يقوم EPOC حقًا بحرق السعرات الحرارية بعد التمرين – وإليك كيفية جعله يعمل من أجلك

يمكن أن تؤدي التدريبات عالية الكثافة إلى إحداث تأثير ما بعد الحرق ، أو زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة بعد الانتهاء من جلسة التعرق. الصورة الائتمان: wundervisuals / E + / GettyImages

سواء كنت تفضل تمارين القوة أو تمارين القلب ، فأنت تعلم بالفعل أن التمرينات تحرق الكثير من السعرات الحرارية. لكن بعض أشكال التمارين تحرق سعرات حرارية أكثر جيدًا بعد انتهاء التمرين.

قد يبدو هذا جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكنه شرعي: أثناء التمرين المكثف ، يحتاج جسمك إلى نقل ما يكفي من الأكسجين والمواد المغذية إلى عضلاتك. وعندما تتوقف عن الحركة ، فإنها لا تعود تلقائيًا إلى وظيفتها الأيضية الطبيعية.

بدلاً من ذلك ، يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للعودة إلى حالته الطبيعية ، وفي الواقع يحتاج إلى المزيد من الأكسجين للقيام بذلك ، والذي بدوره يحرق المزيد من السعرات الحرارية. وهذا ما يسمى تأثير ما بعد الحرق أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC).

إليك كل ما تحتاج إلى معرفته لفهم EPOC وتسخير قوة تأثير ما بعد الحرق لتطبيقه على أهداف اللياقة الخاصة بك.

ما هو تأثير ما بعد الحرق؟

EPOC هو مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها فوق معدل الأيض أثناء الراحة بعد التمرين ، كما يوضح جيسون ستيلا ، أخصائي تحسين الأداء والتمارين التصحيحية المعتمد ومدير التعليم الوطني في Life Time Fitness.

يقول: “بينما تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، فإن التدريبات التي تخلق EPOC تسمح بكمية متزايدة من السعرات الحرارية ، خاصة من الدهون ، وعادة ما تصل إلى ذروتها في غضون 45 دقيقة ، ويمكن أن تمتد حتى 24 إلى 48 ساعة”.

تلاحظ Stella أن هناك فئتين من التدريبات التي تثير تأثيرًا رائعًا بعد الحرق: التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتدريب عالي الكثافة في حالة الاستقرار (HISS).

معظم الناس على دراية بتمارين HIIT ، لكن ستيلا تعتقد أن الكثيرين يقومون بالفعل بتدريبات HIS ويطلقون عليها اسم HIIT. يتضمن HIIT فترات من الجهد الشامل ، وأقصى جهد متبوعًا باسترداد أطول حتى تتمكن من الحفاظ على هذا الجهد الأقصى خلال فترات العمل. من ناحية أخرى ، HISS هو عندما تمارس الرياضة بكثافة عالية وتستريح فقط طالما كنت بحاجة إلى ذلك لإكمال كل تكرار بالشكل المناسب.

يقول ستيلا: “كلا من HIIT و HISS أفضل من القيام بتمارين القلب المعتدلة إلى المنخفضة الكثافة ، والحالة الثابتة”. على عكس تمارين القلب ذات الحالة المستقرة ، والتي تعتمد على المسار الهوائي (مع الأكسجين) لإنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) – الوقود لعضلاتك – تعتمد تمارين HIIT و HISS على كل من المسارات اللاهوائية (بدون أكسجين) والمسارات الهوائية لـ ATP.

تقول ستيلا إن المسارات اللاهوائية لا يمكنها توفير ATP لفترة طويلة ، لذا يمكنك القيام بعمل عالي الكثافة لفترة قصيرة فقط. بمجرد نفاد ATP ، من الضروري ممارسة الرياضة بكثافة أقل أو أخذ فترة راحة لتجديدها ، مما يسمح للمسار الهوائي بالركض لتوفير المزيد من ATP.

يؤدي هذا إلى نقص الأكسجين ، مما يعزز تأثير ما بعد الحرق ، لأن جسمك سيحتاج إلى المزيد من الأكسجين من المسار الهوائي لاستعادة ATP وإعادة بناء بروتينات العضلات.

يحتاج جسمك أيضًا إلى المزيد من الأكسجين للعودة إلى وظيفته الأيضية الطبيعية بعد تمارين مكثفة مثل HIIT و HISS. لذلك في غضون 24 إلى 48 ساعة بعد انتهاء التمرين ، يستمر جسمك في العمل للحصول على المزيد من الأكسجين ، وفي هذه العملية ، يحرق السعرات الحرارية.

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) ، فإن جسمك ينفق حوالي 5 سعرات حرارية من الطاقة مقابل كل لتر من الأكسجين يستهلكه. زيادة الطلب على الأكسجين بعد التمرين المعروف باسم EPOC يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

سيُحدث كل شخص تأثيرًا مختلفًا لما بعد الحرق ، اعتمادًا على مستوى لياقتك ، وشدة التمرين ومدته ، وعوامل خارجة عن إرادتك ، مثل كيفية دوران الدم وكيف يتحلل جسمك ويستخدم الدهون أثناء التمرين.

نظرًا لأن العوامل التي تساهم في تأثير ما بعد الحرق تختلف كثيرًا بين الأشخاص ، لا يوجد بحث محدد كافٍ حتى الآن للمساعدة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالضبط بسبب EPOC مقابل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين بشكل عام.

ومع ذلك ، فإن EPOC من تمرين HIIT يمكن أن يزيد من إجمالي حرق السعرات الحرارية بنسبة 6 إلى 15 بالمائة ، وفقًا لـ ACE. إذا حرقت ، على سبيل المثال ، 350 سعرة حرارية من التمرين ، فقد تحرق ما يصل إلى 53 سعرة حرارية إضافية بسبب تأثير الحرق. مرة أخرى ، هذا مجرد تقدير تقريبي ؛ تعتمد السعرات الحرارية التي تحرقها بعد التمرين على مستوى لياقتك وعوامل أخرى.

فوائد تأثير Afterburn Effect

ستحرق المزيد من السعرات الحرارية دون بذل المزيد من الجهد

بطبيعة الحال ، فإن الفائدة الأكثر لفتًا للنظر من EPOC هي فكرة أنك ستحرق السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة. ولزيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد لكل دقيقة تقضيها في التمرين وبعد ذلك ، فإن HIIT و HISS هما الطريق المناسب.

وفقًا لدراسة أجريت في آذار (مارس) 2015 في Journal of Strength and Conditioning Research ، يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر خلال جلسة HIIT مدتها 30 دقيقة مقارنة بقضاء نفس الوقت في إجراء جلسة تمارين القلب المستقرة . على عكس تمارين القلب المستقرة ، غالبًا ما يشتمل HIIT و HISS على عناصر تدريب القوة ، والتي يمكن أن تساعدك على بناء المزيد من العضلات الهزيلة.

كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها ، لأن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من دهون الجسم. أثناء ممارسة تمارين الكارديو ستساعدك بالتأكيد على حرق السعرات الحرارية ، فإن تمارين القوة لا تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب ، بل تساعدك أيضًا في بناء العضلات ، مما يساهم في حرق السعرات الحرارية بشكل عام.

تلميح

لا يزال هناك وقت ومكان للقلب المستقر منخفض الكثافة (LISS) ، مثل الركض وركوب الدراجات ، خاصة إذا كنت تستمتع به ، مثل الأيام التي تريد فيها أن تأخذ الأمور بسهولة وتسمح لعضلاتك بالتعافي.

يمكنك القيام بتمارين أقصر

“على الرغم من أن وقت التمرين أقصر [خلال HIIT] ، نظرًا لأن EPOC يزيد بشكل كبير مع كثافة التمرين ، فإن نوبات التمرين القصيرة تولد EPOC أكثر من التدريبات الأطول والمتوسطة الكثافة ،” يقول Stella.

قد تفقد الوزن

قد يؤدي تمرين HIIT و HISS إلى تضخيم تأثيرات EPOC مقارنة بنفس مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمارين أقل كثافة ، مما يساعد في جهود إنقاص الوزن تشير مراجعة أجريت في يونيو 2017 في مراجعات السمنة إلى أن ثلاث جلسات أسبوعية من HIIT يمكن أن تساعد في تقليل كتلة الدهون الكلية وحجم الخصر لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن بقدر التدريب متوسط ​​الشدة ، والذي يتطلب مزيدًا من الوقت .

يمكنك تحسين أدائك الرياضي

إن دمج بعض HIIT و HISS في برنامج للمساعدة في تحسين الأداء الخاص بالرياضة لا يقلل من وقت التدريب فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يمنح هذا الأداء دفعة.

وجدت دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2016 في Journal of Sports Sciences أن تدريب HIIT ساعد المجدفين على تحسين أكثر من التدريب لمسافات طويلة منخفض الكثافة. عندما قام المجدفون بتضمين جلستين HIIT في مزيج من 10 تمارين أسبوعية ، رأوا مكاسب أكبر في الأداء مقارنة بما كانوا عليه عندما قاموا بـ 10 جلسات هوائية أسبوعية.

كيفية تتبع التمرين حرق السعرات الحرارية

هل تشعر بالفضول بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للحصول على تقدير أكثر دقة وتخصيصًا.

كيفية تطبيق تأثير Afterburn على التدريبات الخاصة بك

كيف تعرف ما إذا كنت تعمل بجد بما يكفي لحدوث EPOC؟ ينصح المدربون باستخدام مقياس يسمى معدل الجهد المتصور (RPE) ، حيث يمثل أحدهما أقل معدل للجهد ، ويعرف أيضًا باسم الاستلقاء على الأريكة ، و 10 هو العدو السريع.

RPE من سبعة هي الكثافة التي تريد أن تستهدفها لبدء تأثير ما بعد الحرق ، كما تقول ستيلا ، مع RPE من حوالي ثلاثة خلال فترة الراحة. كلما تقدمت من هناك ، زاد عدد EPOC الذي تنشئه ، وكلما كان التمرين أقصر ، كما يقول.

لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لممارسة HIIT و HISS ، خارج الصيغة المعتادة للفاصل الزمني 30 ثانية من العمل و 30 ثانية من الراحة.

تدريب Tabata ، على سبيل المثال ، هو تمرين مدته أربع دقائق يتكون من فترات راحة مدتها 20 ثانية وأقصى جهد وفترات راحة مدتها 10 ثوانٍ. نظرًا لنسبة العمل إلى الراحة هذه ، فسيتم اعتباره تمرين HISS ، وليس HIIT ، كما تقول ستيلا ، بسبب القدر المحدود من الراحة واستعادة معدل ضربات القلب. يمكنك التمرين على Tabatas حتى نهاية تمرين القلب أو القوة لزيادة قوة ما بعد الحرق.

إذا كنت ترغب في مزيد من التنوع في تمارين HIIT الخاصة بك ، ففكر في التدريب الدائري على غرار HISS ، حيث تقوم بعمل قائمة مرتبة من التمارين في عدد محدد من الممثلين والجولات. في التدريب الدائري ، ستقوم بتمارين متتالية واستعادة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. يكمن جمال التدريب الدائري في أنه يمكنك استهداف مجموعات عضلية متعددة في جلسة واحدة.

يقول ستيلا إن نوع التمرين الذي تختاره سينخفض ​​إلى التفضيل الشخصي ، لكن سيكون لها نفس التأثير بشكل عام. يقترح القيام بتمارين HIIT مرتين في الأسبوع – وليس في أيام متتالية – وتحقيق التوازن بينها وبين تدريبات القلب المنتظمة والتدريب غير الثقيل في أيام أخرى.

5 أنواع من تمارين HIIT و HISS لإثارة EPOC

1. تاباتا: قم بممارسة التمرين لمدة 20 ثانية بأقصى جهد ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر لمدة أربع دقائق.
2. كل دقيقة في الدقيقة (EMOM): قم بإجراء عدد محدد من التمارين في نطاق مندوب معين بأسرع ما يمكن في بداية كل دقيقة واسترح لبقية الدقيقة.
3. أكبر عدد ممكن من الجولات (AMRAP): أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات لمجموعة من التمارين ذات نطاق تكرار معين في فترة زمنية معينة.
4. تدريب الدائرة: قم بأداء سلسلة من التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة متتالية واسترح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين التدريبات.
5. تمرين السلم: قم بأداء 10 ممثلين من تمرين للجولة الأولى ، ثم 9 تكرارات للجولة الثانية واستمر في العمل لأسفل حتى تقوم بتمرين واحد. ثم استرح لمدة 30 ثانية قبل صعود السلم مرة أخرى.

جرب هذا التمرين لمدة 8 دقائق لزيادة EPOC

جرب تمرين HIIT لوزن الجسم المصمم بواسطة Stella لزيادة إمكانية حرق السعرات الحرارية. أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات في غضون ثماني دقائق ، واسترح حسب الحاجة ، وتتبع العدد الإجمالي للجولات التي تكملها. في كل مرة تؤدي فيها التمرين ، حاول التغلب على المجموع السابق.

• القرفصاء: 6 ممثلين
• تمرين الضغط: 4 تكرارات
• تمرين بيربي: 2 ممثلين
• الذقن: 1 مندوب

تلميح

يجب أن تتم جميع التمارين بشكل مثالي. استرح كلما احتجت إلى ذلك ولكن لفترة قصيرة فقط حتى تتمكن من مواصلة التمرين بشكل جيد.

الحركة 1: القرفصاء

1. ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين.
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لأسفل. ركز على إنزال جسدك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف. أثناء وقوفك ، اخفض ذراعيك إلى جانبيك.

الحركة 2: ارفع

1. ابدأ بلوحًا خشبيًا عاليًا مع تعشيق قلبك ورباعك وعضلاتك. يجب أن تكون كتفيك مكدستين فوق معصميك ويجب أن يكون وركاك على نفس الخط مع رأسك وكعبيك.
2. اثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا من جذعك واخفض جسمك نحو الأرض.
3. في الطريق إلى أسفل ، اضغط على لوحي كتفك معًا.
4. عندما يحوم صدرك فوق الأرض (أو بعيدًا عن الأسفل) ، اضغط على الأرض وادفع لوحي كتفيك بعيدًا للعودة إلى وضع البداية.

تحريك 3: بيربي

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين ، ثم اجلس لأسفل وضع يديك على الأرض بين قدميك.
2. اقفز قدمك للخلف إلى لوح خشبي مرتفع مع تكديس كتفيك فوق معصميك.
3. ثم قفز بقدميك للخلف إلى أطراف يديك.
4. أثناء قيامك ، اضغط على كعبيك للقفز مع رفع ذراعيك.
5. اهبط بهدوء على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً.

الحركة 4: الذقن لأعلى

1. امسك قضيب السحب بشكل مريح وثابت بكلتا يديك ، والنخيل في مواجهة الجسم والكتف على حدة.
2. باستخدام ذراعيك وظهرك ولبك ، فكر في دفع كتفيك ومرفقيك لأسفل أثناء سحب جسمك لأعلى حتى تكون ذقنك فوق الشريط.
3. أنزل ظهرك لأسفل مع التحكم حتى تستقيم ذراعيك.

المزيد من تمارين HIIT لجني فوائد EPOC

• تمرين HIIT المثالي لمدة 20 دقيقة يمكنك الضغط عليه في أي مكان
• يساعد تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة في المنزل على التخلص من دهون البطن
• اشعل السعرات الحرارية مع تمرين HIIT لكامل الجسم لمدة 12 دقيقة – لا توجد معدات ضرورية