تأتي الراحة في جميع الأشكال والأحجام. Image Credit: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
إذا كنت تشعر بالوحدة بشكل متزايد في يومك الحالي ، فإليك راحة صغيرة: أنت لست الوحيد. في الواقع ، وجدت دراسة في سبتمبر 2020 نُشرت في JAMA أن عدد البالغين في الولايات المتحدة الذين يعانون من أعراض الاكتئاب قد تضاعف ثلاث مرات منذ منتصف أبريل ، وليس من الصعب تخمين سبب ذلك.
في أمريكا وفي جميع أنحاء العالم ، يعيش الكثير منا في حالة عزلة غير مسبوقة. تشجع التوصيات الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) جميع الأمريكيين على الحد بشكل كبير من التفاعلات الاجتماعية ، وفي بعض الأحيان ، عزلهم تمامًا لضمان صحة وسلامة كل من أنفسهم والآخرين.
احصل على نصائح حول كيفية الحفاظ على صحتك وأمانك وعافيتك أثناء جائحة فيروس كورونا الجديد.
بينما تُظهر بيانات مكتب الإحصاء الأمريكي لعام 2018 أنه قبل الوباء ، كان حوالي ثلث الأمريكيين يعيشون بمفردهم ، فمن العدل أن نقول إنه من الناحية العملية لم يكن أي منهم مستعدًا لمقدار الوقت الذي يقضونه بمفردهم عندما بدأ الفيروس في الانتشار في جميع أنحاء البلاد – مع عدم وجود نهاية في الأفق على ما يبدو.
تقول جوانا كابلان ، أخصائية علم نفس الطفل ومديرة مركز القلق بواشنطن في كابيتول هيل في واشنطن العاصمة ، إن “العزلة تولد الشعور بالوحدة ، والوحدة تولد العزلة ، وكلاهما يولد أعراض الاكتئاب”. “بطبيعتنا نحن كائنات اجتماعية ، وإذا أخذنا قدرتنا على التواصل مع بعضنا البعض بعيدًا ، فهذا يزيد من وحدتنا”.
إذا كنت تعاني من الوحدة ، فلا يجب أن تمر بها وحدك – وبالتأكيد لا يجب أن تعزل نفسك أكثر من ذلك. بينما في هذه الأوقات العصيبة ، قد لا تكون قادرًا على التواصل الجسدي مع الآخرين ، لا تزال هناك العديد من الطرق الصحية لمكافحة الوحدة والعثور على مزيد من المتعة في حياتك اليومية.
1. اعترف بمشاعرك واحتضنها
لدينا جميعًا مشاعر غير مريحة تظهر على السطح بين الحين والآخر. تقول سحر أصفهاني ، دكتوراه ، مديرة مركز العلاج السلوكي المعرفي في ميريلاند ، إن قضاء بعض الوقت في الاعتراف بهم يمكن أن يساعدك في اكتساب القوة عليهم.
“وفر مساحة” لتسجيل الوصول “مع نفسك للتفكير في كيفية تعاملك مع مشاعر الوحدة ، وكيف يمكن أن تؤثر الوحدة على تجربتك اليومية ،” كما تقول. “ملاحظة ومراقبة كيف نفكر ونشعر ونتصرف يمكن أن يساعدنا في إجراء تغييرات قوية.”
2. اختر تعويذة إيجابية
توصي كاتي فيريزين ، طبيبة العلاج الطبيعي في Coastal Natural Medicine في ساوثبورت ، كونيتيكت ، بإنشاء شعار إيجابي لقولها وكتابتها يوميًا.
“تأكد من أنه في مكان ما يمكنك رؤيته بانتظام وقله بصوت عالٍ لتعزيز تلك المسارات العصبية في دماغك ،” كما تقول.
وجدت دراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2016 في علم الأعصاب أن مثل هذا التعزيز الإيجابي يمكن أن يغير فعليًا الطريقة التي يتم بها تشبيك الدماغ للتفكير والتصرف ، وقد يساعد في منعنا من الانزلاق إلى سلسلة من الأفكار السلبية.
أفضل التغني ، وفقًا لـ Firisin ، هي تلك التي تكون شخصية جدًا ولها معنى خاص. قد تحاول التغني؟ “أنا ممتن لصحتي وصحة عائلتي” أو “أنا كافي ، لدي ما يكفي وأنا أفعل ما يكفي.”
3. كن نشيطًا بدنيًا
يمكن أن يساعدك العمل مع الآخرين ، حتى في بيئة افتراضية ، على الشعور بوحدة أقل.
التمرين ضروري لصحتك الجسدية والعقلية. وجدت الأبحاث ، بما في ذلك دراسة نُشرت في تموز (يوليو) 2013 في مجلة Health & Fitness Journal التابعة لـ ACSM ، أن التمارين الرياضية علاج طويل الأمد للاكتئاب.
تقول أصفهاني: “تعتبر التمارين البدنية وسيلة ممتازة لمكافحة المشاعر غير المريحة وتحسين مزاجك”
بينما قد لا تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك أو ، بناءً على المكان الذي تعيش فيه ، تشعر بالراحة عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، يمكنك تجربة الدروس والتعليمات عبر الإنترنت. والأفضل من ذلك ، افعل ذلك مع صديق: يمكن أن يساعد التمرين الافتراضي مع الآخرين في زيادة التفاعل ومساعدتك على الشعور بالاتصال. هناك العديد من البرامج التي تسمح لك بالارتباط بالآخرين في التدريبات الجماعية القائمة على البث المباشر من المنزل ، بما في ذلك ClassPass و Peloton App و Obe Fitness و POPSUGAR Fitness.
جرب هذه التدريبات
- 7 يوجا فقط تحتاجها لبناء العضلات
- تمرين 20 دقيقة لكامل الجسم واقفًا يمكنك القيام به في الخارج
- حوّل الحديقة إلى صالة ألعاب رياضية مع تمرين الشجرة لمدة 20 دقيقة
4. تطوع بوقتك
يقول أصفهاني إن التواصل مع الآخرين الذين قد يعانون من الشعور بالوحدة يمكن أن يساعدك في العثور على المعنى والهدف. على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على التطوع بوقتك شخصيًا ، إلا أن هناك طرقًا افتراضية للتطوع والمشاركة في أنشطة خيرية ذات مغزى.
يقول أصفهاني: “حتى عرض شراء البقالة لجار مسن أو أحد أفراد الأسرة قد لا يشعر بالراحة عند الذهاب إلى متجر البقالة بسبب قيود فيروس كورونا”. “نحن نعلم أن التطوع يمكن أن يعوض فقدان المعنى الذي يحدث عادة في الشعور بالوحدة ، وخلال أشهر الشتاء لا تزال هناك الكثير من الفرص للتطوع والانخراط في السلوكيات المهمة.”
وتوصي بالبحث عن الجمعيات الخيرية المحلية لمعرفة ما إذا كانت لديها طرق يمكنك من خلالها التطوع بوقتك افتراضيًا أو بطريقة آمنة وغير متصلة.
5. افصل من وسائل التواصل الاجتماعي
على الرغم من حقيقة أن وسائل التواصل الاجتماعي تصور نفسها على أنها منفذ لمساعدتنا على التواصل مع الآخرين ، تظهر الأبحاث أنها قد تضر بصحتنا العقلية أكثر من نفعها.
وجدت دراسة نُشرت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2018 في Journal of Social and Clinical Psychology أن العديد من منصات الوسائط الاجتماعية السائدة ، بما في ذلك Facebook و Instagram و Snapchat ، تديم مشاعر الاكتئاب والوحدة.
يقترح Firisin “بين الحين والآخر ، خذ استراحة على وسائل التواصل الاجتماعي واقرأ كتابًا ، أو شاهد فيلمًا ، أو اخرج في نزهة على الأقدام”.
6. تبني حيوان أليف
خاصة إذا كنت تعيش بمفردك ، فقد يكون الحصول على حيوان أليف طريقة رائعة للتعامل مع الأمر. استطلعت دراسة أجريت في آب (أغسطس) 2013 في موضوع الشيخوخة والصحة العقلية 830 مريضًا تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ووجدت أن الأشخاص الذين يمتلكون حيوانات أليفة كانوا أقل عرضة بنسبة 36 في المائة للإبلاغ عن الشعور بالوحدة مقارنة بمن لا يملكون حيوانات أليفة.
“بالإضافة إلى تقليل الشعور بالوحدة والقلق بشكل ملحوظ ، فإن امتلاك حيوان أليف يجبرنا على الاهتمام بشيء خارج أنفسنا ، مما يقلل من الاكتئاب” ، كما تقول أصفهاني.
إذا لم يكن الحصول على حيوانك الأليف في البطاقات ، ففكر في تقديم خدماتك إلى جار أو صديق.
تقول أصفهاني: “على الرغم من إرشادات التباعد الاجتماعي ، قد تكون قادرًا على توفير وقتك لرعاية الحيوانات الأليفة لأحد أفراد الأسرة أو الجيران بأمان”.
يمكنك التطوع لأخذ الحيوانات الأليفة الخاصة بأصدقائك للتنزه أو عرض توصيلهم للزيارات البيطرية. سيساعدك مجرد قضاء الوقت مع حيوان محبوب على الشعور بالتحسن.
7. ممارسة اليقظة
إذا كنت جديدًا في ممارسة اليقظة الذهنية ، فحاول البدء بالتأملات الموجهة.
اليقظة ، أو ممارسة أن يصبح المرء أكثر وعيًا بحالة المرء ، هو أداة فعالة في الحد من مشاعر الوحدة لدى كبار السن ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2017 ونشرت في اليقظة .
تقول أصفهاني: “يمكن أن تظهر الوحدة في التغيرات الفسيولوجية مثل زيادة معدل ضربات القلب ، والتعب وصعوبة التركيز ، لكن اليقظة يمكن أن تساعد في ردع هذه الآثار النفسية”.
هناك طرق لا حصر لها يمكنك من خلالها ممارسة اليقظة الذهنية في حياتك اليومية. في الواقع ، يمكن القيام بأي شيء تفعله بحذر ، من الأكل إلى المشي والتنفس العميق إلى أداء اليوجا. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيقات التأمل مثل Headspace أو Calm أو Inscape ، وكلها تقدم مجموعة من تأملات الذهن الموجهة.
8. إنشاء جراب العزلة
في أعقاب الوباء ، اختار العديد من الأشخاص إنشاء مجموعة من الأشخاص ، أحيانًا أفراد الأسرة و / أو الأصدقاء ، الذين يثقون في ممارساتهم الصحية والسلامة ، لعزلهم كوسيلة لدرء الشعور بالوحدة.
يقول Firisin: “إذا كان بإمكانك إقامة شراكة مع شخص أو عائلة ووافق كلاكما على خيارات مماثلة حول كيفية تعاملك مع صحتك وتشعر بالراحة في التفاعل معهم ، فسيكون لديك منفذ اجتماعي منتظم دون القلق”.
إذا لم يكن لديك دائرة دعم قريبة ، فهناك العديد من المنظمات المتاحة للمساعدة. يوصي Firisin بالاتصال بالمراكز العليا المحلية والمنظمات الدينية والمراكز المجتمعية لمعرفة ما إذا كان لديهم متطوعين يمكنهم التواصل بشكل افتراضي.
“هناك أيضًا العديد من الخيارات الاجتماعية الافتراضية التي لم تكن موجودة من قبل ، مثل Meetup.com ، الذي يربطك بأفراد متشابهين في التفكير ، وتحول العديد منهم إلى مجموعات اجتماعية افتراضية ،” كما تقول.
تنغمس في شغفك: هناك مجموعات افتراضية لكل هواية تقريبًا ، من نوادي الكتب إلى الجوقات. يمكن أن يساعد العثور على الأشخاص الذين يشاركونك الاهتمامات المشتركة في تجنب الشعور بالوحدة.
9. تواصل مع معالج
إذا كنت تفكر في مقابلة معالج ، فهذا هو الوقت المناسب للمتابعة. قامت العديد من خطط التأمين الصحي بتوسيع نطاق تغطيتها لتوفير وصول أفضل للمرضى إلى العلاج عن بعد ، وهو اجتماع افتراضي مع أخصائي الصحة العقلية حيث يمكنك مناقشة مشاعرك بحرية وانفتاح وتلقي التعليقات التي يمكن أن تساعدك على التأقلم.
لا يوجد سبب لتجاهل المواعيد الافتراضية. وجدت دراسة Acta Informatica Medica في كانون الأول (ديسمبر) 2017 أن الرعاية الصحية عن بُعد فعالة بنفس القدر مثل العلاج الشخصي لعلاج اضطرابات الصحة العقلية.
تقول أصفهاني: “إذا كنت تشعر أنك تكافح بأي صفة ، فتواصل مع شخص ما”. توصي بالتواصل مع معالج محلي من خلال منظمات مثل جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية أو علم النفس اليوم.
10. انضم إلى مجموعة العلاج
إذا لم يكن أسلوب العلاج الفردي هو أسلوبك ، ففكر في الانضمام إلى مجموعة من الأشخاص الذين يسعون للحصول على دعم مماثل.
يقول كابلان: “تركز العديد من المجموعات على حل المشكلات وبعضها عبارة عن مجموعات عملية حيث تناقش كيفية معالجة الضغوطات مثل COVID-19 وكيفية إدارة هذه الضغوط بشكل أفضل”.
يتم تنفيذ الكثير من مجموعات العلاج هذه افتراضيًا ولكنها لا تزال تتكون من أشخاص يعيشون في المكان الذي تعيش فيه أو حوله. يمكنك العثور على مجموعة علاجية محلية للانضمام إليها في التحالف الوطني للصحة العقلية (NAMI) أو علم النفس اليوم.
هل أنت قلق بشأن كوفيد -19؟
اقرأ المزيد من القصص لمساعدتك في التغلب على جائحة فيروس كورونا الجديد:
- كيف تخفف من القلق بشأن صحتك أثناء الوباء
- 3 خطوات يجب اتخاذها قبل الذهاب إلى مطعم أعيد افتتاحه حديثًا
- كيف – وكم مرة – لتطهير هاتفك لتجنب الإصابة