أضف الكثير من الخضروات الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. الصورة الائتمان: agrobacter / iStock / GettyImages
لا يوجد نقص في الاستراتيجيات والنصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن. ولكن ماذا لو كنت تريد تجنب زيادة الوزن في المقام الأول؟
يعاني 42٪ من البالغين في الولايات المتحدة اليوم من السمنة ، والتي تُعرّف على أنها مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 30 أو أكثر ، وفقًا لبيانات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). ارتفعت هذه النسبة منذ عام 2000 – ومن المتوقع أن تزداد أكثر ، وفقًا لتحليل ديسمبر 2019 من New England Journal of Medicine (NEJM).
أقل ما يقال عن العوامل الكامنة وراء معدلات السمنة المتزايدة لدينا معقدة. ولكن هناك الكثير من الطرق التي أثبتت جدواها للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. إليك ما يمكنك فعله – بدءًا من الآن – لتقليل خطر الإصابة بالسمنة.
تعرف على كيفية ملء طبقك بأطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
لماذا الوقاية من السمنة مهمة جدا
لا يخفى على أحد أن وجود الكثير من الدهون في الجسم يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. ولكن عندما تفكر في قائمة الغسيل الخاصة بالظروف التي تزيد فيها السمنة من مخاطر إصابتك ، فإن أهمية الحفاظ على وزن صحي يؤثر حقًا على المنزل. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، من المرجح أن يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من:
- ضغط دم مرتفع
- عالي الدهون
- مرض قلبي
- داء السكري من النوع 2
- في العمود الفقري
- توقف التنفس أثناء النوم
- أنواع كثيرة من السرطان
- تدني جودة الحياة
- مرض عقلي
- آلام الجسم وانخفاض الأداء
- ارتفاع خطر الموت بشكل عام
ستحسن صحتك بشكل كبير عن طريق خسارة الوزن بالطبع. لكن من الأفضل لك تجنب اكتساب الكثير من الوزن في المقام الأول. بمجرد أن تتعايش مع السمنة ، يصبح من الصعب العودة إلى وزن صحي ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2015 في American Journal of Public Health .
“إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل خطير ، فإن جسمك يسعى بشكل طبيعي إلى الحصول على عدد أكبر من السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على هذا الوزن. وهذه الكمية الأكبر من الطعام هي ما يقول دماغك أنك بحاجة إليه ، لذلك تأكل أكثر. إنها حقًا حلقة مفرغة ،” يشرح سكوت أ. كونين ، العضو المنتدب ، مدير جراحة الأيض وجراحة السمنة في مركز Cedars-Sinai الطبي في لوس أنجلوس ، ومؤلف مشكلات الوزن: الحصول على النحافة في جراحة إنقاص الوزن .
هذا لا يعني أنه من المستحيل الوصول إلى حجم صحي – بعيدًا عن ذلك. بينما يمكنك دائمًا العمل على إنقاص الوزن ، “يدرك المتخصصون الصحيون أن الوقاية أفضل من العلاج عندما يتعلق الأمر بإدارة وزنك” ، كما يقول خبير إدارة الوزن نافين جوبتا ، دكتوراه في الطب.
أفضل 10 طرق للوقاية من السمنة
إذا كانت الوقاية هي أفضل دواء للسمنة ، فما الذي يجب أن تفعله بالضبط للحفاظ على وزنك تحت السيطرة؟ يظهر العلم أن الأمر كله يتعلق بتكوين عادات نمط حياة صحية والالتزام بها.
هناك عنصر وراثي للسمنة ، وقد تكون أكثر عرضة لاكتساب الوزن بسهولة إذا كان أفراد عائلتك يعانون من السمنة ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. يقول الدكتور جوبتا إن الجينات ليست كل شيء – فالتغيرات البيئية هي أيضًا عامل رئيسي. يمكنك دائمًا اتخاذ تدابير للحفاظ على وزنك في مكان صحي.
فيما يلي 10 خطوات قائمة على الأدلة للمساعدة في منع زيادة الوزن.
1. انتبه للأجزاء
راقب حجم حصتك ، حتى لو كنت تأكل شيئًا صحيًا ، حيث سيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.
إذا كنت تضع في اعتبارك شيئًا واحدًا فقط بشأن زيادة الوزن ، فيجب أن يكون هذا: عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك للحصول على الطاقة ، يتم تخزين الكمية الزائدة على شكل دهون.
يقول Keri Gans ، RDN ، CDN ، مؤلف The Small Change Diet : “يعد التحكم في الحصة من أهم الأشياء للحفاظ على وزنك”.
هذا صحيح حتى بالنسبة للأطعمة الصحية. سواء كانت بيتزا البيبروني أو الأرز البني مع التوفو والخضار ، فإن تناول أكثر مما تحتاج إليه سيؤدي في النهاية إلى زيادة وزنك. إن الانتباه إلى ما تشعر به وأنت تأكل وتتوقف عندما تشعر بالرضا هو إحدى الطرق لتجنب تناول الكثير من الطعام ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
أيضًا: تعرف على شكل أحجام الأجزاء الموصى بها بالفعل. في كثير من الأحيان ، تكون أصغر مما تعتقد.
تتمثل الإستراتيجية الأخرى في ملء المزيد من طبقك بالفواكه والخضروات حتى تحصل على ما يبدو وكأنه جزء كبير مقابل سعرات حرارية أقل. يقول جانز: “بدلاً من وعاء كبير من المعكرونة ، على سبيل المثال ، قم بتقطيع جزء المعكرونة إلى نصفين وأضف الكثير من الخضار لزيادة حجم الطبق”.
2. تناول المزيد من الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف
مجرد تناول نظام غذائي غني بالألياف – حوالي 30 جرامًا يوميًا – قد يكون كافيًا لمساعدتك على إدارة وزنك ، وفقًا لبحث فبراير 2015 في حوليات الطب الباطني .
يوضح غانس أن “الأطعمة الغنية بالألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم وقد تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الشبع”. وكلما زاد شعورك بالرضا بعد تناول الطعام ، قل احتمال قيامك بتناول وجبة خفيفة لاحقًا.
يمكن أن تكون الحبوب الكاملة والفاصوليا وحتى المكسرات والبذور مصادر جيدة للألياف. ولكن عندما يتعلق الأمر بالوزن ، فإن المنتجات الغنية بالألياف مثل التوت والتفاح والكمثرى والخضروات غير النشوية تعد خيارًا مناسبًا للوزن بشكل خاص ، وفقًا لتحليل نُشر في سبتمبر 2015 في PLOS Medicine . فهي لا تقدم فقط الكثير من الخشن ، بل إنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية.
3. قللي من السكر والدقيق المكرر والوجبات الخفيفة المصنعة
كلما زاد تناول الوجبات الخفيفة غير المرغوب فيها ، زادت احتمالية إصابتك بالسمنة ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2016 ونشرت في American Clinical Journal of Nutrition .
لا يقتصر الأمر على أن أشياء مثل البسكويت والبسكويت ورقائق البطاطس والسلع المخبوزة غنية بالسعرات الحرارية الفارغة ، ولكن حقيقة أنها منخفضة في الألياف ونسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة تعني أنها سترفع نسبة السكر في الدم وتجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد تناول الطعام بوقت قصير ، في نشر هارفارد هيلث.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك أبدًا تناول كعكة براوني أو كب كيك مرة أخرى. لكن الأمر يستحق التعلم للاستمتاع بها بطريقة صحية.
يقول جانز: “بدلاً من إزالة الشوكولاتة من نظامك الغذائي تمامًا ، حاول تناول مربع واحد بعد الوجبة مباشرة ، والذي من المحتمل أن يوقف الرغبة الشديدة قبل أن يخرج عن نطاق السيطرة”.
4. توقف عن شرب الصودا (نعم ، حتى صودا الدايت)
اختر المشروبات التي لا تحتوي على أي مواد تحلية ، مثل الشاي المثلج الخالي من السكر أو H2O القديم ، بدلاً من الصودا. الصورة الائتمان: pilipphoto / iStock / GettyImages
إن شرب مشروب محلى واحد مثل الصودا أو العصير أو الشاي المحلى كل يوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بما يصل إلى خمسة أرطال في السنة ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. ذلك لأن المشروبات المحلاة غنية بالسعرات الحرارية ولكن لا تملأك بالفعل – لذلك لا تعوض عن تلك السعرات الحرارية بتناول كميات أقل.
يقول الدكتور كونين إن الصودا هي “عدو معروف لنجاح التحكم في الوزن”.
وعلى الرغم من أن الصودا الدايت خالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها قد لا تكون خيارًا أفضل عندما يتعلق الأمر بإدارة وزنك ، وفقًا لنتائج مارس 2015 المنشورة في Journal of the American Geriatrics Society .
يشرح الدكتور كونين: “المحليات الصناعية الموجودة في الدايت صودا قد تخدع الجسم للتفاعل كما لو كان سكرًا حقيقيًا ، بحيث يكون الميل إلى تناول أطعمة أخرى محملة بالسكر”.
5. خفض وقت الشاشة
كلما زاد وقت مشاهدة التلفاز والشاشة كل يوم ، زادت احتمالية إصابتك بالسمنة. يشرح الدكتور غوبتا أن الجلوس أمام الشاشة يدفع جسمك إلى تخزين الدهون بدلاً من حرقها للحصول على الطاقة. قد يجعلك أكثر عرضة لتناول المزيد من الوجبات الخفيفة أيضًا.
لقد ثبت أن تقليص استخدام الشاشة يساعد الأشخاص على خفض مؤشر كتلة الجسم ، وفقًا لدراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2009 في أرشيفات الطب الباطني .
هناك فرصة جيدة لأن القيام بذلك سوف يشجعك على التحرك بشكل طبيعي: بدون تشغيل التلفزيون ، قد تجد نفسك في نزهة على الأقدام أو في النهاية تنظيف الخزانة. يقول الدكتور جوبتا إنه كلما تحركت ، كلما زاد حرق جسمك للدهون.
6. نقل المزيد
جنبًا إلى جنب مع التدريبات المنتظمة ، ابحث عن طرق بسيطة للتحرك أكثر على مدار اليوم. حقوق الصورة: eternalcreative / iStock / GettyImages
بالحديث عن الحد من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة ، يجدر بك إيجاد طرق لدمج المزيد من النشاط في يومك بشكل عام. استهدف الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أسبوعيًا ، والتي تنقسم إلى حوالي 30 دقيقة يوميًا ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
لكن هذا في الحقيقة مجرد حد أدنى. يقول الدكتور كونين: “تشير الدراسات إلى أن النشاط يحتاج إلى زيادة ساعة واحدة في اليوم لفقدان أي وزن كبير”. يقول: “كلما تحركت أكثر ، كان ذلك أفضل”.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تسجيل ساعات وساعات في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. مارس هواية تحبها تجعل قلبك ينبض – مثل المشي لمسافات طويلة أو لعب التنس أو ركوب دراجتك. وفكر في طرق لدمج المزيد من الحركة في الأنشطة اليومية ، مثل المشي لأداء المهمات بدلاً من القيادة أو مقابلة صديق في نزهة بدلاً من تناول الغداء معًا.
7. اجعل معظم طعامك في المنزل
تميل المطاعم إلى إضافة المزيد من الدهون والملح والسكر إلى طعامها وتقدم حصصًا أكبر بكثير مما تقدمه لنفسك في المنزل ، مما ينتج عنه وجبات ذات سعرات حرارية أعلى.
يقول غانس: “يمنحك الطهي في المنزل مزيدًا من التحكم في كمية الطعام الذي يتم تقديمه لك”. في الواقع ، أولئك الذين يتناولون وجبات مطبوخة في المنزل خمس مرات في الأسبوع أو أكثر تقل احتمالية إصابتهم بالوزن الزائد بنسبة 28 بالمائة مقارنة بمن يأكلون في المنزل أقل من ثلاث مرات في الأسبوع ، وفقًا لبحث في أغسطس 2017 في المجلة الدولية التغذية السلوكية والنشاط البدني .
لا حاجة لتجنب تناول الطعام بالخارج تمامًا. لكن الأمر يستحق توفير وجبات المطاعم للمناسبات الخاصة واعتماد استراتيجيات لمساعدتك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
يقترح جانز: “اعتد على طلب جانب من الخضار مع وجبتك ، ثم تناول نصف طبق مقبلتك فقط وأخذ النصف الآخر إلى المنزل”.
8. السيطرة على التوتر لديك
قد لا تدرك ذلك ، لكن مزاجك يمكن أن يكون له تأثير كبير على ما – وكم – تأكل.
يقول د. “نحن أيضا أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام.” بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
يمكن أن يساعدك اتخاذ خطوات لإدارة التوتر. البالغون المصابون بالسمنة والذين شاركوا في خطة لإدارة الإجهاد مدتها ثمانية أسابيع ، بما في ذلك أشياء مثل التنفس العميق والصور الموجهة ، فقدوا وزنًا أكبر بكثير مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2018 في Journal of Molecular Biochemistry . بالإضافة إلى أنهم عانوا أيضًا من اكتئاب وقلق أقل.
9. التخطيط للمستقبل
قم بعمل قائمة بقالة تتضمن كل ما تحتاجه لإعداد وجبات لمدة أسبوع. Credit: SDI Productions / E + / GettyImages
يعد تخطيط كل عنصر في قائمتك كل يوم غير واقعي. لكن القيام باختيارات للطعام أثناء الطيران يزيد من فرص اختيارك لشيء سريع أو مناسب (مرحبًا ، تناول الطعام بالخارج!) ، والذي قد لا يكون دائمًا الخيار الأفضل لوزنك.
يقول غانس: “كلما كنت أكثر استعدادًا ، قل احتمال قيامك باختيارات غير صحية”.
قبل الذهاب للتسوق طوال الأسبوع ، حاول تحديد وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة وإعداد قائمة البقالة بناءً على ما تحتاجه لإعداد وجبات كاملة. يقول جانز: “على سبيل المثال ، لا تشتري قطعة من الدجاج فحسب ، بل اشترِ أيضًا الخضار التي تتناولها مع الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة”.
يمكن أن يمنحك الاحتفاظ بمخزن المؤن والفريزر الخاص بك بمواد أساسية صحية خيارات سهلة وصحية لتلك الأوقات التي لم تكن لديك فيها فرصة للتخطيط. على سبيل المثال ، يمكنك إعداد عشاء سريع مع علبة مكرونة من القمح الكامل وعلبة من الحمص وكيس من الخضار المجمدة في نفس الوقت تقريبًا الذي يستغرقه وصول أمر توصيل البيتزا.
10. احصل على مزيد من النوم
إذا كنت لا تسجل سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى به كل ليلة ، فابدأ.
يقول الدكتور كونين: “إن نمط النوم الصحي ضروري للحفاظ على وزن صحي وصحة جيدة بشكل عام”. على الجانب الآخر ، يكون لدى البالغين الذين يغفون بانتظام لأقل من سبع ساعات في الليلة مؤشرات كتلة جسم أعلى وأكثر عرضة للإصابة بالسمنة ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2018 في BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
يوضح الدكتور كونين: “عندما تنام أقل وتقضي ساعات أكثر مستيقظًا ، يزداد هرمون الجوع جريلين وينخفض هرمون الشبع لبتين”. هذا يعني أن الأمر يتطلب المزيد من الطعام لجعلك تشعر بالرضا. ومن المحتمل أنك لن تتغذى على السلطة لملء بطنك.
عندما تكون محرومًا من النوم ، فمن المرجح أن تنجذب نحو الأطعمة المريحة عالية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مثل البسكويت أو المعكرونة والجبن ، وفقًا لمايو كلينك.