يمكن للبالغين الأكبر سنًا لمدة 5 دقائق القيام به كل يوم

يمكنك القيام بهذه الامتدادات الكلية للجسم كل يوم لتحسين التنقل.

التمدد يمكن أن يشعر وكأنه عمل روتيني. إنه ليس بالضرورة شاقًا أو مرهقًا ، لكن قلة من الناس يتطلعون إلى امتدادهم بعد التمرين أو منتصف النهار (و Cudos لأولئك الذين يفعلون ذلك).

الإعلانات

لكن التمدد هو ممارسة حاسمة لتحسين نطاق حركتك والمساعدة في منع الإصابة ، خاصة مع تقدمك في السن ، وفقًا لكارولينا أراوجو ، CPT ، مدرب قوة مقرها كاليفورنيا. كل ما تحتاجه هو بضعة أقدام من المساحة وخمس دقائق وبعض الاتساق للاستفادة من روتين التمدد اليومي الصديق للعمر.

1. وصول النفقات العامة إلى الطي

مستوى المهارة جميع المستويين 1 تمتد النشاط الصغير

1. قف مع قدميك عرض الورك.
2. اكتسح يديك ببطء على رأسك ، والوصول إلى السقف.
3. خذ بعض الأنفاس العميقة هنا.
4. عكس الحركة والوصول إلى أصابع قدميك مع منحنى سخية في ركبتيك.
5. خذ بعض الأنفاس العميقة هنا.

إظهار التعليمات

2. تمتد الرقبة

مستوى المهارة جميع المستويين 1 تمتد النشاط الصغير

1. قف مع قدميك عرض الورك.
2. الوصول إلى ذراعك اليمنى فوق رأسك ، ووضع يدك اليمنى على أذنك اليسرى.
3. قم بميل رأسك إلى كتفك الأيمن ، وسحب رأسك بلطف إلى يمينك.
4. عندما تشعر بامتداد على طول الجانب الأيسر من رقبتك (لا تمتد إلى نقطة الألم) ، توقف وتنفس بعمق.
5. بعد 30 ثانية ، كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

7 تمتد بسيطة لتخفيف توتر الرقبة والكتف

3. امتداد القطني

مستوى المهارة جميع المستويين 1 تمتد النشاط الصغير

1. استلقي على ظهرك على الأرض أو السرير. يمكنك استخدام حصيرة تمرين لحشو إضافي بينك وبين الأرض.
2. حافظ على ساقيك مستقيمة ، وذراعيك على جانبيك.
3. استنشق وسحب ركبتك اليسرى في صدرك ، والحفاظ على بقية جسمك في مكانه.
4. عقد هنا لمدة 30 ثانية.
5. العودة إلى موضع البداية ، ثم قم بتبديل الساقين.

إظهار التعليمات

4. امتداد العجل

مستوى المهارة جميع المستويين 1 تمتد النشاط الصغير

1. الوقوف على قدم المساواة من الجدار ، قدم قدم الورك.
2. الحفاظ على قدمك اليسرى في مكانه ، ضع أصابعك اليمنى على الحائط ، والكعب على الأرض.
3. تميل إلى الأمام بلطف.
4. امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول Araujo إنه كلما اقتربت كعبك إلى الحائط ، كلما كان عمقًا في ربلة الساق. كما تعدل عضلاتك ، تعميق التمدد تدريجيا.

5. قائم بتمديد ثني الورك

مستوى المهارة جميع المستويين 1 تمتد النشاط الصغير

1. قف مع قدميك عرض الورك.
2. إبقاء قدمك اليمنى مزروعة ، خطوة قدمك اليسرى عدة أقدام.
3. ثني ركبتك اليمنى إلى 90 درجة.
4. شد الحوض الخاص بك قليلا.
5. توقف هنا وتنفس بعمق لمدة 30 ثانية.
6. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات

نصيحة

افعل هذا الامتداد بالقرب من كرسي أو قمة مضادة إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة الإضافية في التوازن ، كما يقول Araujo. وتقول: “لا تحتاج إلى ثني ركبتك إلى 90 درجة ،”. “لا تذهب إلا بقدر ما هو مريح ، وتعميق التمدد تدريجياً مع تخفيف عضلاتك.”

الإعلانات