يعد تمرين الساق هذا لمدة 20 دقيقة منخفض التأثير مثاليًا للأشخاص الذين يكرهون القفز

لا تحتاج جميع التدريبات عالية الكثافة إلى القفز. ستؤدي عمليات الانتظار والنبض إلى حرق ساقيك.صورة الائتمان: Peter Muller / Cultura / GettyImages

يقفز القرفصاء ، ويقفز الاندفاع ، ويقفز الصندوق – إذا كانت هذه الكلمات تجعل ركبتيك تؤلمك بمجرد قراءتها ، فاعلم أن تمرين الساق هذا يتميز بعدم القفز. هذا لا يعني أنه غير فعال. ستظل كوادك وأوتار الركبة وعضلات الأرداف تشعر بالحرق بالتأكيد.

تم تصميم هذا التمرين ذو التأثير المنخفض والعالي الكثافة لمدة 20 دقيقة – المصمم من قبل الزوجين الثنائي جوستين وتايلور نوريس ، المبتكرين المشاركين في طريقة LIT Method و LIT Strength Machine – ليمنحك أفضل حرق للقلب مع التركيز على حياتك. الساقين والجوهر. كل ما تحتاجه لإكمال هذا التمرين هو وزن جسمك!

تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

إحماء ديناميكي

نفذ: دقيقة واحدة لكل مما يلي:

الحركة 1: شد الركبة بالتناوب

الوقت 1 دقيقة التنقل تجريب الجسم جزء الساقين

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. اثن ركبتك اليمنى واسحبها إلى صدرك ، ولف كلتا يديك لفترة وجيزة حول ساقك لمنحها شدًا إضافيًا. إذا كنت قادرًا على التوازن ، اسحب ركبتك اليمنى بيدك اليمنى أثناء رفع ذراعك الأيسر فوق رأسك.
3. ضع قدمك اليمنى لأسفل وكرر ذلك بالساق اليسرى.
4. استمر في تبديل الساقين لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 2: اندفاع جانبي متناوب

الوقت 1 دقيقة التنقل تجريب الجسم جزء الساقين

1. قف مع لمس قدميك تقريبًا.
2. اخطو بقدمك اليسرى إلى اليسار بضعة أقدام.
3. اثن ركبتك اليسرى واغمس وركيك للخلف بينما تبقى ساقك اليمنى مستقيمة.
4. أعد قدمك اليسرى إلى المنتصف وكرر الأمر على الجانب الأيمن.
5. استمر في تبديل الجانبين لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

مرحلة التمرين 1

قم بما يلي: أكبر عدد ممكن من التكرارات لكل من التمارين التالية لمدة دقيقة واحدة. كرر مرة أخرى (إجمالي جولتين).

التحرك 1: القرفصاء إلى الالتواء المائل

يحدد 2Time 1 MinBody Part Abs and Legs

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك خلف رأسك.
2. اثنِ ركبتيك وأوقف الوركين للخلف لتجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي.
3. قف واضغط على وركيك للأمام بينما ترفع ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيسر ، وتضرب بطنك قليلاً إلى الجانب.
4. عد إلى المنتصف ، ثم قرفص مرة أخرى ، هذه المرة ارفع ركبتك اليسرى حتى المرفق الأيمن.
5. استمر في القرفصاء ، بالتناوب مع التقلبات الجانبية مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

تحريك 2: اندفاع جانبي للالتواء

يحدد 2Time 1 MinBody Part Abs and Legs

1. قف مع لمس قدميك تقريبًا وشبك يديك معًا أمام صدرك.
2. اخطو بقدمك اليسرى إلى اليسار بضعة أقدام.
3. اثن ركبتك اليسرى واغمس وركيك للخلف بينما تبقى ساقك اليمنى مستقيمة.
4. أعد قدمك اليسرى إلى المنتصف وارفع ركبتك اليسرى لأعلى وعبر جسمك ، وقم بلف جذعك إلى اليسار.
5. عد إلى الوقوف ، ثم كرر على الجانب الأيمن.
6. استمر في تبديل الجانبين لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

مرحلة التمرين 2

نفّذ: كل من التمارين التالية لمدة دقيقة واحدة ، وأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. كرر مرة أخرى (إجمالي جولتين).

الحركة 1: تمسك القرفصاء بضغط إصبع القدم

يحدد 2 مرة 1 دقيقةمنطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك خلف رأسك أو تشبكهما أمام صدرك.
2. اثنِ ركبتيك وأوقف الوركين للخلف لتجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي.
3. امسك هنا وأنت تنقر بإصبع قدمك الأيمن إلى الجانب.
4. أعده إلى وضع القرفصاء وقم بتبديل الجوانب دون الوقوف.
5. استمر في الضغط على الجانبين لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 2: نبض اندفاع عكسي

يحدد 2 مرة 1 دقيقةمنطقة الجزء السفلي من الجسم

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. حرك قدمك اليمنى للخلف بضعة أقدام واثني الركبتين إلى 90 درجة.
3. الآن ارفع وانزل بضع بوصات دون الصعود إلى أعلى أو ضرب ركبتك على الأرض.
4. استمر في النبض لمدة 30 ثانية قبل تبديل الرجلين.

إظهار التعليمات

النواة والتعافي

افعل: كل حركة لمدة دقيقة واحدة.

الحركة 1: أزمة الدراجة

الوقت 1 دقيقة

1. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك على اتساع المرفقين.
2. افرد ساقيك بزاوية 45 درجة.
3. ارفع جذعك عن الأرض وجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك ، مع لف كوعك الأيسر نحو الركبة.
4. قم بمد رجلك اليمنى وجلب ركبتك اليسرى نحو وجهك ، مع لف الكوع الأيمن باتجاه الركبة.
5. استمر بالتناوب مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض.

إظهار التعليمات

تحريك 2: إصبع القدم الحنفية

الوقت 1 دقيقة

1. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع رفع قدميك في الهواء ، والساقين متعامدتان على الأرض.
2. باستخدام قوة عضلات البطن فقط ، ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض عندما تصل إلى أصابع قدميك.
3. أسفل الظهر لأسفل مع التحكم والتكرار.

إظهار التعليمات

الحركة 3: وضعية القارب

الوقت 1 دقيقة

1. ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. مع فتح عمودك الفقري وصدرك ، ارفع قدميك عن الأرض ومد رجليك نحو السقف. الهدف هو جعل ساقيك بزاوية 45 درجة من الأرض.
3. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم بحيث تكون موازية للأرض.
4. ارسم زر بطنك على عمودك الفقري وحافظ على استرخاء رقبتك وأنت تمسك بهذا الوضع.

إظهار التعليمات

الحركة 4: بلانك

الوقت 1 دقيقةمنطقة كاملة الجسم

1. ابدأ من كل أربع مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك والوركين على ركبتيك.
2. افرد ساقيك بحيث تدعم وزنك على يديك وقدميك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم واحد من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
3. أشرك عضلات البطن والرباعية والأرداف لمساعدتك في الحفاظ على الشكل المناسب أثناء حملك.

إظهار التعليمات

تلميح

لا بلانك تحديا كافيا بالنسبة لك؟ قم بالتبديل بين النقر على كل قدم على الجانب أو رفع كل ركبة إلى نفس الجانب واحدًا تلو الآخر (مثل متسلقي الجبال البطيئين).

تحريك 5: Bird-Dog

الوقت 1 دقيقة

1. في وضع المنضدة ، ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك ليس أوسع من وركيك.
2. في الزفير ، قم بالوصول إلى ذراعك الأيمن أمامك مباشرة. في الوقت نفسه ، اركل رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف ، مع الحفاظ على ثني قدمك.
3. أعد ذراعك وساقك إلى وضع البداية.
4. بدّل الجوانب ، مد يدك اليسرى إلى الأمام وركل رجلك اليمنى للخلف.
5. استمر في تبديل الجانبين لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات