يمكن أن تساعد زيادة الوزن على تدريبات القوة على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها قبل التمرين وبعده.
في حين أن تمارين الكارديو عادةً ما تحصل على كل الفضل في حرق السعرات الحرارية ، فإن تمارين القوة ، إذا تم تنظيمها بشكل فعال ، يمكن أن تستفيد أيضًا من ساحة حرق السعرات الحرارية – وتحافظ على صحة التمثيل الغذائي لديك.
لكن تتبع إنفاق السعرات الحرارية أثناء تدريب القوة ليس كل ما يهم ، وفقًا لما صرح به أليك بلينيس ، CSCS ، مدرب القوة والتحمل للأداء البشري الكامل وأخصائي التمثيل الغذائي لمدى الحياة ، لموقع morefit.eu. بدلاً من ذلك ، كما يقول ، فإن التركيز على الفوائد بعد التمرين هو مصدر سحق السعرات الحرارية الحقيقية.
يقول: “تأتي الكثير من الفوائد الأيضية من تدريب القوة من التكيفات طويلة المدى مثل زيادة كتلة العضلات وكثافة العظام ، وليس فقط السعرات الحرارية التي تحرقها في الوقت الحالي”. “لهذا السبب من المهم التركيز على جودة جلسة تدريب القوة ، وليس فقط إنفاق السعرات الحرارية على المدى القصير.”
بينما تمتد فوائد تمارين القوة إلى ما هو أبعد من السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريب ، فإن هذا لا يعني أنك لا تريد أحيانًا الجاذبية الإضافية لزيادة معدل ضربات قلبك. قم بإجراء بعض التعديلات التالية على هيكل التمرين الخاص بك لإضافة التنوع الذي تشتد الحاجة إليه مع زيادة الرهان المسبق على حرق السعرات الحرارية الإجمالي.
هل تشعر بالفضول بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للحصول على تقدير أكثر دقة وتخصيصًا.
1. ارفع أثقل
هناك طريقة مؤكدة لزيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق إضافة المزيد من الوزن – بما يكفي بحيث لا يمكنك التخلص من المندوبين بسهولة.
تقول هانا ديفيس ، CSCS ، مؤسسة Body By Hannah ، لـ morefit.eu: “كلما زاد عدد العضلات التي تبنيها ، زاد معدل الأيض أثناء الراحة لديك ، وكلما زادت الكفاءة لديك لحرق المزيد من الدهون في كل من الكذب وأثناء التدريبات”.
في الواقع ، يقول المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن رطلًا واحدًا من العضلات يحرق ما يقرب من 5 إلى 7 سعرات حرارية في اليوم أثناء الراحة (الدهون لا تحرق أي شيء). هذا يعني أنه إذا قمت بحزم 5 إلى 7 أرطال من العضلات ، على سبيل المثال ، يمكنك زيادة كفاءة إنتاج جسمك للطاقة واستخدامه – المعروف أيضًا باسم التمثيل الغذائي الأساسي – بما يصل إلى 50 سعرًا حراريًا في اليوم. ومع مرور الوقت ، تتراكم تلك السعرات الحرارية الزائدة.
2. القيام بالمزيد من الممثلين
بينما يساعد رفع الأثقال على زيادة حرق السعرات الحرارية على المدى الطويل ، فإن تبديل الأشياء للعمل على التحمل العضلي (قدرتك على ممارسة القوة ضد المقاومة لفترة طويلة من الوقت) يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية على المدى القصير.
يقول نعوم تامير ، CSCS ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة TS Fitness ، لـ morefit.eu: “لقد ثبت أن ممارسة التمارين ذات الحجم الكبير والوزن المنخفض أثناء رفع الأثقال تؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية”. لهذا السبب.
“إنها تظهر حرقًا عاليًا للسعرات الحرارية أثناء التمرين و EPOC بعده ، مما يجعلها طريقة فعالة للغاية لممارسة الرياضة عندما يكون حرق السعرات الحرارية هو الهدف الرئيسي”. يشير EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) إلى محاولة جسمك لسداد دين الأكسجين الذي تكبدته أثناء التمرين المكثف ، والذي يتطلب منك حرق المزيد من السعرات الحرارية للعودة إلى حالة الراحة.
3. وقفة الحركات الخاصة بك
التلاعب بوقتك تحت الضغط طريقة جيدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء المزيد من العضلات. تتضمن هذه الإستراتيجية زيادة مقدار الوقت الذي تعمل فيه عضلاتك ضد المقاومة ، كما يقول ألونزو ويلسون ، مؤسس ومدير التدريب في Tone House ، لـ morefit.eu.
إحدى الطرق التي يوصي بها ويلسون بزيادة الضغط على عضلاتك: إضافة فترات توقف إلى ممثلينك. إذا كنت تمارس القرفصاء ، فهذا يعني التمسك في الجزء السفلي من الحركة لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى الوقوف. إلى جانب المكافأة المحترقة من الجلوس في الجزء الأكثر تحديًا من التمرين ، ستساعدك أيضًا على زيادة نطاق حركتك.
تلميح
شعور بذيء إضافي؟ يقترح ويلسون إضافة البقول. في القرفصاء ، يعني هذا خفض الحركة إلى أسفلها ، ثم التحرك لأعلى ولأسفل بمقدار بوصة واحدة أو نحو ذلك في كل اتجاه. هذا يزيد من وقتك تحت التوتر ويحسن القدرة على التحمل العضلي.
4. ملحق مع Supersets
الفكرة الكاملة للمجموعة الفائقة هي إجراء تمرينين متتاليين مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. الرسمة؟ ينشط المزيد من ألياف العضلات في وقت أقل ، كما يقول عالم فسيولوجيا التمرينات نيك أوكشبيني ، CSCS. ومن لا يريد تمرينًا أسرع وأكثر كفاءة؟
جرب تمارين الاقتران التي تعمل مع مجموعات عضلية متقابلة مثل تمرين العضلة ذات الرأسين وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أو تلك التي تستهدف نفس مجموعة العضلات مثل القرفصاء والاندفاع أو يمكنك حتى محاولة تدريب مجموعتين عضليتين غير مرتبطين عن طريق الضغط على الكتف والرافعة المميتة.
5. إعادة التفكير في فترات الراحة الخاصة بك
عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال ، عادة ما يكون التفكير في العمل أكثر والراحة أقل. بعد كل شيء ، فإنه يحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب (مرحبًا بتمارين القلب التي تحرق السعرات الحرارية!) وتحافظ على عمل عضلاتك لفترة أطول ومع ذلك ، قد تكون هناك حالة من فترات الراحة الممتدة خلال جلسة رفع الأثقال التالية.
نظرت دراسة صغيرة في أبريل 2016 في علم وظائف الأعضاء التجريبي في الرجال الذين يمارسون تمارين مقاومة معتدلة الشدة وعالية الحجم والتعب تتخللها إما راحة لمدة دقيقة أو 5 دقائق و وجدت أن المتمرنين الذين أخذوا فترات راحة أطول شهدوا زيادة بنسبة 152 في المائة في نمو العضلات. علاوة على ذلك ، وجد أولئك الذين جلسوا في فترات الراحة القصيرة أن قدراتهم على نمو العضلات قد تضاءلت.
6. استخدم فواصلك بشكل منتج
يمكنك أيضًا التخلي عن راحتك تمامًا وإضافة ما يسميه Blenis تمارين “الحشو”. ويقول إن هذه “حركات منخفضة الشدة لا تتعارض مع الهدف الأساسي من التمرين ولكنها تقدم فوائد”.
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين الجزء السفلي من الجسم ، فإن تمرين الكتف هو استخدام مثمر لذلك الوقت الذي لا يزال يسمح لك بالتعافي بين المجموعات والأداء الجيد في الحركة الأكثر تحديًا. من ناحية أخرى ، يقول بلينيس ، إذا ركضت بين مجموعات ، “فإن هذا النوع من التعب قد ينتقص من جودة التمرين.”
وتقول أوتشيبنتي إن الطريقة البسيطة لزيادة الطلب على القلب والأوعية الدموية لجلسة القوة هي وضع بعض أمراض القلب مباشرة في التمرين. إنه يقترح حركة القلب منخفضة الكثافة ومنخفضة المهارة للحفاظ على معدل ضربات القلب ، وهو أمر بسيط مثل المشي بين المجموعات بدلاً من الجلوس وإرسال الرسائل النصية أو التحقق من Instagram ، كما يقول. أزواج جيدة أخرى: اضغط على مقاعد البدلاء والقفز على الحبل أو الرفع المميت والقفز.
يوافق ويلسون على أنه لا يجب أن تضيع فترة راحة جيدة لأن التعافي النشط هو طريقة أخرى لزيادة حرق الدهون. حركته المختارة: تمارين أب. بهذه الطريقة ، تستريح العضلات التي تمارسها بشكل أساسي بين المجموعات ، لكنك لا تزال شبه نشطة.
7. تجربة مع EMOM
تمرين القلب القائم على الفاصل الزمني الذي شاع بواسطة CrossFit ، EMOMs – كل دقيقة في الدقيقة – هي طريقة رائعة للقيام بالكثير من العمل في فترة زمنية قصيرة. وإليك كيفية عملها: “كل 60 ثانية ، تقوم بعدد معين من التكرارات لتمرين محدد ، ولديك ما تبقى من تلك الدقيقة للراحة حتى المجموعة التالية” ، كما يقول Occhipinti.
يستخدم Occhipinti واحدًا مع عملائه: أداء 3 رافعات مميتة للقضبان ، واستراحة بقية الدقيقة حتى المجموعة التالية. جرب هذا لمدة 7 إلى 10 دقائق ، كما يقول ، مشيرًا إلى أنك تريد تحديد حمولة أقل بكثير مما يمكنك القيام به لمرة واحدة كحد أقصى (أكبر قدر من الوزن يمكنك رفعه في محاولة واحدة). جرب 70 بالمائة من 1RM لتبدأ.
تؤكد دراسة أجريت في يونيو 2019 في Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry أن التدريب الفاصل مثل تمارين EMOM هي طريقة رائعة لزيادة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين ، مشيرة إلى أن EPOC كان أعلى في هذا النوع من التمارين مقارنة بمن يمارسون الرياضة بشكل مستمر. كما كشفت أن إجمالي حرق السعرات الحرارية كان أعلى في المجموعة الفاصلة.
8. اختر الحركات المركبة
عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية ، فإن الشدة ليست الشيء الوحيد المهم. يلعب عدد العضلات التي تقوم بتجنيدها دورًا كبيرًا أيضًا. هذا هو السبب في أن الحركات المركبة ، وهي تمارين تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد (فكر في القرفصاء ، والرفعات المميتة ، والضغط ، والسحب ، والطعنات) ، هي طريقة رائعة لزيادة إنتاج السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده.
تدعم International Journal of Exercise Science في كانون الثاني (يناير) 2018 هذا البحث. شهدت النساء اللواتي شاركن في برنامج تدريبي لمدة ستة أسابيع والذي تضمن حركات مركبة متعددة المفاصل زيادة في معدل الأيض الأساسي ، مما أدى إلى زيادة حرق السعرات الحرارية عند الراحة.
9. جرب تدريب مقاومة الأيض
تدريب المقاومة الأيضية (MRT) هو المكان الذي يلتقي فيه تدريب القوة مع القلب ، كما يقول فرانك بابتيست ، CSCS ، مالك Frankly Fitness ، لـ morefit.eu.
“إنها عالية الكثافة مثل HIIT ولكنها تتم من خلال تمارين الوزن الحر التقليدية” ، كما يقول ، مشيرًا إلى أن الطريقتين غالبًا ما يتم الخلط بينهما. يستخدم HIIT عمومًا أنشطة القلب لفترات عمل قصيرة ومكثفة تليها الراحة ، بينما يستخدم MRT تمارين القوة مع الأوزان كلما أمكن ذلك.
يقول: “ينصب التركيز على كثافة التمرين ، مما يعني أنك ستهدف إلى القيام بمزيد من العمل في وقت أقل” فكر في دائرة دمبل أو مجمع كيتبل بيل حيث تنتقل من تمرين إلى آخر بقليل من الراحة أو بدون راحة.
يعمل التصوير بالرنين المغناطيسي على تشغيل الكثير من العضلات ويفرض ضرائب على كل من أنظمة الطاقة اللاهوائية والهوائية ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية الهائلة أثناء وبعد الجلسة. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فسوف تؤدي حركات مركبة لمدة 30 إلى 60 ثانية مع فترات راحة قصيرة مدتها 30 ثانية (أو أقل) بين التمارين والمجموعات.
اقتراح بابتيست: اختر ست حركات ، بالتناوب بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم أو معارضة مجموعات العضلات وأكمل من 5 إلى 6 مجموعات. جرب ذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة على الأقل بينهما.
تحذير
يقول بابتيست ، الذي يشير إلى أنه بمجرد الوصول إلى هذا التمرين ، فإن الطريقة الوحيدة لإزالة حمض اللاكتات هي بالأكسجين ، مما يعني ستحتاج للراحة. “إذا وجدت نفسك تشعر بالغثيان في منتصف التمرين ، خذ استراحة طويلة ، ولا تحاول الدفع.”
10. إنهاء بقوة
لا شيء يختم جلسة القوة تمامًا مثل أداة الإنهاء. يهدف هذا الجهد المكثف إلى تفريغ خزان الطاقة في نهاية التمرين. سيساعدك القيام بذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة كمية الدهون التي يحرقها جسمك بعد التمرين (مرحبًا ، EPOC!) ، بالإضافة إلى زيادة قدرتك على التحمل والقدرة على العمل والمتانة الذهنية.
يقول Occhipinti: “جمال هذا النوع من التكييف هو أنه يساعد جدًا على تحقيق أهداف بناء العضلات ، لأنه لا يزال بإمكانك رفع الحد الأقصى خلال جزء القوة من التمرين”.
نظرًا لأن هذه الجهود ليست مستدامة لفترة طويلة من الوقت (حوالي 4 إلى 10 دقائق فقط) ، ستكون أجزاء العمل قصيرة للغاية (من 6 إلى 15 ثانية) ولكن بأقصى جهد.
“المفتاح هنا هو اختيار الأساليب التي تتطلب القليل جدًا من الاهتمام بالتقنية حتى تتمكن من التحرك بقوة وبسرعة قدر الإمكان” ، كما يقول Occhipinti ، الذي يوصي بهؤلاء الأشخاص النهائيين الثلاثة بعد جلسات القوة:
Move 1: Hill Sprint
- ابحث عن تل يسمح بسباق أقصى جهد يبلغ حوالي 8 إلى 12 ثانية.
- قم بأداء 8 سباقات على التلال واسترح أثناء المشي للخلف (حوالي 30 إلى 45 ثانية).
الحركة 2: سباق الدراجة الهجومية
- اذهب بأقصى قوة ممكنة على الدراجة الهجومية لمدة 10 ثوانٍ بذراعيك ورجليك.
- استرح بنشاط بوتيرة سهلة لمدة 20 ثانية.
- قم بهذا 8 مرات إجمالاً لمدة 4 دقائق.
الحركة 3: دفع الزلاجات
- قم بتحميل مزلجة بألواح وزن كافية تكون ثقيلة بما يكفي لتحديك ولكن لا تزال تسمح لك بالتحرك بسرعة.
- قم بأداء تمرينات الزلاجات لمدة 20 ياردة (حوالي 10 إلى 15 ثانية) متبوعة باستراحة لمدة 60 ثانية.
- قم بعمل 3 إلى 5 مجموعات.