكن لعبة الرفعة المميتة التقليدية مريحة ، فلا يوجد نقص في البدائل.

• إذا كان لديك معدة كبيرة ، ففكر في تمرين الرفعة المميتة للسومو بوقفة عريضة لإفساح المجال لجسمك
• إذا كنت طويل القامة أو لديك تاريخ من آلام الظهر ، فجرّب تمرين الرفعة المميتة لقضيب المصيدة حتى تتمكن من الحفاظ على عمود فقري أطول.
• إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال أو لم يكن لديك الحديد ، فحاول رفع الأثقال المميتة والتزم بنطاق الحركة الذي يجعلك تشعر بالرضا.

2. تمارين القرفصاء

تقوم القرفصاء بتدريب عضلاتك الرباعية وعضلات الأرداف ولكنها تساعد أيضًا في تقوية عضلاتك الأساسية. كل شيء عن الانحناء في الوركين والركبتين. وكما هو الحال مع deadlifts ، هناك الكثير من الاختلافات في القرفصاء التي يمكنك تجربتها.

• إذا كانت معدتك كبيرة ، اتخذ وقفة أوسع أو جرب السومو القرفصاء.
• إذا كان لديك تاريخ من آلام الركبة ، فجرّب تمرين القرفصاء.
• إذا كنت تعاني من ساقين طويلة أو آلام أسفل الظهر ، ففكر في وضع القرفصاء المنقسمة.

3. تمارين الدفع الرأسي

هذه هي تمارين الضغط العلوية (مثل تمرين الضغط على الكتف) ، والتي تستهدف بشكل أساسي عضلات الكتف.

• إذا كانت أقواس ظهرك السفلية تتأرجح أثناء الضغط على الكتف ، فحاول القيام بضغط كتفك على مقعد مائل أو جرب الضغط على الألغام الأرضية.
• إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى تمارين الضغط على الكتف أو لا تريد القيام بذلك ، فقم بالضغط على الكتف أثناء الجلوس.

4. تمارين الدفع الأفقي

تتضمن حركات الدفع الأفقية ، مثل عمليات الدفع والضغط على الصدر ، الدفع بعيدًا عن جسمك ضد المقاومة. هذه تستهدف عضلات صدرك بشكل أساسي.

• إذا شعرت بألم في الكتف أثناء أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، فحاول استخدام الدمبل بدلاً من ذلك بحيث يمكن لكل ذراع أن يتحرك بحرية أكبر.
• إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ أثناء تمرين الضغط ، فحاول التمسك بالدمبلز للحفاظ على معصمك محايدًا. أو استبدلها بضغطة على الصدر بالدمبل.
• إذا كنت تواجه مشكلة في دعم جسمك بتمارين الضغط ، فاستبدله بضغطة على الصدر بالدمبل.

5. تمارين السحب العمودي

في حين أن تمارين الضغط على الكتف تتضمن الدفع فوق الرأس ، فإن حركات السحب العمودية (مثل رفع الذقن) تسحب من فوق رأسك نحو جسمك ضد المقاومة. هذه تستهدف ظهرك.

• إذا كنت تعاني من ألم في الكتف أثناء إجراء تمرين الذقن لأعلى ، فحاول قبضة محكمة (ضيقة) مع توجيه راحة يدك نحو جسمك. أو ، قم بالتبديل للحصول على قائمة منسدلة لأسفل.
• إذا لم تتمكن من إجراء تمرين الذقن مع وزن جسمك ، فضع قدميك فوق شريط مقاومة طويل وملفوف للحصول على المساعدة.

6. تمارين السحب الأفقي

تتضمن حركات السحب الأفقية ، مثل الصفوف ، سحب الوزن نحو جسمك. تعمل هذه التمارين بشكل أساسي على تدريب عضلات ظهرك.

• إذا كان الضغط على ذراعك يؤلمك أثناء صف الدمبل المدعوم بذراع واحدة ، فجرّب صف كابل بذراع واحدة.
• إذا كنت تعاني من ألم في الظهر أثناء أداء تمرين تمرين الأثقال ، فقم بإراحة جسمك على مقعد مائل للحصول على دعم إضافي أثناء شد الوزن.

7. حمل تمارين

تتضمن تمارين الحمل المشي أثناء حمل نوع من الوزن. الشكل الأكثر شيوعًا هو نزهة المزارع ، وهذه التمارين تقوي جسمك بشكل عام ، بما في ذلك قلبك.

• إذا كنت تعاني من آلام في الكتف ، فتجنب حمل الأثقال فوق مستوى الرأس أو على ارتفاع الكتف.
• إذا كنت تعاني من مشكلة أو ألم في التمسك بالدمبلز ، فحاول استخدام أجراس الماء لقبضة أسهل.

المزيد من تغييرات وتعديلات التمرين

أفضل 13 بديلًا للضغط على مقاعد البدلاء من أجل صندوق أقوى

بواسطة Bojana Galic

6 أشكال مختلفة لتدريب القوة للرياضيين ذوي الأحجام الكبيرة

بواسطة مالوري كريفلينج

أفضل 30 نوعًا من تمارين القرفصاء لكل ممارس وقطعة من المعدات

بواسطة لورين ديل توركو

7 تعديلات مبهجة لأوضاع اليوجا الأكثر شيوعًا

بواسطة راشيل جريس

أفضل 24 نوعًا من تمارين الضغط لكل مستوى لياقة

بواسطة راشيل جريس

أفضل معدات اللياقة لمساعدتك على تعديل التمارين وفقًا لاحتياجاتك

بواسطة Bojana Galic

أفضل 15 تمرينًا جلوسًا لكل جسم

بواسطة لورين بيدوسكي

6 متغيرات Deadlift لإضافتها إلى يوم الساق

بواسطة Jaime Osnato

الإعلانات