يمكنك القيام بهذا التمرين الكامل للدمبل لكامل الجسم وأنت جالس

ممارسة تمارين الدمبل بالجلوس تزيل الضغط عن مفاصلك بينما تساعدك على بناء القوة. Image Credit: alvarez / E + / GettyImages

إذا كانت لديك قدرة محدودة على الحركة ، فإن التدريبات منخفضة التأثير هي طريقة رائعة لبناء العضلات دون وضع ضغط إضافي على مفاصلك. يعد استخدام الكرسي للجلوس طريقة آمنة وفعالة لتقوية مجموعات العضلات المتعددة مع تحسين الوضع ونطاق الحركة وتقليل مخاطر الإصابة.

في الواقع ، يعد التقدم من وضعية الجلوس إلى الوقوف في التمارين عائقًا جيدًا لتضعه لنفسك وأنت تحسن قدرتك على الحركة وتصبح أقوى. لا تضمن ممارسة تمارين القوة بالجلوس فقط إشراك المجموعات العضلية الصحيحة ، بل إنها بمثابة دعامة بدنية مهمة لممارسة الانتقال الصحيح للحركة.

على سبيل المثال ، عند أداء تمرين القرفصاء ، تحتاج إلى إشراك عضلات المؤخرة للجلوس والوقوف للخلف. إذا كنت تقوم بالضغط فوق الرأس وأنت جالس ، فأنت تتعلم كيفية تجنيد عضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم لدفع الوزن فوق رأسك بدلاً من الاعتماد على الجزء السفلي من الجسم.

إليك تمرين دمبل مدته 20 دقيقة يمكنك القيام به وأنت جالس بالكامل. لتحدٍ إضافي ، حاول استخدام كرة ثبات بدلاً من الكرسي. سيساعدك ذلك على ممارسة الوضعية الجيدة والتأكد من إشراك قلبك.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

الحركة 1: الجلوس بالدمبل

مجموعات 3Reps 10 ذراع جزء من الجسم

1. اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض على مسافة مريحة. أمسِك دمبل في كل يد من جانبيك مع مواجهة راحتي اليد للداخل.
2. قم بلف الدمبلز ببطء نحو كتفيك مع تدوير راحتي يديك حتى تواجهك. يجب أن يتحرك مرفقيك قليلاً فقط بينما تقوم بتدوير راحتي اليدين طوال الحركة.
3. احتفظ بالعد حتى واحد قبل أن تخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
4. أكمل 10 إلى 12 ممثلين.

إظهار التعليمات

تحريك 2: أرنولد برس

يضع 3Reps 10 كتف جزء من الجسم

1. اجلس في وضع مستقيم مع وضع قدميك على الأرض على مسافة مريحة. أمسك دمبل في كل يد على مستوى الصدر مع توجيه راحة يدك إليك.
2. اضغط على الدمبلز فوق رأسك أثناء تدوير يديك حتى تتجه راحتيك للأمام.
3. انتهي من الجزء العلوي مع ثني مرفقيك قليلاً. يجب أن تكون ذراعيك في زاوية منحنية. الانحناء الطفيف في المرفقين يزيل الضغط عن المفاصل والأربطة.
4. استمر لمدة ثانية واحدة قبل العودة إلى وضع البداية.
5. أكمل 10 إلى 12 ممثلين.

إظهار التعليمات

تلميح

اخترع أرنولد شوارزنيجر هذا التمرين ، ومن هنا جاءت تسميته. إذا لم تكن لديك القدرة على تحريك المفصل لتدوير راحة اليد للأمام أثناء أداء التمرين ، فقم بذلك دون تدوير راحتي يديك واضغط على الدمبلز مباشرة مع راحة يدك في مواجهتك طوال الحركة. بمجرد زيادة حركتك المشتركة ، يجب أن تكون قادرًا على التقدم إلى هذا الاختلاف.

الحركة 3: التجديف من وضع الجلوس

يضبط 3Reps 10Body Part Back

1. اجلس على الكرسي مع وضع قدميك على الأرض. أمسك دمبل في كل يد مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
2. قم بمفصلة للأمام عند الوركين بحيث يكون ظهرك مسطحًا وموازيًا للأرض (أو أقرب ما يكون إلى التوازي). مد ذراعيك نحو الأرض – دون لمسها – وامسك الدمبلز أمام وجهك.
3. قم بتمرير الدمبلز باتجاه جانبي القفص الصدري ، واضغط على لوحي الكتف معًا. تأكد من عدم تقويس ظهرك والحفاظ على محاذاة رقبتك مع ظهرك.
4. امسك بالأعلى لمدة ثانية قبل إعادة الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
5. أكمل 10 إلى 12 ممثلين.

إظهار التعليمات

الحركة 4: تمديد العضلة الثلاثية بالدمبل جالس

مجموعات 3Reps 10 ذراع جزء من الجسم

1. اجلس في وضع مستقيم مع وضع قدميك على الأرض على مسافة مريحة. أمسك دمبل بيدك اليسرى مع راحة يدك في مواجهة مؤخرة رأسك ثم مد ذراعك بالكامل بحيث يكون الوزن فوق الرأس. يمكنك المساعدة في تحقيق الاستقرار من خلال وضع يدك اليمنى على مقدمة معدتك.
2. انحنى ببطء عند الكوع وأنزل الدمبل خلف رأسك حتى يصبح مستويًا مع أذنك (أو منخفضًا قدر الإمكان) ، واصنع زاوية 90 درجة بذراعك الأيسر.
3. توقف مؤقتًا لمدة ثانية ثم اضغط على الوزن للخلف. تأكد من وجود انحناء طفيف في الكوع في الجزء العلوي من الحركة.
4. أكمل 10 إلى 12 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كنت تكافح لخفض الدمبل خلف رأسك بسبب مشاكل في الحركة ، يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق خفض الدمبل أمام وجهك. افعل ما تشعر بالراحة ولا تواصل الحركة أبدًا إذا شعرت بأي إزعاج.

الحركة 5: تمرين رفع عضلة الساق بالدمبل جالسًا

مجموعات 3Reps 12Body Part Legs

1. اجلس في وضع مستقيم مع وضع قدميك على الأرض على مسافة مريحة. ضع الدمبلز في وضع مستقيم على ركبتيك أو ضعهما أفقيًا على ركبتيك. افعل ما يشعرك براحة أكبر.
2. ارفع كعبيك ببطء عن الأرض ، واصعد أصابع قدميك لأعلى ما يمكنك ، واضغط على ربلتيك في الجزء العلوي من الحركة.
3. انتظر لمدة ثانية قبل أن تخفض كعبيك إلى الأرض إلى وضع البداية.
4. أكمل 12 إلى 15 ممثلين.

إظهار التعليمات

تلميح

لزيادة شد عضلات الربلة ومرونتها ، يمكنك وضع صندوق صغير أو كتلة يوجا أو بعض الكتب على الأرض. ضع كرات قدميك على الحافة ثم اترك كعبك يسقط على الأرض بقدر ما تستطيع قبل أن ترفعه للأعلى والصعود على أصابع قدميك لأعلى ما تستطيع. يعتبر هذا ممثلاً واحدًا قبل أن تقوم بإسقاط كرات قدميك مرة أخرى إلى الأرض مرة أخرى للممثل التالي.