يجمع هذا التمرين لمدة 20 دقيقة بين الدمبل وشريط المقاومة لحرق كامل الجسم

تؤدي إضافة أحزمة المقاومة إلى الدمبلز إلى زيادة حملها بشكل طبيعي.

لقد كنت تسحق تدريباتك المنزلية في الحجر الصحي ، لكن الآن تلك الدمبل التي يبلغ وزنها 10 أرطال والتي كنت تتجول بها لا تشعر مثل الصخور الكبيرة التي فعلوها قبل بضعة أشهر. هذه علامة على أن الوقت قد حان لرفع مستوى التدريبات الخاصة بك بأوزان أثقل ، ويعرف أيضًا باسم الحمل الزائد التدريجي.

ولكن إذا كانت مساحتك أو ميزانيتك لا تسمح بمجموعة جديدة ، فإن لف شريط مقاومة طويل بأوزانك سيساعدك على الحفاظ على قوة مكاسب بناء العضلات. تؤدي إضافة شريط مقاومة إلى الدمبلز إلى زيادة حملها بشكل طبيعي ، مما يجعل رفعها أكثر صعوبة. ويمكنك ضبط الحمل ببساطة عن طريق تغيير الطريقة التي تمسك بها السوار أو باستخدام واحدة ذات مقاومة أخف.

إن إضافة الحمل ليس الشيء الوحيد الذي يمكن أن تفعله عصابات المقاومة ؛ كما أنها تشجع على تحسين الشكل والتحكم في الأوزان ، مما يساعدك على الاستفادة بشكل أكبر من مرحلة التدريبات اللامركزية (الهبوطية). بدون شرائط مقاومة ، تساعد الجاذبية حركتك الهبوطية.

يتطلب تمرين الدمبل هذا لكامل الجسم ، ومدته 20 دقيقة ، زوجًا من الدمبل وشريط مقاومة خفيف إلى متوسط. أكمل 10 ممثلين لكل تمرين لمدة 4 أربع جولات.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

الحركة 1: الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل المربوط

يضبط 4Reps 10Body Part Legs

1. باستخدام شريط مقاومة طويل ، قم بلف كل دمبل من خلال كل طرف من طرفي الشريط بحيث يكون الشريط حول مقابض الأوزان.
2. قف فوق شريط المقاومة مع مباعدة قدميك بمسافة الورك ، وامسك دمبل في كل يد أمام فخذيك.
3. مع انحناء خفيف في الركبتين وظهر مسطح ، قم بتعليق الوركين إلى الخلف ، متتبعًا الأوزان أسفل ساقيك حتى تشعر بالتوتر في أوتار الركبة. حافظ على كتفيك للخلف والأسفل لإشراك عضلاتك ودعم قلبك.
4. دفع قدميك إلى الأرض ، ارفع الأوزان للخلف للوقوف ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.

إظهار التعليمات

تلميح

عند إرجاع الوركين إلى الوراء في الرفعة المميتة ، تأكد من السماح لعينيك بمتابعة حركتك لإبقاء عمودك الفقري طويلاً. إذا أبقت عينيك إلى الأمام ، فستضع كل التوتر في أسفل ظهرك.

الحركة 2: رفع الدمبل الأمامي المخطط

مجموعات 4Reps 10 كتف جزء من الجسم

1. قف في منتصف شريط المقاومة مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين. أمسك أحد طرفي الرباط ودمبل في كل يد أمام فخذيك.
2. حافظ على ثبات جسمك العلوي والسفلي ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك حتى يصبحا في ارتفاع الكتفين ومتوازيين مع الأرض.
3. أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

التحريك 3: تمرين ضغط الصدر بالدمبل المحدد

مجموعات 4Reps 10Body Part Chest

1. قم بلف كل دمبل خلال كل طرف من طرفي الحزام بحيث يكون الشريط حول مقابض الأوزان.
2. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع جعل ظهرك في منتصف شريط المقاومة. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
3. أمسك دمبل في كل يد من صدرك مع ثني الذراعين بزاوية 90 درجة. اضغط على كتفيك على الأرض.
4. في الزفير ، اضغط على الأوزان فوق صدرك.
5. أنزل الدمبلز ببطء لأسفل إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 4: تمزق الدمبل النطاقات

مجموعات 4Reps 10Body Part Abs

1. استلقِ ووجهك لأعلى مع ظهرك في منتصف شريط المقاومة. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. أمسك أحد طرفي شريط المقاومة في كل يد ودمبل واحد فوق صدرك مباشرةً. افرد ذراعيك لتشعر بالتوتر في الحزام.
3. ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض عن طريق الضغط على قلبك.
4. استلق مع التحكم للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 5: تمرين سحب الدمبل من وضع النطاقات

يضبط 4Reps 10Body Part Back

1. قم بلف كل دمبل خلال كل طرف من طرفي الحزام بحيث يكون الشريط حول مقابض الأوزان.
2. اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين أمامك وظهرك في وضع مستقيم.
3. ضع منتصف الشريط أسفل قدميك وامسك دمبل في كل يد أمامك.
4. اسحب الدمبلز نحو الوركين واضغط لوحي الكتف معًا.
5. افرد ذراعيك للخارج للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات