كما يقول المثل ، روما لم تُبنى في يوم واحد. ولن تصاب بأوتار الركبة أو الوركين المرنة بين عشية وضحاها أيضًا.
تحسين مرونتك عملية ؛ حتى أكثر اليوغيين خبرة ، يكرسون وقتًا لممارسة المرونة المقصودة. تقول هيلي لوت ، مدربة اليوجا وأخصائية التأمل: “المرونة شيء أعمل عليه دائمًا ، لذلك أنا متحمس لمشاركة هذه الامتدادات القليلة معك والتي ستدعمك في الشعور بتحسن قليل في جسمك.”
لبدء فتح أوتار الركبة والوركين والمزيد ، جرب تمرين اليوجا هذا لمدة 15 دقيقة من أجل المرونة. في هذا الفيديو الصديق للمبتدئين ، يقودك Lott عبر تسلسل لتخفيف التوتر في كل مكان. كل ما تحتاجه هو بضعة أقدام من المساحة ومنشفة أو وسادة.
تحتاج حصيرة؟
تسوق من اختياراتنا لأفضل خمس بساط يوجا صديق للبيئة.
التمرين
هذا التدفق هو كل شيء عن الانفتاح وخلق مساحة في جسمك. على الرغم من أن Lott سيرشدك بوتيرة ثابتة ، أوقف الفيديو مؤقتًا حسب الحاجة لمنح نفسك الوقت لتعميق الامتدادات المفضلة لديك.
- وضع الجلوس: ابحث عن مقعد مريح إما على منشفة ملفوفة أو فوق وسادة مع عقد ساقيك.
- رقص الذراعين: ركز على فتح الصدر وأنت تصل بذراعك لأعلى نحو السماء ، عبر جسمك وأسفل على الأرض.
- تمدد حركة الورك: لا يجب أن تكون هذه الحركة دقيقة ، كما يقول لوت. “ابحث عن وضعية اليد التي تشعر بالرضا بالنسبة لك وسنبدأ في التحرك عبر الساق.”
- عناق الركبة: اجلب ركبتيك إلى صدرك للانتقال إلى تمدد أوتار الركبة.
- تمدد أوتار الركبة: قم بتمديد ساق واحدة مستقيمة وثنيها من خلال القدم أثناء اللعب مع تعديلات مختلفة لفتح أوتار الركبة.
- عناق الركبة: يقول لوت: “ارسم رجلك اليسرى للداخل ورجلك اليمنى واعانق نفسك كثيرًا”.
- تدحرج لأسفل: مع وضع القدمين على الأرض وذراعيك مستقيمين أمامك ، دحرج جذعك برفق نحو الأرض.
- دائرة الساق (يمين): اسحب ركبتك اليمنى إلى الصدر ، نحو الكتف وحولها. وسّع دوائرك ، ثم عكس الاتجاه.
- تمدد الشكل الرابع (يمين): اعبر رجلك اليمنى على يسارك لتشكيل شكل أربعة. للحصول على تمدد أعمق ، أمسك ظهر ساقك اليسرى واسحبه نحو الصدر ، كما يقول لوت.
- كرر الخطوتين 8 و 9 على الجانب الأيسر.
- الالتواء: “لاحظ ما إذا كان جسمك ممسكًا أو ممسكًا بأي منطقة ، ربما في العمود الفقري أو الورك ، وحرر تلك المناطق بنشاط” ، كما تقول.
- سافاسانا: احتضن الركبتين مرة أخرى قبل أن تنتقل إلى وضع الاسترخاء النهائي مع فرد الذراعين والساقين. تنفس بعمق هنا.
- وضع الجلوس: اجمع يديك وانحني لإنهاء ممارستك.
تلميح
إذا وصل Savasana إلى المكان الصحيح تمامًا ، فقم بإيقاف الفيديو مؤقتًا لقضاء المزيد من الوقت في هذا الوضع المريح ، كما يقول لوت.
المزيد من تمارين اليوجا التي نحبها
- دورة اليوغا المثالية لمدة 15 دقيقة للمبتدئين
- قم بتقوية جسمك وتهدئة عقلك مع تدفق اليوغا Vinyasa لمدة 20 دقيقة
- تعمل جلسة اليوجا لمدة 20 دقيقة على نحت ذراعيك وكتفيك أثناء التخلص من التوتر
- تمرين يوجا ومشي لمدة 30 دقيقة لحرق السعرات الحرارية وتقويتها في كل مكان