يمكن أن تساعدك مشاهدة برنامج تعليمي عبر الإنترنت على التأكد من أن الرغوة تتدحرج بشكل صحيح. الصورة الائتمان: Kilito Chan / Moment / GettyImages
عند القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن يوفر درفلة الرغوة بعض الراحة التي تشتد الحاجة إليها للعضلات المشدودة والمؤلمة.
يقول مايكل جولوم ، المدرب الشخصي المعتمد من ACE ومؤسس ThisIsWhyImFit.com ، لـ morefit.eu: “سيقلل من الالتهاب الناجم عن صدمة التمارين الرياضية أثناء شفاء عضلاتك ، ومن خلال تحسين تدفق الدم ، سيساعد في إصلاح العضلات ومرونتها”. كما أنه سيساعد في منع الإصابات من خلال الحفاظ على طول العضلات وتخفيف التوتر.
ويتفاجأ الكثير من الناس عندما يعلمون أنه – على الرغم من بعض الانزعاج من التدحرج على عقد العضلات أو البقع الضيقة – يمكن أن يساعدك دحرجة الرغوة في الواقع على الاسترخاء. يقول جولوم: “إنه تدليك بعد كل شيء”.
تبدو العملية سهلة بما فيه الكفاية: يمكنك ببساطة دحرجة منطقة من جسمك فوق الأسطوانة المبطنة. ولكن مثل الأجزاء الأخرى من التمرين ، عندما يتم إجراؤه بشكل غير صحيح ، فإنه يفقد فعاليته ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. تجنب هذه الأخطاء الشائعة للحصول على أفضل النتائج من علاج درفلة الرغوة.
تحذير
يقول هارفارد هيلث للنشر: ليس كل شخص مرشحًا لفوم الرغوة. إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل الروماتويدي ، أو هشاشة العظام المتقدمة ، أو تجلط الأوردة العميقة ، أو الجروح المفتوحة ، أو الكسور ، أو اعتلال الأعصاب الذي يسبب الألم ، فعليك تجنب دحرجة الرغوة والتحدث مع طبيبك.
أسوأ 6 أخطاء في دحرجة الرغوة وكيفية إصلاحها
إذا لم يكن لديك أي من موانع الاستعمال المذكورة أعلاه ، فقد حان الوقت لبدء التدحرج! فيما يلي أهم ستة أخطاء في دحرجة الرغوة وكيفية تصحيحها.
1. أسطوانة الرغوة لديك صلبة جدًا أو ناعمة جدًا
لا تمسك أي أسطوانة فوم قديمة من رف التصفية. من المهم استخدام النوع المناسب من الأسطوانة الرغوية ، خاصة عندما تبدأ لأول مرة.
إذا كانت الأسطوانة الإسفنجية صلبة جدًا ، فقد تكون مؤلمة أو تسبب كدمات وتهيجًا. إذا كانت لينة جدًا ، فلن توفر ضغطًا كافيًا ولن تحصل على أفضل النتائج.
اصلحه
يقول جوناثان جوردان ، معالج التدليك المعتمد والمدرب الشخصي المعتمد لـ Bay Club في سان فرانسيسكو ، “تتوفر بكرات الإسفنج في كل شكل وحجم ، ويمكن أن يبدو بعضها مثل أجهزة تعذيب من العصور الوسطى”. يوصي بتجربة بكرات مختلفة حتى تجد واحدة هي المستوى المناسب من الصلابة بالنسبة لك.
ابدأ باستخدام أسطوانة رغوية أكثر نعومة ، ثم انتقل إلى أسطوانة أكثر صلابة (أو حتى تلك ذات الملمس الإضافي). يقول جوردان: “عادةً ما أبدأ الناس بأسطوانة أساسية كاملة الطول ومتوسطة الكثافة”.
قد تجد أيضًا أن بعض أجزاء الجسم ، مثل أوتار الركبة ، يمكنها تحمل أسطوانة إسفنجية أكثر صلابة ، في حين أن مناطق أخرى ، مثل فرقة تكنولوجيا المعلومات الخاصة بك ، قد تعمل بشكل أفضل مع واحدة أكثر ليونة.
2. أنت تتدحرج بسرعة كبيرة
للحصول على أقصى قدر من الفوائد من دحرجة الرغوة ، من المهم التأكد من أنك تتدحرج بوتيرة بطيئة نسبيًا وإيقاعية. يتدحرج بعض الأشخاص بسرعة كبيرة ، مما لا يسمح لعضلاتك بالاسترخاء التام في الأسطوانة.
إذا كنت تمارس روتينًا لتدحرج الرغوة لكامل الجسم ، فتوقع قضاء قدر كبير من الوقت المخصص لذلك. يقول جوردان: “أقول للعملاء أن يحاولوا العمل على تنقلهم لمدة 10 دقائق في اليوم ليكونوا واقعيين”.
“ركز على النقاط التي سيكون لها أكبر تأثير على جسمك. يجب أن ترى تحسنًا في شعورك خلال الأسبوع الأول أو نحو ذلك ثم تحسن في أدائك في غضون أسابيع قليلة.”
اصلحه
ما هي السرعة المثالية لدرفلة الرغوة؟ يقول Julom: “اذهب ببطء ، وغطي على الأكثر شبرًا واحدًا من العضلات في الثانية”.
وبمجرد العثور على نقطة مؤلمة أو نقطة انطلاق ، اقض بعض الوقت في المرور على تلك المنطقة قبل الانتقال إلى نقطة انطلاق أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، امنح عضلاتك وقتًا للتعافي وتجنب دحرجة نفس البقع كل يوم.
3. أنت تسرع على نقاط الزناد
بالإضافة إلى استخدام لفة الرغوة الصحيحة والدحرجة بالسرعة المناسبة ، من المهم أيضًا أن تقضي وقتًا كافيًا في نقاط الزناد هذه لتحقيق أقصى فائدة.
ركز على دحرجة المساحات الأصغر بنقاط الزناد ، ثم انتقل إلى منطقة جديدة ، مقابل دحرجة مساحة كبيرة دفعة واحدة. قد يكون من المغري تجنب نقاط التحفيز تلك ، لكن قضاء المزيد من الوقت على تلك البقع سيساعد في تخفيف الألم والتوتر.
اصلحه
يقول جولوم: “عندما تجد نقطة انطلاق ، وهي منطقة حنان أو ضيق ، خذ وقتك في تجاوزها”.
إذا كنت تستطيع تحمله ، فحاول قضاء 90 ثانية في تلك البقعة الواحدة. وجدت دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2019 في International Journal of Sports Physical Therapy أن هذا هو مقدار الوقت المثالي الذي تقضيه لتقليل وجع العضلات. بعد قضاء 90 ثانية هناك ، قم باللف حتى تشعر بنقطة انطلاق أخرى وكرر ذلك.
4. أنت تتدحرج الرغوة على المفاصل
يمكن أن يتسبب التدحرج على المفاصل أو النتوءات العظمية ، مثل المرفقين والركبتين ، في التهاب المفاصل والألم وحتى الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن درفلة الرغوة مخصصة لعضلاتك وأنسجتك الضامة ، لذا فهي ليست مفيدة لمفاصلك ولا ينصح بها.
اصلحه
ابتعد عن مفاصلك ، حيث تلتقي عظمتان أو أكثر ، والمناطق العظمية وتأكد من أنك تتدحرج على الأنسجة الرخوة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
إذا كنت تتدحرج على مفصل أو منطقة عظمية ، فقد تخطئ في الشعور بالألم على أنه نقطة انطلاق بينما قد تكون في الواقع تهيج المفصل. التزم بالمناطق ذات الأنسجة الرخوة والعضلات ، مثل عضلاتك الرباعية ، وربلة الساق ، وأوتار الركبة ، والألياف والعضلات.
5. لفة الرغوة أسفل ظهرك
تمامًا كما يجب تجنب دحرجة الرغوة على المفاصل ، لا ينصح أيضًا بتدحرج الرغوة على أسفل ظهرك. يمكنك لف العمود الفقري الصدري العلوي بالرغوة ، لكن لا تنحرف إلى أسفل أكثر من منتصف ظهرك.
لماذا أسفل الظهر خارج حدود المتداول الرغوي؟ قطر الأسطوانة صغير جدًا بحيث لا يوفر دعمًا كافيًا لظهرك. إذا حاولت تقلبه ، فإنه يضع ظهرك في حالة تمدد مفرط وقد يتسبب في آلام أسفل الظهر ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ضغط الرغوة على العمود الفقري والأعضاء الداخلية – وخاصة الكلى والكبد – يمكن أن يكون ضارًا ويسبب الإصابة.
اصلحه
تجنب دحرجة الرغوة أسفل ظهرك وركز على منطقة الصدر والكتفين. لتخفيف آلام أسفل الظهر وضيقه ، ركز على تمديدات أسفل الظهر النشطة لتحسين الحركة وتقليل الألم مقابل هذا النوع من إطلاق اللفافة العضلية الذاتية.
يقول Julom: “يجب أن يبدأ دحرجة الإسفنج على ظهرك من أسفل الظهر والعمل لأعلى”. “كثير من الناس يحملون التوتر من خلال أعلى الظهر والكتفين. سيساعد دحرجة الرغوة على إبطال ذلك تدرب على الجزء الخلفي من لوحي كتفك للمساعدة حقًا في إرخاء حزام الكتف بالكامل “.
6. أنت تتجاهل إشارات الألم
لا يكون لف الرغوة مريحًا تمامًا أثناء القيام بذلك (خاصة عندما تجد نقطة الزناد هذه!) ولكن لا ينبغي أن يكون مؤلمًا أيضًا. من المهم أن تكون قادرًا على التمييز بين الشعور بعدم الراحة والشعور بالألم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
يقول جوردان: “عندما تُلحق” الألم “، سيكون لديك عمومًا التأثير المعاكس الذي تريده. “الألم يطلق هرمونات التوتر وغالبًا ما يتسبب في شد العضلات وتفاقم مناطق التوتر. ويمكنك المبالغة في ذلك وإيذاء نفسك”
اصلحه
يقول Julom: “سوف تتأذى دحرجة الرغوة دائمًا بشكل طفيف ، ولكن يجب أن تكون دائمًا محتملة وبطيئة في البناء” “يجب أن تكون دائمًا قادرًا على التنفس ببطء وبشكل كامل ، ويجب أن ينتهي بك الأمر دائمًا إلى الاسترخاء أكثر مما كنت عليه عندما بدأت.”
يقول: “كقاعدة عامة جيدة ، يكون الألم” الجيد “عميقًا وبطيئًا بشكل عام ، في حين أن الألم” السيئ “يكون حادًا ويأتي بسرعة”.