يقوم تحدي فرقة المقاومة لمدة 4 أسابيع ببناء قوة الجسم الكاملة في شهر واحد فقط - حقق أهدافك الصحية من خلال أدوات الطعام واللياقة العملية وموارد الخبراء ومجتمع مشارك.

كل ما تحتاجه هو فرقة مقاومة لمتابعتها مع هذا التحدي لمدة أربعة أسابيع ، وتدريب القوة.

يتم بناء العادات الصحية يومًا ما في المرة الواحدة. يمكن أن تساعدك تحديات اللياقة الشهرية لدينا على البقاء على المسار الصحيح طوال العام.

في هذه المقالة

كيف يعمل التحدي
تحدي التقويم
كيفية الانضمام
شراء نطاقات المقاومة
تحدي التدريبات

يحصل الدمبلز والحديد على الكثير من الحب ، لكن شريط المقاومة المتواضع هو قطعة من أجهزة التمرين التي يمكن أن تساعدك في بناء القوة في أي مكان وفي أي وقت.

فيديو اليوم

يقول تاتيانا سكوت ، CPT ، مدرب شخصي ، أخصائي التغذية ومؤسس FIT مع المنحنيات: “عند التمرين في الحديقة أو السفر ، قد يكون من الصعب إحضار معدات ثقيلة معك ، لذا فإن فرق المقاومة هي وسيلة رائعة لإصلاح هذه المشكلة”. . “نطاقات المقاومة خفيفة ويمكن طيها لتصبح مدمجة ، بحيث يمكنك إحضارها في أي مكان تحتاجه بسهولة شديدة.”

كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق (ناهيك عن غير مكلفة إلى حد ما!). يمكنك إضافتها إلى تمارين وزن الجسم المفضلة لديك لرفع الكثافة ، تحاكي بعض آلات التمرين المفضلة لديك إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى الاحتفاظ بها في مكتبك للحصول على استراحة نشطة في العمل.

إذا كنت جديدًا على تدريب فرقة المقاومة ، فقد يكون هناك القليل من منحنى التعلم: فقد تحتاج إلى اختبار أنواع مختلفة ومستويات مقاومة للعثور على ما هو أفضل لك وتجربة إضافتها إلى تمارينك المفضلة.

ولكن لهذا السبب أنشأنا هذا البرنامج! قام فريق Morefit.eu بالشراكة مع Scott لاستضافة تحدي فرقة المقاومة لمدة 4 أسابيع لمساعدتك في الحصول على الراحة مع الفرق الموسيقية وبناء القوة الكاملة في شهر واحد.

كيف يعمل تحدي فرقة المقاومة

نبدأ الاثنين ، 2 مايو ، 2022 – ولكن يمكنك البدء في أي وقت تريده. لهذا التحدي ، أنشأ سكوت أربعة تدريبات مختلفة لمقاومة فرقة تستهدف عضلات مختلفة.

اقرأ ايضا لا يمكنك قلب رقبتك؟ ستساعد هذه التدريبات الخمسة الخمسة لتنقل الرقبة

ستكمل تمرينًا واحدًا كل يوم من الاثنين إلى السبت وتستمتع بيوم راحة يوم الأحد. (المزيد عن أمراض القلب ، والاستعادة النشطة والراحة في وقت لاحق في هذه المقالة.) إليك ما سيبدو كل أسبوع:

الاثنين: الذراعين والبافذ
الثلاثاء: glutes
الأربعاء: الانتعاش النشط
الخميس: الظهر والصدر
الجمعة: الساقين
السبت: Cardio
الأحد: الراحة

تقويم التحدي

تفضل بزيارة pagehttps: //storage.leafmedia.iofollow جنبا إلى جنب مع التقويم التحدي الفرقة المقاومة لمدة 4 أسابيع.

احصل على نسخة صديقة للطابعة من تقويم التحدي هنا.

ستكرر التدريبات المدرجة أعلاه على مدار الأسابيع الأربعة. في كل مرة تكرر فيها التمرين ، ستغير عدد الممثلين أو المجموعات التي تقوم بها:

الأسبوع 1: 1 مجموعة
الأسبوع 2: 2 مجموعات
الأسبوع 3: 1 مجموعة ، لكنك ستضيف المزيد من الممثلين
الأسبوع 4: 2 مجموعات مع نفس عدد الممثلين من الأسبوع 3

كيفية الانضمام إلى تحدي فرقة المقاومة

1. جمع كل معداتك

الشيء الوحيد الذي ستحتاجه لهذا التحدي هو مجموعة من فرق المقاومة. (قد ترغب حتى في مجموعات قليلة من المقاومة المختلفة إذا كان لديك إمكانية الوصول إليها حتى تتمكن من القيام بتمارين مختلفة بمستويات مختلفة من المقاومة ، اعتمادًا على مستوى اللياقة.) .

ليس لديك هؤلاء في المنزل؟ تسوق توصياتنا:

أفضل 15 نطاقات مقاومة وكيفية اختيار النطاقات المثالية لك

Bybojana Galic

أفضل 5 حصائر اليوغا لعام 2022

Bybojana Galic

أفضل 5 حصائر اليوغا الكبيرة لكل جسم ، وفقًا لمدرب

Bylauren Bedosky

أفضل 9 زجاجات مياه من 2022

Bykelsey Kloss

2. طباعة و/أو حفظ تقويم التحدي الخاص بك

اطبع التقويم أعلاه أو احفظه على هاتفك واستخدمه كل يوم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. قم بالتمرين (أو يوم الراحة) المدرج ، ثم تحقق كل يوم أثناء إكماله.

3. انضم إلى مجموعة التحدي فيسبوك

الصورة الائتمان: morefit.eu الإبداعية

مجتمعنا الذي يضم أكثر من 53000 عضو هنا لدعمك وتحفيزك من خلال هذا التحدي. أخبر المجموعة كيف ذهب روتين اليوم ، نشر صورة أو فيديو عن تمرين فرقة المقاومة الخاصة بك أو شارك MEME المفضل لديك أو اقتباس التحفيز.

اقرأ ايضا أصعب تمرينات الحديد لمدة 20 دقيقة لقوة الجسم الكلي

4. ابدأ التدريبات على فرقة المقاومة الخاصة بك

في اليوم الأول من التحدي – الاثنين ، 2 مايو 2022 – ، بدأت في تمرين الأسلحة والملابس. تحقق من الروابط أدناه للحصول على تفاصيل حول كل من الروتين الأربعة:

الأسلحة والقيام
الغلوت
الظهر والصدر
أرجل

5. إضافة في القلب

تمتلئ هذا التحدي بتمارين فرقة مقاومة بناء القوة ، ولكن من المهم دمج بعض أمراض القلب التي تضارب القلب أيضًا. أيام القلب الخاصة بك لا تجلب تنوعًا فحسب ، بل إنها تمنحك الفرصة للقيام بتمرين تعرف أنك تحبها بالفعل.

ستقوم بزيادة مقدار القلب الذي تقوم به كل أسبوع:

الأسبوع 1: 25 دقيقة
الأسبوع 2: 30 دقيقة
الأسبوع 3: 35 دقيقة
الأسبوع 4: 40 دقيقة

إليك بعض الأفكار حول كيفية إنفاق تمارين القلب الخاصة بك:

الدليل النهائي لإيجاد أفضل تمرين لأمراض القلب بالنسبة لك

بيراتشيل غريس

تمرين السباحة المثالي لمدة 30 دقيقة لحرق القلب منخفض التأثير

Byamanda Capritto

هز الأمور مع هذا التمرين الرقص منخفض التأثير

Byamanda Capritto

يوجا لمدة 30 دقيقة ومشي تمرين لحرق السعرات الحرارية والتعزيز في كل مكان

Byamanda McDonald ، Ryt-200

تمرين لأمراض القلب منخفضة التأثير لكبار السن يسهل على المفاصل

Byamanda Capritto

Ditch ممل روتين القلب وجرب هذا التمرين الفاصل لمدة 15 دقيقة

Bymadeleine H. Burry

جرب هذه التدريبات المشي لمدة 10 دقائق للحصول على المزيد من الخطوات في المنزل

Bykelsey Casselbury

تغلب على الملل والشعلة الدهون مع هذا التمرين المطحنة لمدة 40 دقيقة

من قبل فريق Morefit.eu

6. استمتع بأيام الشفاء النشط والراحة

سيكون لديك يومين “خارج”: الانتعاش النشط والراحة. الفرق في أيام الاسترداد النشطة ، فأنت تشارك في نشاط منخفض الكثافة ومنخفضة التأثير مثل السباحة وركوب الدراجات واليوغا أو التمدد والمشي أو تاي تشي أو رفوف الرغوة.

اقرأ ايضا أفضل 5 مكاتب المطحنة ، وفقا لمعالج الفيزيائي

النقطة المهمة هي أن تتدفق دمك وتحرك العضلات دون فرض ضرائب على جسمك أكثر من اللازم. كل أسبوع ، سوف يستغرق الاسترداد النشط لفترة أطول قليلاً:

الأسبوع 1: 25 دقيقة
الأسبوع 2: 30 دقيقة
الأسبوع 3: 35 دقيقة
الأسبوع 4: 40 دقيقة

أيام الراحة لا تقل أهمية عن الأيام النشطة لهذا التحدي. ذلك لأن عضلاتك إصلاح وتنمو في أيام إجازة. لذا ، بالإضافة إلى أيام الاسترداد النشطة ، اعمل في يوم راحة كامل كل أسبوع.

تحقق من هذه الأفكار حول كيفية قضاء أيام الشفاء النشطة:

روتين التنقل المثالي لمدة 15 دقيقة لأيام الراحة

Byjaime Osnato

10 امتدادات يمكنك القيام بها كل يوم تجعلك تشعر أنك حصلت على تدليك

بيبرتاني ريشر

روتين الرغوة المثالي لمدة 15 دقيقة لتخفيف التهاب العضلات وتحسين التنقل

Bymadeleine H. Burry

جرب هذه التدريبات المشي لمدة 10 دقائق للحصول على المزيد من الخطوات في المنزل

Bykelsey Casselbury

تمرين لطيف 5 دقائق من الجسم يمكنك القيام به كل يوم

Byjaime Osnato

7. احتفل بنجاحك

لقد وصلت إلى نهاية تحدي فرقة المقاومة لمدة 4 أسابيع! خذ بعض الوقت لتقدير هذا الإنجاز – واسمحوا لنا أن نعرف كيف سارت في مجموعة التحدي على Facebook.

عندما تكون جاهزًا ، حافظ على زخمك في التحدي الجديد ، مثل:

يعمل هذا التحدي الدمبل لمدة 30 يومًا على كل عضلة في جسمك

بيراتشيل غريس

تحدي التنقل لمدة 4 أسابيع يخفف من آلام المفاصل من الرقبة إلى الكاحلين

بيراتشيل غريس

احصل على جوهر أقوى في شهر واحد مع هذا التحدي ABS لمدة 30 يومًا

بيراتشيل غريس

بناء قوة الجزء السفلي من الجسم والقدرة على التحمل مع تحدي الساقين لمدة 4 أسابيع

بيراتشيل غريس

هذا التحدي الأسلحة لمدة 4 أسابيع سيعزز الجزء العلوي من جسمك بأكمله

بيراتشيل غريس

يمكنك القيام بأي من تحدياتنا بمفردك كلما أردت ، أو يمكنك زيارة صفحة التحديات الخاصة بنا لمعرفة ما خططنا له للعام الكامل.